翹臀應該怎麼練
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翹臀應該怎麼練,很多人都想要擁有好看的臀部,因爲這樣穿衣服會更加顯身材,但是想要練翹臀是不簡單的,需要找對方法並且持之以恆,下面小編分享翹臀應該怎麼練的相關文章,一起來來看下吧。
翹臀應該怎麼練1
完美臀型黃金比例
1、翹臀表現美感
翹臀,是女性身材的一個鮮明特徵。翹臀實用耐看,高翹的臀是美感的一種表現。臀部發達有利生殖和孕育。
2、臀型臀圍比例
臀圍明顯比腰圍大,腰臀圍比例爲0.7∶1。從側面看臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎屈。臀部向後突起而無下垂。從背面看臀部呈圓形或桃子形。
3、臀線清晰流暢
臀部皮膚光滑堅韌、富有彈性,皮下無過多脂肪,不能有橘皮組織。心形臀呈現狀態是上圓中潤,下部線條清晰流暢,肌肉線條緊實飽滿。
翹臀怎麼練
大腿側擡偏後
大腿側擡偏後是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點,次數別太多,避免其他部位借力,纔能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。
站姿影響骨盆
站立時骨盆不要後翻,而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子),這樣才能真正收緊臀部,而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
走路運動肌肉
走路時,儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁,這樣能更多地運動到臀部肌肉,而不是大腿前側肌肉。
避免久坐浮腫
久坐會使下身體循環代謝減慢,極易造成下身浮腫,臀部輪廓走形,大腿臃腫。所以在靜坐一段時間後應該站起來多走走,飯後養成散步的好習慣。
走路挺胸擡頭
平時走路時要養成刻意收腹提臀並且挺胸擡頭的好習慣,這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚,還能最大限度促進脂肪燃燒,避免下盤過大造成的梨形身材困擾,同時有助於整體形象的塑造。
樓梯訓練塑臀
樓梯訓練法也是幫助塑造心形臀的好途徑,人在上下樓上腿部以及臀部肌肉都處於緊繃狀態,血液循環和代謝能力都會加速,所以此法可謂最方便的塑臀捷徑。
翹臀應該怎麼練2
一、塑造纖細美腿
小腿+大腿前側的運動:
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢,在此基礎上,右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋,擡腿至胸部的'高度。
4、擡起左腳後腳跟,同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上面的運動,連續做4次後換另一條腿,方法同上。
小腿+大腿外側的運動:
1、將右臂向前伸直,抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上擡起右腿後腳跟,儘量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上面的運動,連續做2次後換另一條腿,方法同上。
二、打造緊實翹臀
臀部+大腿的前側運動:
1、雙手握緊啞鈴,將其放於大腿前側,並緊雙腿站直。
2、腰向前伸,並緊膝蓋,身體前屈,將臀部儘可能向後挺,應感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側的運動:
1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐着的姿勢,膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
雙腿伸展
仰躺在地板上,雙腿擡起,膝蓋和臀部呈90度彎曲。肩膀離地,頭微微擡起,雙手夠到小腿處。
腹部用力拉平,雙手往頭部方向伸展,與地面呈45度角,雙腿伸直,同樣與地面呈45度。如何回到step1,重複10次。
側身雙擡腿
側臥在地板上,右手伸直枕在臉下,左手在身前彎曲撐地。雙腿伸直微微張開。
保持呼吸,雙腿擡離地面,然後回到step1動作,重複10次。換邊做相同動作。
反向提腿
仰面朝上,雙手伸直撐起身體,手指向前,身體保持呈直線。
擡起右腿,臀部提高保持3秒,換邊做相同的動作。每條腿重複5次。
三、塑造苗條曲線
小腿+腿部整體:
1、雙手抓住啞鈴,伸直上身,雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏,伸腰,臀部向後挺出去,蹲下。
3、直立起身,將左腿最大限度地擡起。
4、返回姿勢1,換腿,做法同上。
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