走路減肥之四實用步驟
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走路減肥之四實用步驟,運動是保持身體健康的基本途徑,同時運動還能有效的減肥,而走路減肥應該是最簡單的減肥運動了吧,下面小編帶你瞭解走路減肥之四實用步驟,看了之後趕緊運動起來吧。
走路減肥之四實用步驟1
1、斜坡運動
走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。
2、加快速度
如果步行的速度保持在每小時7.5千米,就會消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30~60秒,然後中速行走5分鐘,這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞,又可以加速新陳代謝的過程。
3、“鐘擺”手臂
彎曲肘部呈90度角,以肩部爲軸,像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大,否則手臂伸得太遠便無法快速擺動,也就無法消耗更多的熱量。
4、藉助手杖
你可以雙手持手杖,像滑雪那樣走路。當然,這樣做可能會引來旁人詫異的目光,但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。
走路減肥之四實用步驟2
1、加速行走
想要運用走路來增強運動量,步伐自然也要做調整,達到足夠的強度,才能消耗體內的脂肪,使身形更加精壯。一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里,在同一時間內,增加步子越多,能讓你多燃燒1/3的卡路里。
2、腳尖前進法
一般我們走路的時候都是腳跟先着地的,這主要是爲了增加走路瘦腿的作用,可以嘗試改變走路方式,採用腳尖前進法。腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路,雙手向天花板的方向舉起,並雙手手掌攤開,手心相對,腳尖式墊起堅持1分鐘,然後再腳尖走路,這樣就可以鍛鍊到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
3、加大步伐
除了提高步速,要減肥,還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來,儘量做到挺胸,兩腳10個腳趾朝向行走的方向,每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來,要有把人彈起來的感覺。
4、走不平整的路面
在不平的.路面上行走,不僅能增加腳部的肌肉訓練,相較於在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、岩石、雪地等路行走,會比一般平地的行走,更能燃燒2-3倍的脂肪哦。
5、快走踢腿法
快走同時加上踢腿動作,能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式,增加踢腿,擺平的動作,儘量大動作放大步伐,走一會後再改爲小急步走,接下來再換回大步走,就這樣交替進行,半小時以上就可以達到瘦腿的作用。
6、負重行走
如果覺得走路輕盈沒感覺,可以試着增加身上重量,增加負重會讓步行強度提升,並提高肌肉的抗力,達到雙重運動效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因爲改變步態與姿勢,反而會引起受傷的風險。
7、交叉腿行走
交叉腿行走減肥方法顧名思義就是採用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度儘量要大一些,用左大腿內側的肌肉壓住右大腿,後再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿,不斷的行走鍛鍊就可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長。
8、擺動手臂
健行的速度很大一部分是來自手臂,擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,並強化上半身力量。行走時,手肘要彎曲90度,再配合行進,讓手臂做出前後擺動姿態,這時候,肩膀要放輕鬆,自然微微後轉,使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。
9、合氣道走路
合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時,擡頭挺胸,屁股夾緊,雙腳腳尖呈60度,踏出腳步時手不要過於搖擺,腳跟先着地。腳步分別與線傾斜三十度,而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹,行走過程中配合腹式呼吸。
10、腳掌擦地
肌肉參與得越多,熱量燃燒得越多。因此,步行時儘量整隻腳都能參與到運動中。從腳跟到腳趾,交替着地。前腳掌着地的時候,用力後蹬,就像腳掌粘着口香糖。這樣,腓腸肌、肌腱、臀肌都會參與其中。
11、高姿態行走
高姿態行走,簡要來說,就是以拉長身型的高姿態行走,維持肩膀往後,但肩膀必須輕鬆下壓,而不是聳肩緊崩,雙眼直視前方,下巴自然微收。
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