步行鍛鍊每次至少20分鐘每天至少50分鐘
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步行鍛鍊每次至少20分鐘每天至少50分鐘,健身可以促進身體的新陳代謝,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,這項運動是我們經常做的,下面小編帶你瞭解步行鍛鍊每次至少20分鐘每天至少50分鐘好處。
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步行鍛鍊老少皆宜,簡便易行,安全有效,但是如果達不到“中等強度”,那麼健身效果就並不明顯,運動強度怎麼控制,每次步行至少20分鐘,以呼吸加快,有點喘,但還能與人正常交流爲標準,步行健身效果纔好。
很多人都想通過步行鍛鍊達到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的,但卻往往不能如願。主要原因是沒有達到中等運動強度,這其中包含沒有達到中等運動強度的量,還有沒有達到中等運動強度維持的時間。
在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念,意思是說身體素質(體質)——無論是心肺功能還是力量的提高,前提都是需要增加負荷,經過適當休息,在體質尚未回到原來的水平前,繼續進行鍛練,就可以在已經提高的基礎上再提高一步,這就是“超量恢復”。由此可見,具備一定的運動強度和運動量對提高健身效果非常重要。步行鍛鍊,只有達到“中等強度”,才能達到“超量恢復”的目的。
步行中所謂中等運動強度,就是人最大心率的70%~85%。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,他中等運動強度的心率大約是130次/每分鐘,在步行鍛鍊時,按大多數人散步式的方式進行,心率只能達到100~110次/每分鐘,因此,儘管走了一萬步,鍛鍊效果也不會好。
也有人一會兒快走,一會兒慢走,即使達到中等運動強度,但是時間不夠長,效果也不好。因爲這個強度的前20分鐘步行,身體消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分鐘後,纔會動用脂肪爲身體提供能量,因此,若要達到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的,至少步行20分鐘以上。
如何才能知道是否達到中等運動強度呢?有個簡便的方法,就是感到“呼吸加快,有點喘”,但又“可以與人正常交談”,若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。此方法簡便易行,且適合不同年齡和不同體質的人。
散步是不會達到這種運動強度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步頻、加大上臂的擺動。或者走跑交替(前提是適合跑步鍛鍊的人羣),還有就是持專用越野手杖行走。
掌握了好的運動方式,每天的鍛鍊時間至少要達到50分鐘左右,每週鍛鍊4~5次,最好再加一次登山,那麼,您的健身就一定會出現效果。
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問,既健身又不需要特別安排時間,經濟有效。但不知道怎樣步行才能達到更好的.效果?
答,但往往不能如願。主要原因是沒有達到中等運動強度以及運動持續的時間。
所謂中等運動強度,可以運動心率來衡量。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,那麼,中等運動強度的心率大約是130次/每分鐘。在步行鍛鍊時,按大多數人散步式的方式進行,心率只能達到100至110次/每分鐘。儘管走了一萬步,鍛鍊效果也不明顯。
還有人一會兒快走,一會兒慢走,即使達到中等運動強度,但是時間不夠長,效果也不好。因爲這個強度的前20分鐘步行,身體消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分鐘後,纔會動用脂肪爲身體提供能量。因此,要達到減肥降脂的目的,至少步行20分鐘以上。
如何才能知道是否達到中等運動強度呢?有個簡便的方法,就是感到“呼吸加快,有點喘”,但又“可以與人正常交談”。若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。此方法簡便易行,且適合不同年齡和不同體質的人。
散步通常是不能達到這種運動強度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步頻、加大上臂的擺動,或者走跑交替(前提是適合跑步鍛鍊的人羣),還有就是持專用越野手杖行走。
掌握好適合自己的運動強度,每天的鍛鍊時間至少要達到40分鐘左右,每週鍛鍊3至4次,這樣纔會有比較好的健身效果。
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