體能恢復訓練最簡單的徒手動作
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體能恢復訓練最簡單的徒手動作,平時健身的方式有非常多,不同的健身方式適合的人羣也是不一樣的。徒手鍛鍊動作就比較適合日常在家中進行,下面跟着小編一起來看看體能恢復訓練最簡單的徒手動作
體能恢復訓練最簡單的徒手動作1
健身應該是現在最時尚的事了,身邊的很多人不管是胖子還是瘦子,都已開始運動或者準備運動。除了身邊人帶來的影響,很多明星也更多的是曬健身照,而不是曬寫真了。
由於多年未動,很多朋友已經忘記了運動的感覺了,打球,跑步,游泳,雖然都能進行,但已不再有當年的風采,運動幾分鐘就精疲力盡,上氣不接下去。
今天小hi給大家介紹幾個在家裏就能做的徒手運動,4個超簡單的動作,除了讓你找回運動的感覺,還能讓你快速的恢復體能,重振當年雄風。
下面的4個動作很簡單,如果你想靠它來減肥,那肯定是遠遠不夠的。
徒手動作1:開合跳
開合跳是一個很基礎的動作,相信大家都會, 我們可以把開合跳當做是一個熱身運動,在每次運動前做30秒的開合跳,加快心率,讓身體溫度身高,適合運動節奏。
徒手動作2:俯臥撐
俯臥撐的好處很多,除了可以鍛鍊胸肌,還可以增加手臂力量,可以鍛鍊整個上肢。而且很多男生出去對比體能,一般都是靠俯臥撐吹牛,你能做多少個俯臥撐,你隨便一說,我每天都做100個俯臥撐,這牛B肯定是扛扛的.。
徒手動作3:深蹲
深蹲是一個非常好的鍛鍊下肢的動作,動作雖然簡單,但卻不是那麼好做,做的過程中要保持上身挺直,下蹲時,屁股向後向下,膝蓋不能超過腳尖。
深蹲可以促進男性的生理激素增發,除了鍛鍊下盤之外,還有其他功效哦。
徒手動作4:平板支撐
平板支撐是一個非常好的鍛鍊核心的動作,核心肌羣不僅僅只是腹肌,還包括腰肌,橫隔肌等,可以很好的保護脊椎,讓你在做一些激烈運動的時候,不容易受傷。
上面的四個動作,開合跳以熱身爲主,在活動前跳30秒,跳兩次。俯臥撐,可以給自己定一個目標,以10個或者15個爲一組,每次做50個或者60個,看自己的能力。深蹲可以連續做,每次做50-80個,平板支撐,可以慢慢進步,從30秒,到1分鐘,自己定一個目標,每次做2-3組。每天大概就花20分鐘的時間鍛鍊,一週後,你就能感覺到自己體能上的變化。
體能恢復訓練最簡單的徒手動作2
1、 俯臥撐
俯臥撐是我們日常接觸最多的徒手鍛鍊動作,這個動作也是比較簡單基礎的,一開始讓我們身體平躺好在平面上,此時只有雙手以及雙腳支撐身體,保持平衡的狀態,讓我們手肘彎曲,儘量讓身體靠近地面,此時我們再緩慢伸直手臂,讓身體形成傾斜的角度,一直重複這個動作30次爲一組。每次可以進行2~3組,這個動作主要鍛鍊的是我們手臂以及腿部力量,對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。
2、 仰臥起坐
仰臥起坐鍛鍊的是我們腹部肌肉,一開始我們平躺好在瑜伽墊上,此時雙腿保持彎曲的狀態,動作開始,我們腹部發力,讓上半身能夠離開地面,並且儘量靠近我們膝蓋的位置,然後我們身體再向下平躺好,回到瑜伽墊上,重新開始動作,每次堅持完成,30個爲一組,可以進行三組或者5組,對於我們鍛鍊腹肌有良好的作用。
3、 平板支撐
這個動作是一個核心力量訓練動作,雖然是徒手鍛鍊的動作,但是卻對我們鍛鍊肌肉有很好的作用,一開始我們手肘以及雙腿支持我們身體在地面上保持平衡的狀態。此時,我們臀部不能向上翹起,並且腹部需要收緊,不能向地面下沉,身體形成一條直線的狀態,一直保持這個姿勢,堅持一分鐘爲一組,每次可以進行三組,對於我們全身肌肉的鍛鍊和自己都有良好的作用。
以上就是徒手鍛鍊黃金動作,這些動作都是比較簡單基礎的,但是鍛鍊的效果卻很明顯,很適合我們平時進行,對於鍛鍊的幫助也很好。
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