找到健身技巧健康事半功倍

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找到健身技巧健康事半功倍，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動是我們維持身體機能的重要途徑，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動對三高人羣的重要性不言而喻，現在分享找到健身技巧健康事半功倍技巧。

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1、張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳?傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

●在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦

●帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

2、騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿着重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作爲主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作爲調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30 分鐘。紐約切爾西?派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾?於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

●踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

●穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3、喝水消耗法

美國體操協會代言人尼爾?瑪基說：“如果你只是老老實實地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了!運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內循環，調整新陳代謝狀況，讓你體驗內外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌羣，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

4、拆分運動時間

於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分爲兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分爲早上2、5公里，晚上2、5公里。他說：“當鍛鍊時間縮短之後，你可以試着加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

●每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦

●每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦

5、負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西?史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0、5公斤，但是卻可以幫你多燃燒 20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

●疾走30分鐘所消耗的.熱量：883焦●穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

●持長杆走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

6、注重姿勢

紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯?菲茨傑拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

●踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

●不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦

找到健身技巧健康事半功倍2

技巧1：熱身運動不可或缺

不要低估熱身運動。開始健身之前，熱身運動是必不可少的環節。熱身運動要持續10到20分鐘，從一開始緩慢簡單的動作逐漸轉變爲需要一定力量、協調、平衡的全身運動。比如從轉動頭部和踝關節到下蹲、踏步、俯臥撐等。一開始，激活你的主要肌肉羣，尤其是那些你容易受傷的部位，更有利於健身，防止肌肉勞損。

技巧2：適當增加力量，減脂效率翻倍

減肥健身也是一個循序漸進的過程，不要讓自己長時間以同樣的強度運動。身體適應一種運動強度後，如果繼續以這種強度運動，身體得到的反饋很少。只有適當增加運動強度，才能瘦更多。如果同時配合營養餐鍛鍊，會事半功倍。

技巧3：全身鍛鍊，打造更好的身體