瘦手臂又瘦背 啞鈴操打造完美上身
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【導讀】:啞鈴不僅可以用來鍛鍊肌肉,還可以幫助身體塑形,女生也很適合練習。下面就教大家幾組啞鈴操,快速瘦手臂還瘦背,迅速打造完美上半身,快來練起來吧。
一:瘦臂
第一個超級組:仰臥啞鈴推舉+後支撐臂屈伸
1.仰臥啞鈴推舉——這是一個兩臂單獨動作的練習,因此強壯的一側手臂無法借力給較弱的一側手臂,從而促進肌肉的平衡發展。
動作:仰臥在平凳上,腳踩地。手心向內,雙手各持一個啞鈴,兩臂伸直,讓手位於肩關節的上方。屈肘將啞鈴下降至上臂與地面平行。停頓片刻,用力伸直兩臂還原。
提示:這個動作是以肘關節爲軸,與肩關節無關。因此要保持肩關節穩定不動。在動作中肘關節要保持肘尖向前,不要向兩邊分開。
2.後支撐臂屈伸(凳上反屈伸)——這個練習雖然沒有額外負重,但體重本身已經提供了足夠的阻力。除了肱三頭肌,肩肌與胸肌也得到了鍛鍊。
坐在平凳邊上,雙腳伸出置於地面,微屈膝。雙手扶住平凳側沿,兩臂伸直撐起身體,臀部懸空,上身正好與平凳垂直,然後屈肘下降身體至上臂與地面平行,停頓片刻,推起身體還原。注意不要鎖肘關節。
提示:兩肩保持下沉向後展,不要聳肩。背挺直,在動作中,讓頭、脊椎在一條直線上。
第二個超級組:俯身單臂啞鈴後舉+站立單臂啞鈴頭後臂屈伸。
1.俯身單臂啞鈴後舉(俯立臂屈伸)
右手持啞鈴站在平凳右側。左膝放在平凳上,屈髖關節向前俯身至上身與地面平行,左手支撐在平凳上。右手將啞鈴拉起至體側,右肘靠近身體固定,手心向內。挺胸收腹。用肱三頭肌的收縮力伸直肘關節,將啞鈴後舉至稍高於臀部。停頓片刻,還原重複,兩側做完爲1組。
2.站立單臂啞鈴頭後臂屈伸
兩腳站立同肩寬。右手持啞鈴舉至頭上,手心向內。左手扶住右肘,使其固定,挺胸,腹肌收緊。屈肘下降啞鈴至肘關節成90度,停頓片刻,伸直手臂還原,做完一側換做另一側,爲1組。注意屈肘時保持肘尖向前,不要向外分。
這個超級組練習用“金字塔”法練3—4組。即第一組用輕啞鈴做12次,第二組加重些做8次,最後1組回到輕重量做15次。兩臂輪流做,組間不休息。
3.啞鈴坐姿推舉:主要鍛鍊三角肌前束和中束。
動作要領:坐姿,雙手持啞鈴約與肩高,兩肘外展,掌心朝前。推舉啞鈴至最高點,緩慢下放還原。重複練習。
動作要點:動作過程始終控制重量,上推或下放必須走弧線。爲了使三角肌集中受力,肘關節不要完全伸直。
4.槓鈴站立上拉:主要鍛鍊斜方肌,斜方肌不發達可採用窄握距(約20釐米),溜肩採用中握距(同肩寬),並可鍛鍊三角肌前束。
動作要領:兩手握槓鈴垂於體前,雙肘微屈。貼身提鈴近鎖骨位置。上拉時肘向上高於橫槓,然後緩慢下放還原。爲避免動作過程中身體過多借力,膝蓋可保持微屈。
動作要點:上拉時身體不宜後仰,下放時兩臂不要完全伸直,目的是使目標肌始終保持持續張緊狀態。
二、背部
1.寬握胸前下拉:主要鍛鍊上背部,增加背闊肌的寬度。對背部外側和內側肌肉(菱形肌)的發展有很大作用。
動作要領:坐姿,大腿緊貼墊子,固定兩膝,兩手寬於肩握槓,軀幹略呈反弓形。上背部肌肉收縮,用力下拉槓桿至胸部,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制緩慢伸臂還原,至背闊肌完全伸展。
動作要點:動作全過程用力,下拉時主動肌積極收縮用力,而不只是依靠手臂的力量。肘關節不是向“下”,而是向“後下方”,否則背部肌羣就不能處於徹底收縮狀態。以背部肌羣的張緊力控制住槓桿緩慢還原。
2.坐姿拉力器划船:主要鍛鍊上背(增加厚度)和下背部。
動作要領:正坐,兩腳踩住前方踏板,微屈膝,兩手握“三角形”手柄,雙臂前伸,上體前傾。以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處,稍停,然後以背闊肌的力量控制還原。
動作要點:動作開始時能感到背闊肌充分伸展,後拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸,儘量使肩胛骨向脊柱靠攏,上體垂直地面,不要後仰,更不能含胸,肘關節不宜向外張開。
3.拉力器頸後下拉:主要鍛鍊上背肌羣,如斜方肌下部、菱形肌、圓肌和骶棘肌之間的分界處,是分離上背肌羣的最佳動作,使背部更漂亮有形。
動作要領:坐姿,固定兩膝,兩手“空握”橫槓,握距比肩寬。上背肌羣用力收縮,垂直下拉橫槓觸及肩部,然後再以背部肌羣用力控制橫槓緩慢還原。
動作要點:要以背部肌羣的抗力使肩向上聳起,並使肩關節充分放鬆和肩胛骨向兩側外展。下拉時向下拉引橫槓至頸後肩部位置,直至兩側肩胛骨向脊柱靠攏,使整個背部處於“頂峯收縮”位,稍停,再還原。
注意:下拉橫槓的最佳位置是頸的下緣,不宜太高或太低,太高背闊肌達不到“頂峯收縮”,太低手臂受力過多而背部受力減少,影響動作質量和練習效果。
對一般健身女性來說,不必刻意突出三角肌後束,主要目的是達到體形勻稱優美,後束在坐姿划船練習中即能獲益。
練習提示:三角肌分前束、中束和後束,中束相對薄弱(溜肩)者開始先練中束,可做啞鈴側平舉,或採用站立(中握)上拉發展中束和前束,不宜採用窄握上拉。假如整個肩部不夠發達,則可先做啞鈴推舉,或採用輕槓鈴頸後推舉,以發展三角肌的體積,使肩部更厚實勻稱。
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