腹部肌肉怎麼練好
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腹部肌肉怎麼練好,現在是短視頻的風潮,很多健身人士喜歡拍視頻秀肌肉,而腹肌,能夠加強自身腰腹力量的同事還能爲個人增加魅力,於是很多人想練腹肌,一起來看看腹部肌肉怎麼練好吧。
腹部肌肉怎麼練好1
腹部肌肉鍛鍊的方法
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥擡腿:對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂擡腿:相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅擡腿:是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓擡腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀擡腿:最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀擡腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀擡腿:與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
腹部肌肉怎麼練好2
科學的長肌肉鍛鍊方法
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
2、發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候,應當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認爲仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的`肌肉同時得到鍛鍊。
4、起身的高度
傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段,由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中,由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度,纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
以上就是有關腹部肌肉怎麼練好的內容,希望對大家有所幫助。
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