每天在家自己怎麼鍛鍊

如何每天在家自己怎麼鍛鍊身體，提高身體抵抗力？別擔心，即使沒有複雜的器械，在家一樣可以進行有氧運動和力量訓練！但別忘了做好預防措施小編爲你整理了宅家運動寶典！一起來看看吧！

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徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛鍊到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛鍊就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛鍊來儘可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步

星期一 胸部:主打動作是俯臥撐,如果平地俯臥撐你能輕鬆完成20個的話(這麼多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個爲一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.

星期二 背部 二頭 發展背部肌羣尤其是背部肌羣的.寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌羣和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌羣很大,顧每次鍛鍊至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛鍊的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握杆時.

星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛鍊這兩個部位的最佳動作就是雙槓,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體儘量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.

星期四小腿腹肌 小腿單腿站在臺階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰臥起做就行了,記住,做的越慢越有效.

星期五 大腿 個人認爲徒手鍛鍊大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

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第一步 充分熱身

運動前3-5分鐘的熱身可以防止抽筋、岔氣、肺活量不足等情況，防止肌肉損傷，讓運動的效率更高！

擴胸運動

體轉運動

弓步壓腿

側壓腿

原地高擡腿跑

繞踝腕關節

第二步 上肢運動

1、標準俯臥撐

雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬，雙腳併攏前腳掌撐地，身體保持直線，吸氣，肘關節彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上擡呼氣，肘關節快速伸直。

建議練習組數：2—4組，每組10—15次

2、跪姿俯臥撐

雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬，雙腳交叉併攏，膝蓋着地，身體與大腿保持一直線。吸氣，肘關節彎曲，保持腰腹不要彎曲，上擡呼氣，肘關節快速伸直。

建議練習組數：1—2組，每組10次。

第三步 下肢運動

1、深蹲

兩腳平放於地面，打開與肩同寬，雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

建議練習組數：2—3組，每組15次

2、波比跳

兩腳與肩同寬，呈放鬆站立姿勢。雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線；保持動作穩定與連貫；收緊腹部，有短暫騰空。

建議練習組數：3—4組，每組8-10個。

　第四步 核心力量

1、仰臥起坐

身體平躺在地面上，腿部彎曲與地面成90度，腳自然的平放在地上，兩手抱於腦後。呼氣，利用腹部肌肉把身體向上提起，吸氣，腹部肌肉放鬆，躺下至感覺背部接觸到了地面，收緊腹部肌肉，開始重複上一個動作。

建議練習組數：2—3組，每組30次。

2、平板支撐

雙肘在雙肩落點下，俯臥地面，肩甲與背部呈平面，肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上身體不能過低或者過高，兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲眼睛看地面，保持頸部自然伸直，腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊。

建議練習組數：2—3組，每組支持1分鐘。

第五步 放鬆拉伸

運動後的拉伸放鬆活動可以有效的緩解肌肉僵硬、疲勞痠痛，提高身體柔韌性。

對牆提腳拉伸

撐牆提腿拉伸

站姿壓腿拉伸

坐姿前壓

做完拉伸動作，還可以和家人一起，做一些趣味遊戲，比如和家人比賽扳手腕、套圈、跳房子等等。同時要注意運動後，及時換洗汗溼衣服，保持乾爽，等身體涼下來再洗澡，注意保暖，避免運動後免疫力低下導致體質變差。