在家怎麼全身鍛鍊

在家怎麼全身鍛鍊，其實想要提高運動方式達到全身鍛鍊，不一定非要去專業的健身房，在家也是可以輕鬆鍛鍊全身的肌肉，那麼在家要怎麼做才能做到全身鍛鍊呢？不妨繼續閱讀下面的內容，希望對大家有所幫助！

在家怎麼全身鍛鍊

動作一：靠牆靜蹲30秒

這個動作最大的好處就是保護膝關節，鍛鍊股四頭肌肌肉力量。而且這個動作看似簡單，如果一定地基礎，堅持30秒都會非常困難，所以30秒只是一個參考時限，不要勉強，要循序漸進。

動作二：平板支撐轉胯20次

平板支撐的一個變式，在動作過程中要收緊核心，保持身體的平衡，胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強

動作三：仰臥後撐15次

可以有效鍛鍊肱三頭肌，對於女性拜拜肉有針對性的訓練效果，如果直腿的方式進行難度比較大，可以改爲屈腿來降低難度。

動作四：跪姿側擡腿20次，換邊

可以有效鍛鍊臀中肌和臀小肌，在動作過程中，除了擺動腿要儘量保證其他部位的固定。

動作五：上斜俯臥撐20次

作爲俯臥撐的一個退階動作，對於不能完成標準俯臥撐的朋友來講是一個很好的替代動作，可以通過降低身體與地面夾角的方式來增加動作難度。

動作六：踮腳20次

你踮起腳尖的時候，你的小腿肌肉會緊繃收縮，當你重複這一動作是，你的小腿肌肉也就得到相應的鍛鍊和拉伸。

動作七：90度彎腰20次

動作過程中，雖然要求雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，動作過程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

動作八：靠牆側弓步20次，換邊

相對於側弓步來講，採取靠牆的方法可以更好地保持身體的平衡，對於不能標準的完成標準側弓步的朋友來講，是很好的補充動作，動作過程中，要注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。

以上動作強度並不大，每次做2-3組，動作間休息25秒左右，可以天天來練

簡單的動作會讓我們更容易去堅持，而更重要的`是在堅持的過程中養成運動的習慣。

這幾個看似簡單的動作，做到標準地完成也並不是一件容易的事情，所以不要以爲簡單就認爲沒有效果。而效果要長期堅持纔會有，三天打魚兩天曬肯定不行。

在家鍛鍊肌肉的方法

1、後撤步半蹲 + 前踢腿

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空 + 啞鈴彎舉

主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛鍊：側腹肌

動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量擡高。

7、俯撐雙手交替擡肘

主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替擡肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。