怎麼練馬甲線好
本文已影響2.11K人
本文已影響2.11K人
怎麼練馬甲線好?有很多女性都希望自己有馬甲線,因爲馬甲線會讓自己的體態變得更好,但是想要練出馬甲線並不是一件容易的事情,下面小編爲大家分享怎麼練馬甲線好?
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
收緊腹部後,兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,擡高放下來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛鍊腹部肌力。
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝擡起,同時保持左腳打直,再換擡起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
在運動的過程當中,只要遵循以上這些就能夠練出馬甲線,但是如果自己練的姿勢不對的話,可能就沒有那麼容易了,建議最好還是要請一個專業的健身教練來教你,也不要一味的強求,健身主要是能夠讓自己的身體更加健康,馬甲線是次要的。
想要練出馬甲線身材需要牢記哪些步驟
第一個步驟,刷低體脂率。
擁有馬甲線的女孩,她們體脂率起碼在20%以下。肌肉在脂肪層之下,當身體脂肪含量過高,會覆蓋住肌肉線條,你再努力進行腹肌訓練,都無法練出馬甲線身材。
而降低體脂率減掉腰腹贅肉的方法,不能單純地靠卷腹來實現。腹肌訓練只能鍛鍊肌肉,無法幫你消耗贅肉。
我們需要選擇跑步、有氧操、打球等有氧運動提高卡路里消耗,每天鍛鍊1小時,在體脂率在下降的過程中,腰圍贅肉也會慢慢減少。
想要提升燃脂效率,我們還需要從飲食入手,遠離各種過度加工的高熱量食物,這樣控制卡路里攝入,減輕身體負擔,多吃一些高纖維蔬菜,可以促進腸道蠕動,減少廢物的堆積。
建議你每天的熱量攝入控制在1600大卡左右,可以讓身體產生一定的熱量缺口,讓身體調動更多的脂肪進行燃燒。
第二個步驟,進行虐腹訓練
想要練出馬甲線身材,減脂是前提,虐腹是關鍵。只有肚腩恢復平坦了,你纔有機會練出馬甲線身材。
我們進行腹肌訓練的時候要注意,腹肌雖然是一個小肌羣,但是也是有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成的。
腹肌訓練的時候,我們要選擇不同的動作全方位地刺激整個腹部肌羣,才能高效練出馬甲線身材。
虐腹訓練的時候,保持隔天一練的頻率即可,給肌肉足夠的休息生長時間,不需要每天鍛鍊。
進行腹肌訓練的時候,我們還可以加入一些鍛鍊身體大肌羣的複合動作,比如深蹲、硬拉、划船等動作,在鍛鍊大肌羣的時候,身體小肌羣也會參與鍛鍊,有效提高增肌效率,讓你更快練出肌肉線條。
怎麼練馬甲線最有效
1、身體平躺牀上,合併雙腿,用腹部力量驅使雙腿擡起,擡到與牀面保持垂直,再用腹部力量控制雙腿緩慢落下,整個動作不要利用慣性和重力。
2、仰臥起坐,仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌,腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近,即仰臥側起,這樣更容易練出馬甲線。
3、俯撐提膝,身體面相地面,雙手支撐地面,雙腿伸直,用前腳掌支撐地面,一側腿向前屈膝,儘量使大腿正面貼近腹部,然後恢復原來姿勢,再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行,每組次數由少增多,根據自身條件安排動作次數。
馬甲線是什麼呢?
怎樣練出馬甲線?首先需要我們的腰部沒有多餘的贅肉,腹部比較平整,另外還需要有肌肉的線條。馬甲線是由腹肌與腹外斜肌所構成的,腹肌與腹外斜肌的中央有非常明顯的肌肉線條,因爲肌肉的線條看起來很像馬甲,因此大家將這樣的肌肉線條叫做馬甲線。
練馬甲線的方法
1、仰臥高擡腿
這一個動作相對於我們的腹部有非常明顯的拉伸訓練,另外在很大程度上對於我們的腿部也會有很大的幫助。我們需要平躺於地板上,兩隻手抱頭呈仰臥的狀態,在這個過程中,我們慢慢擡起我們的兩腿,在這個過程中我們爲了更好地集中訓練我們的.腹部,兩腿一定要並緊,不可以發生兩腿叉開的情況。以16次爲1組,我們可以做五組,每一組相隔一分鐘。
2、平板支撐兩邊擺
大家都知道平板支撐相對於我們腹部的訓練是很有幫助的,平板支撐兩邊擺是在之前的基本上,對我們腰部兩邊的贅肉開展拉伸訓練。相對於平板支撐,它更鍛鍊我們的臂力和身體協調能力。我們在搖擺的過程中需要確保我們頭部不可以歪、斜,頭自始至終要和身體在同一個水平線。
3、仰臥摸腳尖
我們需要平躺於地板上,兩隻手放輕鬆伸直放於頭上方,我們的兩腿需要伸直,腿與上身呈90°直角。在這個過程中,我們的兩隻手儘自己最大的可能去夠我們的腳尖,體會我們腹部的拉伸感,我們可以找一首運動感較強歌曲,隨後跟隨歌曲的節奏來開展訓練。需注意,我們在這一個過程中僅僅是儘自己最大的能力去碰觸腳尖,如果我們身體的柔韌性非常差的情況下,我們可以先從碰觸小腿開始,進一步提高下肢的強度。
4、俯臥撐
俯臥撐你認識得更多的是對於我們手臂的訓練,可是俯臥撐還能夠對我們腹部開展訓練。我們俯臥撐時,伴隨着手臂的彎折,會推動我們的腹部肌肉開展拉伸訓練,在這過程中會非常明顯地感受到我們腹部肌肉的拉伸。甚至是在訓練結語後,我們能夠非常明顯地感受到腹部肌肉的痠疼感,因此俯臥撐也是我們練出馬甲線的幫手。
馬甲線要怎麼練出來
馬甲線怎麼練出來
瑜伽球可以練馬甲線嗎 瑜伽球怎麼練馬甲線
馬甲線是什麼樣的 馬甲線和人魚線的區別女生馬甲線要練多久馬甲線怎麼練練馬甲線吃什麼
女生怎麼練出馬甲線方法
女生馬甲線怎麼練
女生馬甲線怎麼練出來的
女生馬甲線怎麼練?馬甲線多久能練出來
練馬甲線需要先減脂嗎 練馬甲線需要多少體脂
人魚線怎麼練 人魚線和馬甲線的區別
怎麼練馬甲線
馬甲線怎麼練
馬甲線怎麼練最有效
怎麼用瑜伽球練出馬甲線
如何打造誘人的馬甲線 這兩項運動適合練習馬甲線
馬甲線怎麼練出來
馬甲線怎麼練?3招練出性感身材
怎麼練出馬甲線
Angelababy曬馬甲線照片 Angelababy馬甲線是怎麼練出來的
仰臥起坐可以練出馬甲線嗎 仰臥起坐練馬甲線要多久
女生馬甲線鍛鍊方法 在家也能練出馬甲線
怎麼用瑜伽球練出好看的馬甲線
馬甲線要怎麼練
人魚線與馬甲線怎麼訓練呢
人魚線和馬甲線區別 人魚線怎麼練
怎麼練馬甲線?3招練出迷人腹部
馬甲線怎麼練?3招練出性感身材
馬甲線怎麼練動態圖 5個動作快速練成
馬甲線怎麼練成 馬甲線要怎麼練
怎麼練馬甲線最有效:女生怎麼練出馬甲線
怎樣練馬甲線
練馬甲線飲食怎麼注意?飲食把握5點速成馬甲線
馬甲線怎麼練最快