啞鈴經典8個動作
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啞鈴經典8個動作,都是哪些呢?現如今的朋友們,越來越重視健身運動了,尤其是男性朋友,經常結伴去健身房健身鍛鍊。比較歡迎的就是練啞鈴。那麼啞鈴經典8個動作,你知道有哪些嗎,趕緊隨小編看看吧。
啞鈴經典8個動作1
一、啞鈴的經典8個動作
1、啞鈴臥推
身體仰臥在長凳上,雙腳平踏於地面,雙手握住啞鈴,保持拳眼相對的姿勢,雙臂向上推直至伸直爲止,使啞鈴的重心接近於肩關節處,每組10次,連續做2~3組。
2、曲臂上拉
仰躺在長凳上,頭部稍微的露出凳端,兩腳分開寬與肩部,挺胸收腹,將啞鈴垂直置於正上方,慢慢屈肘從頭部慢慢的`落下,直至最低處,停留2秒的時間,反覆做這個動作,1組10次,連續做3~4組。
3、啞鈴側平舉
雙手握住啞鈴,雙臂伸直向兩側張開,直至與地面平行爲止,還原後再重複此動作,1組10次,每次做3~4組。
4、啞鈴開肘
一隻手與同側腿支撐在長凳上,保持身體平衡,另一隻手抓住啞鈴,吸氣的同時將啞鈴提到接近軀幹的平面處,大臂與小臂呈90°,停留1秒的時間,緩慢放下,1組12次,連續做4組。
5、反向啞鈴
雙腿直立,上身向前傾,掌心向上握住啞鈴,雙臂向兩側張開,處於一條水平面上,提起放下爲一組,1組12次,連續做4組。
6、啞鈴肩回縮
俯身爬在長凳上,雙手各握一個啞鈴,大臂與小臂呈90°,背部用力,提高1啞鈴的位置,提起落下爲1組,1組10次,每日做5組。
7、半舉啞鈴
做在凳子上,一手抓着啞鈴自然垂放,將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側,另一隻手可扶握是同側的膝蓋,將啞鈴向上彎曲,達到最高點後可停留2秒的時間,緩慢復原到原始位置,1組12次,連續做4組。
8、啞鈴俯身曲臂
俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動,小臂與大臂呈90°,另一隻手與同側腿跪於瑜伽墊上,手持啞鈴向上彎曲,停留2秒的時間,1組10次,連續做4組。
啞鈴經典8個動作2
1、啞鈴臥推身體仰臥在長凳上,雙腳平踏於地面,雙手握住啞鈴,保持拳眼相對的姿勢,雙臂向上推直至伸直爲止,使啞鈴的重心接近於肩關節處,每組10次,連續做2~3組。
2、曲臂上拉仰躺在長凳上,頭部稍微的露出凳端,兩腳分開寬與肩部,挺胸收腹,將啞鈴垂直置於正上方,慢慢屈肘從頭部慢慢的落下,直至最低處,停留2秒的時間,反覆做這個動作,1組10次,連續做3~4組。
3、啞鈴側平舉雙手握住啞鈴,雙臂伸直向兩側張開,直至與地面平行爲止,還原後再重複此動作,1組10次,每次做3~4組。
4、啞鈴開肘一隻手與同側腿支撐在長凳上,保持身體平衡,另一隻手抓住啞鈴,吸氣的同時將啞鈴提到接近軀幹的平面處,大臂與小臂呈90°,停留1秒的時間,緩慢放下,1組12次,連續做4組。
5、反向啞鈴雙腿直立,上身向前傾,掌心向上握住啞鈴,雙臂向兩側張開,處於一條水平面上,提起放下爲一組,1組12次,連續做4組。
6、啞鈴肩回縮俯身爬在長凳上,雙手各握一個啞鈴,大臂與小臂呈90°,背部用力,提高1啞鈴的位置,提起落下爲1組,1組10次,每日做5組。
7、半舉啞鈴做在凳子上,一手抓着啞鈴自然垂放,將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側,另一隻手可扶握是同側的膝蓋,將啞鈴向上彎曲,達到最高點後可停留2秒的時間,緩慢復原到原始位置,1組12次,連續做4組。
8、啞鈴俯身曲臂俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動,小臂與大臂呈90°,另一隻手與同側腿跪於瑜伽墊上,手持啞鈴向上彎曲,停留2秒的時間,1組10次,連續做4組。
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