拉伸斜方肌要注意什麼
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拉伸斜方肌要注意什麼,斜方肌位於我們頸部下方與肩部和背部相連,是背部一塊比較重要的大肌羣,那麼如何科學合理的拉伸斜方肌呢?小編總結了拉伸斜方肌要注意什麼詳解,快來一起看看吧!
拉伸斜方肌要注意什麼1
耳朵找肩膀側面拉伸
動作要領:
1、坐在椅子或凳子上,兩腳分開一定距離,背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後,抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜,保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。
2、然後試着向天花板方向擡起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在,身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。
3、小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側,左手扶頭部,小心地將頭部拉向一側,拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。
4、將頭向左移動以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。
注意:
1、這個動作也可以坐在墊子上,雙腿盤坐來完成。
2、在拉伸過程中,出現肌肉疼痛,要停止練習。
3、這個拉伸動作能很好的放鬆到斜方肌,緩解斜方肌的緊繃。
放鬆肩膀
動作要領:
1、反覆將肩膀拉至最上端一下放鬆,放鬆的時候要把全身力氣抽掉把肩膀往下掉
再輕輕轉動肩膀放鬆。
2、將十指在後交叉向上擡,擡到斜方肌感受到刺激爲止,難以在後面十指交叉可以使用毛巾。
注意:
這個動作第一步以放鬆肩部和背部肌肉爲主,第二步要刺激到斜方肌。
跪姿背部旋轉
動作要領:
1、手足撐地,下頜收拉至胸前,移動身體重心至一側,另一手緩慢離地。
2、旋轉脊柱,手臂外展,雙眼注視上方,盡力旋轉,直至身體感受到拉伸。
3、如果在雙手雙足撐地時,感覺不舒適,可以嘗試膝部着地。
注意:
1、在旋轉過程中,要注意保持身體平衡。
2、這個動作有利於對於斜方肌的拉伸放鬆效果很好,特別是上斜方肌。
斜方肌拉伸是在鍛鍊前還是鍛鍊後
都可以。
拉伸的時間一般安排在練後和運動前熱身,運動前拉伸可以預防運動傷害,放鬆斜方肌調整運動狀態,增加鍛鍊效果,而練後拉伸則是能緩解緊繃的斜方肌,時間可以根據自身情況和鍛鍊強度來定,主要是能將斜方肌完全放鬆開來,通常是5-10分鐘,一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。
拉伸斜方肌的好處
1、改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能,增強鍛鍊效果。
2、斜方肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬,旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳,從而導致損傷,而拉伸運動能促進損傷修復。
3、提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免運動損傷,而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
4、運動後拉伸斜方肌,能幫助肌肉的恢復,緩解疲勞。
拉伸斜方肌要注意什麼
1、拉伸時的動作要儘量的輕柔緩慢,不要過度拉伸,以免產生不適,如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。
2、拉伸時要注意呼吸,緩慢自然的進行呼吸即可。
3、要關注斜方肌的拉伸感覺,保證動作的準確性。
拉伸斜方肌要注意什麼2
過於發達斜方肌怎麼消除
1、不讓斜方肌參與鍛鍊
一般來說如果長期缺少負重練習,練出的肌肉會慢慢消退。因此在練習有關的`動作時儘量鎖住斜方肌在骨骼上的連接點,儘量減少連接點靠近的運動,就可避免把斜方肌練得過於發達。練肩的時候讓肩膀下沉並儘量固定,只擡手臂,儘量不要讓斜方肌參與。
斜方肌過於發達也和推胸時聳肩有關係,推胸時儘量讓肩膀向腳的方向沉,這樣可以儘量少讓斜方肌參與。
2、頸部拉伸運動
坐姿,雙腿盤起,將腰部挺直,十指交叉放於腦後。然後向下方輕輕按壓脖子10秒鐘,讓脖頸後部感受到被拉伸。
這時可以感受到肩膀後面緊實的肌肉稍稍鬆快了一些,可以幫助消除發達的斜方肌。
3、上舉手臂
採取跪坐的姿勢,挺直腰部俯身向前,雙手交叉上舉至身體後方,與身體呈直角。這一動作很簡單,隨時都可以進行,同時效果也很好,長期堅持可以讓斜方肌慢慢消失。
4、胸部舒張
坐在凳子上,腰板挺直,雙腳平放在地面,雙手向後撐在凳子上,手用力撐住凳子,胸向前挺起,使斜方肌獲得拉伸,做10-15次。
注意動作過程中夾緊手肘,頭部向上。這個動作雖然是胸部舒張,但是這個動作練肩部形態最明顯,不會聳肩,久而久之形成習慣能幫助消除過大的斜方肌,有一個好的身體形態。
很多男士健身就是爲了能練出穿衣顯瘦,脫衣有肉,能撐起所有衣服的身材,而要有這樣的身材不僅要練像胸肌、背肌等肌肉,還要練斜方肌,因此會有專門的斜方肌鍛鍊。但是練出過於發達、突出的斜方肌,可能會覺得人肩膀粗壯,脖子粗短,形成“溜肩”,特別是女生,這時就會想要採取措施消除。那過於發達斜方肌怎麼消除呢?
5、頭部繞環
可以坐姿或站姿,將頭部向左進行360度繞環,連續繞環10遍,停頓片刻再向右進行360度繞環,連續繞環10遍。
注意繞環時動作要柔和,不要過硬,一定要放慢速度,以免產生眩暈感,繞環的幅度儘量大一些,雙肩應保持不動,不要隨頭部一起旋轉。這個動作能拉伸到斜方肌,幫助斜方肌放鬆,減去發達的斜方肌。
6、斜方肌多久能消除
1-2個月。
消除斜方肌和練出發達的斜方肌一樣都是需要一定時間的,不可能幾天就消除,而通常來說如果能避免在鍛鍊中斜方肌的參與,生活中不要聳肩,且堅持進行消除斜方肌的動作,一般1-2個月的時間能慢慢消除,具體的要視個人情況而定。
7、消除斜方肌要注意什麼
1.儘量少做斜方肌參與比較多的鍛鍊動作,像槓鈴推舉、頸後啞鈴推舉等。
2.在做啞鈴或是槓鈴推舉時,儘量的不要讓斜方肌用力,肩要儘量下壓。
3.進行啞鈴側平舉鍛鍊時,要注意肘關節和腕關節不要伸太直,可以適當彎曲,那樣能讓三角肌發力而斜方肌少發力,也能幫助消除斜方肌。
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