跑步機使用方法
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跑步機使用方法,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動是我們維持身體機能的重要途徑,減肥的效果也是非常明顯的,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,以下分享跑步機使用方法有什麼好處。
跑步機使用方法1
跑步機上最常見和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應器等實時數據。主要記住兩項功能的數據,然後對號入座進行健身就行了。
1、不同速度適合不同羣體
如果說你只是想慢走,建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行,慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習,或者是孕婦運動。
6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是隻想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑,對於肺活量的提高有着較好的效果。
8公里/小時以上的速度比較適合經常運動的羣體,對於急需減脂的人來說,最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。
要注意的是,如果身體狀況不適合高強度運動的人,千萬不要選擇快速度的跑步,請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛鍊。
2、跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據,這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。
有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說,你維持在這個範圍進行跑步,是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率:220-年齡。如果超過的話,請馬上降速,讓心率回到正常的律動狀態。
跑步機運動的好處
跑步機是保持健康的好幫手哦,由於現代社會的高壓力和快節奏,越來越多的上班族陷入了亞健康狀態。爲了保持身體健康,人們選擇了多種方式和器具來鍛鍊身體。
事實證明,它是保持健康的好助手,跑步機使用非常方便,不需要我們出門,即使天氣不好也可以健身,堅持跑步的效果非常好。跑步雖然是一項最簡單的體育運動之一,但是鍛鍊身體的功效卻是十分顯著。
跑步的時候,血液循環加快,可以增加心臟活力,提高肺活量,有效預防現代最常見的心腦血管疾病。對於肥胖者來說,跑步時可以消耗腿部和腰部等地方的脂肪,從而美腿和瘦腰。
跑步運動的負荷也相對較輕,我們可以根據個人的體質調節不同的速度,更適合我們健身,運動後幾分鐘就可以恢復到安靜時的狀態,不會影響工作和生活。在上面跑步之後,流汗之餘還能舒暢心情,釋放壓力。
購買一臺跑步機,就可以不管天氣如何,都能在家享受跑步的樂趣。再也不會有因爲颳風下雨而不能運動的困擾了。
跑步機使用方法2
跑步機的正確跑步姿勢
跑步時應該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上,讓跑步時的頭和腳一起向前,纔不會造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候,民衆可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確。
許多人使用跑步機時,喜歡切換至爬坡模式,認爲運動效果比較好。但是,許多人卻在此時抓著兩邊扶手,一邊快走一邊將背部往後仰,如此一來會大幅增加腰部壓力,容易受傷。另外,有些民衆則是重心過度向前,反而變成駝背姿勢,也是錯誤動作。跑步時要保持背部挺直、頭與腳呈一直線,才能保護脊椎。
跑步機怎麼使用
1、初次使用請先熟悉跑步機
在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啓動、停機和速度調節等,等你熟悉了之後纔可以使用。熟悉後按下跑步機開始的'電源按鈕。
2、按下跑步機的啓動按鈕
按下start鍵,這時跑步機就已經開始運作了,它會自動選擇速度爲1,初學者可先以此速度爲熱身,大概熱身五分鐘,然後慢慢再根據自己的體質增加速度。
注意:跑步機啓動前,千萬不要站在皮帶上,應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。
3、開啓不同的速度或坡度模式
速度模式:
一般情況下,用雙手抓住扶手,將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一隻腳在跑帶上""幾下,儘量放鬆;接着站到跑步帶隨其一起運動,大概跑10分鐘。在感覺適應後,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時,再保持這樣的速度10分鐘左右。最後,慢慢調低速度讓機子停下來,緩慢減速直至停下來的時長大約爲8分鐘。
溫馨提示:不同速度適合不同羣體
(1)如果你只是想慢走,建議用4km/h~6km/h的速度進行,慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習,或者是孕婦運動。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是隻想出出汗但又不會太累的“懶人”,既能達到健身的效果,又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑,對於肺活量的提高有着較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經常運動的羣體,對於有着急需減脂的同學,最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。
注意:如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步,請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛鍊,以免造成不可挽回的過失。
坡度模式:
調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啓機器後,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經驗後,可適當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據自己的需要進行調整。
4、關閉跑步機電源
跑步機不用了最好關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序爲將開關切到“OFF”的位置,然後再撥掉電源插頭。另外,請勿放置地毯或任何手體在電源線上,跑步機有潮溼或變形,插頭電源損壞時請勿使用。
使用跑步機的注意事項
1、跑前換上運動裝備
在跑步前,最好換上運動服,不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿着舒適並適合運動,建議選用棉質透氣的運動服裝
2、上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘爲宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
3、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥爲目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘爲宜,否則很容易體力透支。
4、跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習,以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
6、跑時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
7、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。
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