減肥最簡單的辦法
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減肥最簡單的辦法,幾乎沒有人希望自己是個胖胖的人,所以大部分都會行動起來去減肥,減肥也是有簡單的減肥方法的。小編已經爲大家蒐集和整理好了減肥最簡單的辦法的相關信息,一起來看看吧。
減肥最簡單的辦法1
1、步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛鍊,其目的是爲了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量,而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人羣,也同樣適合經常鍛鍊的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說:“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做別的運動,減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說:“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走,對於初學者,在初級階段一次應該持續大約5~10分鐘,然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘,每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是:速度大約在1、56-1、79米/秒,頭擡起來正視前方,後背挺直,手臂自然擺動。
2、間歇訓練
不論你是一剛加入健身行列的新手,還是一個經常鍛鍊的運動達人,步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激,從而提高身體機能並幫助你減體重。
科頓說,“例如在快步走的過程中變換步速,從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因爲有氧代謝能力越強,消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘,然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。
3、深蹲
健身時必須包含力量訓練,科頓說:“肌肉鍛鍊得越多,消耗能量的能力也逐漸增強。”儘量選擇能讓更多肌肉羣參與運動的健身方法,深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達州的訓練學專家彼得森說,“因爲深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉羣參與運動,所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過,彼得森強調動作規範纔是重點。他說:“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規範,如果你的動作不規範的.話,它的效果就不明顯了。”
規範的動作應該是:兩腿分開與肩同寬,保持後背挺直,然後屈膝下蹲(圖2),上身幾乎與小腿平行。科頓說:“這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。”哥布林建議說:“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的,只不過哪兒並沒有椅子而已。”
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子,以標準的姿勢坐到椅子上,再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候,就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身,最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病,其中有很多都是因爲股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛,也許你就需要加強股四頭肌的鍛鍊,深蹲就是一種很有效的鍛鍊股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌羣參與運動,包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且,弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規範的的動作是:一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
彼得森說:“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上,這條被你坐着的腿就是你要鍛鍊的腿。”
如果你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛鍊下肢肌肉,可以嘗試側弓步或反向弓步等。
5、俯臥撐
如果動作規範的話,俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀幹的核心肌羣(腹部和後背)。
彼得森說:“我非常喜歡俯臥撐,它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時,你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置,你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”
俯臥撐適合任何運動水平的健身人羣,對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說,你可以從手撐在廚房櫃檯的高度做起,然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪着撐在地板上做俯臥撐,最後,你就可以用腳趾和手接觸地板做規範的俯臥撐了。
標準的俯臥撐動作是:面向地板,兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置,這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動,然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體,整個過程中要保持軀幹穩定。
當然,等到技術動作很標準的時候,你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法,它叫做“T形穩定”俯臥撐:整個身體呈俯臥撐姿勢,做完一個俯臥撐後,一隻手擡向同側空中呈“T”形姿勢後收回,再做一個俯臥撐後換另一隻手重複同樣的動作,整個過程中要保持臀部不會隨着其餘三肢旋轉。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當,我們所熟悉的仰臥起坐(以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右,後背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然後收縮腹部肌肉,依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺,以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣,躺下時吸氣,並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳擡高遠離地板,膝關節屈成90度,因爲如果將雙腳平放在地板上時,很多人容易形成弓背並使臀屈肌羣參與運動。
仰臥起坐是一種很有效地鍛鍊腹部肌肉的健身方法,但是如果動作不規範的話,例如做仰臥起坐時弓背,這樣就起不到鍛鍊腹部肌肉的作用。
如果想要鍛鍊腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐,在標準的仰臥起坐姿勢上,起身時脊柱向一側旋轉,右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋。
科頓說:“在起身之前,你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態,先扭曲身體是很重要的,只有這樣纔會讓腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部,減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛鍊到腹部肌肉,但不應該誤認爲它會消耗多於攝入的能量,這就是健身應遵循的最根本的規律。
7、俯身划船
俯身划船是另一種簡單有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌羣以及肱二頭肌參與運動。
俯身划船的標準姿勢是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話,可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重),伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體,然後短暫停留在這個位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣,放下時吸氣。初學者應以安全爲主,負重不宜過大。
減肥最簡單的辦法2
一、樹式:
1、自然站立,雙手垂放身側,放鬆肩膀。
2、右腳膝蓋彎曲並擡起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展併合十,保持呼吸。
3、保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。
功效:鍛鍊人的平衡力,並且有助於拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆積。
二、三角式
1、兩腿打開約一個半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側
2、雙臂向側舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。
3、呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時左手臂向上伸展,擡頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重複動作。
三、英雄式
1、兩腿前後分開約兩個肩寬,左腳在前,右腳在後,右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。
2、雙手向上伸展,五指併攏,並將手掌合十,保持呼吸。
3、呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行於地面。
功效:伸展上半身,能有效地減去雙腿贅肉。
四、鱷魚式
1、仰躺在地上,雙腿併攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側。
2、右膝蓋彎曲擡起右腿,將腳掌放在左腿膝蓋上,同時左手按住右腿膝蓋外側。
3、吸氣,左手將右膝蓋按向左側地面,同時頭部轉向右側。
五、船式
1、坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿併攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。
2、雙手稍稍向地用力,雙腿擡高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向後傾。
3、雙手離地,伸直手臂擡高至與小腿平行,掌心向下。
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