如何提高短跑步幅
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如何提高短跑步幅,步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素之一,對於中短跑來說,提高步頻有很大的意義,那麼應該怎麼才能提高短跑步幅呢?跟着朵朵女性一起來看看有關如何提高短跑步幅,一起get起來!
如何提高短跑步幅1
1、擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2、大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。1原地或支撐練習,定時(10″~15″)或定次(50次~60次);2行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);4原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同1;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
3、跑的動作幅度,加快動作頻率。1快慢節奏變化練習;2逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米~80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
4、交換跳步推舉交換跳步推舉輕槓鈴、發展上下肢的.協調用力方法:原地進行,定時(20″~30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
如何提高短跑步幅2
高考體育生如何提高短跑步幅
1、 膝蓋提高
很多跑步的人都沒有意識到,步幅的後半部分正是動力的來源。膝蓋擡得更高,能迫使臀屈肌推動膝蓋提升,增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低,不要考慮速度,專心於跑動中如何擡高膝蓋更靠近胸部。
2、 後襬腿
很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐後半部分,這是因爲四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的後襬腿能夠拉伸四頭肌,讓你更好完成步伐後半部分動作。要糾正後擺腿動作,需要少留意速度,留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度,當你腳跟向臀部靠近時,應感覺到腿前部肌肉的拉伸。
3、 弓步壓腿
步幅越大,爲接下來一步帶來的蹬地力就越大,速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐,並且迫使你的身體向上,增加步伐力量。具體如何操作?選擇合適的距離做弓步姿勢,身體下壓直至後腿的膝蓋觸碰到地面,然後身體直接撫笭掂蝗郾豪澱通丟坤向上,恢復起始姿勢,運用臀部肌肉完成以上動作,不要讓膝蓋或者四頭肌成爲身體向上的力量來源。記住,在這個動作中,臀部是最重要的肌肉。
4、 彈地力
跑步步幅較小的人,看起來更像在行軍,而不是跑步,因此,你必須鍛鍊你的身體採用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅,帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單,以慢跑開始,逐漸增加步幅長度。20米之內,你應該達到每一步都變成跳躍的程度,注意完成每一步的整套後續動作,用力蹬地增加下一步的步幅。
5、 跳躍
跳躍是增加跑步蹬地力的好方法,正確的跑步間跳躍,應該使用手臂擺動增加向前的力量,確保在每一步的最後正確蹬地,推動身體向前跳出下一步。
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