下背部拉伸注意事項
本文已影響2.47W人
本文已影響2.47W人
你知道下背部拉伸注意事項有哪些嗎?我們在運動完首先肯定需要進行拉伸運動,但是很多人在拉伸運動的時候並不知道有方法,導致在拉伸運動過程受傷或者方法錯誤。下面是小編爲大家精心分享的下背部拉伸注意事項。
下背部拉伸注意事項1
第一、針對被拉伸的肌羣
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌羣,這樣做可以克服其他肌羣的抵抗。一次拉伸的肌羣越少,效果越好。比如,分別對雙側股後肌羣進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控,並容易調整拉伸的程度。
第二、保持呼吸平穩
很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,爲了放鬆身心而做的'拉伸是很重要的。拉伸時爲了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸肌肉。
第三、止於不感到疼痛的程度
正確的拉伸不會造成次日肌肉痠痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因爲扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。
第四、左右對稱拉伸
人的身體在一定程度上都存在着左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。
第五、拉伸的先後順序
當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌羣外,其他起支持作用的協同肌羣也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌羣,這樣做的好處是不因協同肌羣而限制了目標肌羣的拉伸程度。比如在拉伸股後肌羣時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌羣,再拉伸股後肌羣拉伸效果就會更好。
第六、拉伸時間不宜久
在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認爲在10秒到1分鐘,而多數研究則認爲應該在30~60秒。對於股後肌羣而言,一般研究認爲,保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年,一般7~10秒較爲合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。
下背部拉伸注意事項2
熱身拉伸的小動作
1、手掌朝外伸直,手臂向外打開再緩緩地往後拉直刀感覺胸部、背部、手臂肌肉呈緊繃狀態,動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。
2、仰臥抓着膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲,動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換另一邊,並重復相同動作。
3、保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃爲止。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘。
4、坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀,將右手放在臀部附近,而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15-20秒鐘,換另一邊,並重復相同動作。
5、兩腳大開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,並重復相同動作。
6、兩手放在背後互抓,然後徐徐地將手臂往上擡高到舒適的部位,然後保持這種姿勢,動作中配合呼吸,停留10-15秒鐘。
7、一手抓着另一手的手肘,向頭部方向緩緩地往內拉,動作中配合呼吸,停留15-20秒鐘,換邊,並重復相同動作。
8、兩手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動,動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。
推拉門安裝必知的注意事項
汗蒸注意事項及禁忌 汗蒸前中後該注意的事項必讀!
養阿拉斯加犬注意事項
產後腰部保健注意事項
練背闊肌下部要注意什麼
如何拉伸背部 拉伸背部的正確方法
大腿肌肉拉傷的注意事項
養龜背竹的注意事項有哪些
拉伸斜方肌要注意什麼
下葬遷墳的注意事項
普拉提的注意事項有哪些
下雨天遛狗注意事項
女跑者心臟驟停怎麼回事 跑馬拉松注意事項有哪些
摩托艇下水注意事項
拉伸的好處和注意事項 經常拉伸的好處和注意事項
怎麼做拉伸運動 這些事項一定要注意
跑馬拉松穿什麼鞋 跑馬拉松的注意事項
練普拉提穿什麼衣服注意事項有哪些
下雪天遛狗注意事項
眼部護膚注意事項
拉伸背部的瑜伽動作(3個拉伸背部瑜伽動作)
背部拉伸有什麼好處 5組動作塑形增肌讓你更美麗
雙腿臀部拉伸 肩部背部拉伸