舉啞鈴可以瘦手臂嗎 女生瘦手臂用多重的啞鈴
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【導讀】:啞鈴運動是一項比較簡單的有氧運動,它能幫助我們改善手臂的線條,一起來看看舉啞鈴可以瘦手臂嗎?女生瘦手臂用多重的啞鈴?
舉啞鈴可以瘦手臂,經常做啞鈴運動可以鍛鍊手臂肌肉線條,讓手臂變得更細。
很多女生都覺得舉啞鈴很MAN,但其實啞鈴也是有重量和大小之分的,而且效果會比單純的做有氧運動要好。瘦身材不是最完美的身材,結合肌肉線條才讓你越來越有魅力。
啞鈴絕對是健身神器,不僅是由於其能鍛鍊到人體的各主要肌羣,而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水平之後,一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定。
舉啞鈴非常有利於瘦手臂,啞鈴能有效運動全身上下的肌肉,對手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身體的整體平衡能力,而且還能不斷激活你的肌肉並使其增長。
女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。
對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。
1)雙腳自然放鬆站在地面上,左手抓着啞鈴,右手自然垂放,腰背挺直,吸氣,左腳往前跨一大步,彎曲左腳膝蓋,右腳在後撐直,右手放在左腳大腿上,左手抓着啞鈴彎曲手肘成90度,保持腰背挺直,雙腿拉開動作堅持10個呼吸,然後換另外一邊重複剛纔的動作。左右爲一組,動作重複10組左右。
2)雙腳分開與肩同寬腳尖勾地,雙手撐在地面上,整個身體和地面平行,腰腹和腿部保持肌肉緊繃。左手彎曲手肘撐在籃球上,吸氣,伸直你的雙手,將整個身體撐上去,保持自然呼吸,上下一組,動作堅持10組左右。
3)雙腳放鬆站在地面上,雙手分別抓着一個啞鈴的兩端,向上伸直你的雙手舉高過頭,腰背挺直,眼睛直視前方,吸氣,將雙手牽引着身體向右上方伸展,左腳腳背繃直向後踢起來,右腳保持整個身體的重心,動作堅持10個呼吸左右,然後換另外一邊重複剛纔的動作。左右爲一組,動作重複10組左右。
4)雙腳自然放鬆站在地面上,雙手抓着啞鈴的兩端,雙手在胸前伸直,腰背挺直眼睛直視前方。吸氣右腳腳後跟蹬出去,擡起你的右腳和地面平行,吸氣,微微彎曲你的左腳膝蓋,保持身體平行,動作堅持10個呼吸左右,然後換另外一邊重複剛纔的動作,左右爲一組,動作重複10組左右。
5)雙腳併攏彎曲膝蓋躺在地面上,將一個籃球墊在雙腳掌下面,大腿和地面保持垂直。雙手放在身體兩側,大腿和腹部保持緊繃,吸氣雙手指尖伸直擡起在身體兩側,將你的肩頸部位和頭部也一起擡起,動作堅持10個呼吸左右,然後慢慢放下你的身體。動作重複10次左右。
6)雙腿彎曲踩在地面上,上半身放鬆躺在地面上,雙手抓着兩個啞鈴併攏在一起,彎曲雙手手肘和肩膀同高,保持自然呼吸。吸氣,大腿保持緊繃不變,腰腹用力,扭轉你的上半身向左邊。動作堅持10個呼吸左右,然後換另外一邊重複剛纔的動作。
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