這些慢跑技巧你都瞭解嗎
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這些慢跑技巧你都瞭解嗎,鍛鍊身體比較有效的健康方式首選應該就是跑步,很多人覺得跑步是一件很簡單的事情,只要跑就對了。其實跑步過程中也是有許多技巧需要注意的,以下小編就爲大家分享這些慢跑技巧你都瞭解嗎。
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慢跑的好處:
慢跑,亦稱爲緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛鍊的目的。慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質,提高抵抗力。
腳的着地方式:
有些人認爲跑步時用前掌着地,也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地,快跑者的着地點比慢跑者靠前。
臀部和頭部的姿勢:
這點比較難以想象:當你的腳着地時,你的臀部的位置在哪裏?有些人建議,着地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢:
跑步時您的手臂運動有助於向前推進,同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂,同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的'手臂,手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。
注意事項:
1、運動強度應該循序漸進
慢跑無論何時開始,都有效果,運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米,每星期增量爲上週跑量的5%~10%。
2、慢跑時速度要適中
慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛爲宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數爲度。
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1、不要好高騖遠
在我們跑步時一定要學會定目標,這就是一個小技巧,我們千萬不能盲目的去跑步,有時候有一個方向,有一個目標,能夠讓我們更好的進步!
對於跑步新手,我們可以每天跑十分鐘,然後根據自己的體力逐漸增加跑步的時間,從十分鐘到12分鐘到14分鐘,兩個月以後,你就發現跑30分鐘都是很輕鬆的事情!
2、學會邁步
有的人抱怨說跑步真的很累,尤其是在跑步的中途有時候甚至累的都想放棄了,其實這是因爲我們沒有掌握一些輕鬆省力的小技巧!
首先我們的步伐應該邁的小一點,這樣可以更加輕鬆省力,同時小步伐對我們的膝蓋損傷也是非常小的,這樣就可以避免跑步傷膝蓋!
3、好的裝備
有的跑步朋友抱怨說在跑步一段時間後,自己的腳疼,自己的膝蓋也有一定的痠痛,而且感覺跑起來非常的費力,這很有可能是因爲我們的跑鞋造成的!應該選擇適合的跑步鞋,這樣可以吸收衝擊力,保護膝蓋,同時好的跑鞋能夠符合腳型,並且提供支撐,讓我們跑起來更加的輕鬆!
4、放鬆
在我們跑步前跑步後都要進行身體的放鬆!這樣不僅利於跑步的表現,同樣也可以很好的幫助我們身體緩解跑步帶來的疲勞感!
跑步前放鬆肌肉,拉伸肌肉,提高肌肉的韌性,避免肌肉腿!在跑步後也要放鬆,這樣可以避免身體過度痠痛,同時有助於肌肉的修復!
5、你的呼吸
有的人呼吸的方法不正確,這樣就會導致我們在跑步時出現極其難受的感覺!深呼吸是最好的呼吸方法,我們應該緩慢的吸氣,緩慢的呼氣,跟隨自己的步伐來掌握呼吸的節奏!
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