怎麼樣練上肢肌肉好
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怎麼樣練上肢肌肉好,對於很多男生來說都想要擁有好看的肌肉,但是肌肉是很難鍛鍊的,特別是上肢肌肉。下面小編來爲大家詳細介紹怎麼樣練上肢肌肉好,一起來看看吧。
現在有很多人都愛上了鍛鍊,女性鍛鍊的目的是爲了健美的身材,還有減肥的效果,但是男性鍛鍊不僅僅是因爲這樣,很多男性鍛鍊的目的是爲了能夠鍛煉出讓人羨慕的肌肉,男性的還能多地方都是可以練出肌肉來的,不過練出肌肉的話,不管什麼部位。
1、三角肌:就是你的肩膀
做法:兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶?),兩臂儘量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定爲10個較好,選擇自己的極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷,每次鍛鍊做8組,間隔時間120秒,兩天爲一個週期。
2、三頭肌:上臂外側肌肉
做法:兩手各拿一個啞鈴,伸至腦後,向上提起啞鈴,15個爲一組,選擇極限在25個左右的重量爲鍛鍊負荷,每次鍛鍊做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛鍊
3、二頭肌:上臂內側肌肉,練好了美感十足的地方
做法:兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上擡起,以10個爲一組,選擇極限20個左右的重量爲鍛鍊負荷,每次鍛鍊6組,每組間隔90秒,每天鍛鍊。
啞鈴的鍛鍊方法集
一、胸部
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
大家現在都知道了我們到底該如何來鍛鍊這個上肢肌肉了吧,鍛鍊上肢肌肉的時候我們一定要選準一個地方,因爲上肢肌肉有很多部位,比如說肩部,還比如說三角肌,這些都是屬於上肢,上肢的`肌肉鍛鍊可以靠運動的鍛鍊方式,還可以選擇藉助器材來鍛鍊,自己不管選擇什麼方式來鍛鍊都要合理。
上肢肌肉,也就是我們手臂肌肉的鍛鍊,手臂強壯者,力量會更大,我們也經常會在網上見到一些男性朋友們,手扶着一個鋼管,在空中跳舞,這是需要多大的臂力啊,但是不可否認的是他很帥啊!鍛鍊不是盲目進行的,而是需要方法。
力量運動
第一天,目標肌肉:胸,動作:平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥:4組x20個、蝴蝶夾胸:4組x20個、器械飛鳥:4組x20個。
第二天,目標肌肉:背,動作:高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船:4組x20個、直臂下壓:3組x20個、山羊挺身:3組x20個。
第三天,目標肌肉:肩,動作:槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥:4組x20個、單臂啞鈴前平舉:3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚:5組x20個。
第四天,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
第五天,目標肌肉:腿,動作:自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
第六天,目標肌肉: 腰腹,動作:平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x20個。
很多人都在鍛鍊的過程中難以堅持下來,其實,只要自己下定決心去做,那就一定要堅持住,不讓回半途而廢的,至於該如何練上肢肌肉呢?上文也已經爲大家詳細的介紹了,如果你也想要鍛鍊自己的上肢肌肉,那就趕快開始吧!
站在離牆約30釐米遠的地方,後背衝牆。把臀部靠在牆上,以臀部爲軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。當你的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放鬆。保持這個姿勢一分鐘,然後慢慢站立起來。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上,後背距離牆面0。9米。向後伸展右腿,使足底接觸到牆面。保持這個姿勢一小會兒,然後把右腿的膝蓋向地面彎曲,移動右腳,使腳趾接觸到牆面。彎曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝蓋接觸到地面,然後把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘,站立起來,換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩
兩手分開,與肩同寬,放在牆上,退後幾步,直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指,把手和手腕壓在牆面上。放鬆脖子,但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面,保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立,讓右腿膝蓋靠近椅子,把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右側旋轉。伸展脊背,展開胸部。保持這個姿勢,然後放鬆,換另外一個方向做同樣的動作。!
大家想要鍛鍊這個肌肉的話,那麼就可以給自己按照這樣的方式方法來給自己鍛鍊,讓自己的身體變得更加的強壯,而鍛鍊肌肉的時候要看看自己要不要選擇器材來鍛鍊,用器材鍛鍊身體所得到的效果會更好,不過鍛鍊肌肉想要得到更好的效果一定要正規的利用這個健身器材。
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