三個瘦上身瑜伽操
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三個瘦上身瑜伽操,瑜伽就是減肥瘦身的最佳選擇,它非常簡單,一點都不難,很容易上手,因此我們可以通過練習瑜伽操來達到減肥的目的,下面我們就一起來看一下三個瘦上身瑜伽操的練習方法吧。
三個瘦上身瑜伽操1
拉伸背骨
這套減肥瑜伽動作是通過充分活動背骨和盆骨,來調整背骨和盆骨的不正問題。並不是簡單地仰起上半身,而是要拉伸背骨,以及上半身的肌肉,促進脂肪燃燒,從而塑造魅力身形。
1、首先,做好四肢伏地的姿勢。好好拉伸從頭部到臀部的肌肉。
2、一邊吸氣,敞開前胸。是要敞開胸膛,而不是利用腰部讓上半身後仰。
3、一邊呼氣,弓起背部,好像能從下面看着肚臍那樣。
轉動腰部
像貓那樣四肢伏地,然後弓起背部,向後反身。通過扭轉腰部來刺激腹部的肌肉,這樣能有效瘦腰。而且還能解決背骨不正問題,讓身體更有柔韌性。對於消除肩頸痠痛也有一定的效果。
1、首先也是做好四肢伏地的姿勢,好好地拉伸開頭部到臀部的肌肉。
2、一邊吸氣,一邊把右手移動到腹部下方。
3、繼續2的動作,然後讓左耳貼着地板。
4、一邊呼氣,一邊讓左手向天花板的.方向擡高,同時,視線也看着天花板。
肩膀
手腳貼着地面,固定着四肢,儘量讓盆骨固定不動,然後用力活動肩胛骨。爲了固定盆骨,要注意讓腹部稍微地往下凹陷。手腳用力地推壓地板,讓肩胛骨離開背骨。
1、手牢牢地壓着地板,僅上半身肩膀部位向後仰起。
2、然後將肩膀部位向着天花板的方向往外推壓。
瑜伽減肥建議
1、堅持、堅持、還是堅持
就像生活中的任何事物一樣,堅持是長期和長效改變的關鍵!一週上一節瑜伽課不可能掉肉,但是每週上三節甚至更多,減肥就成爲可能。就像任何物理運動的原理一樣,堅持少量的規律的運動,比大量的偶爾運動效果要好。對於想用瑜伽來減肥的人來說,將瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因爲不限制器材和場地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一週堅持五到七天!
2、避免受傷
受傷是阻礙瑜伽幫助減肥的最大阻力。一個受傷的膝蓋會放慢你下蹲的速度,讓你的努力白費,還會讓你心情沮喪。在瑜伽練習或者其他運動中,都要確保給身體足夠的注意力,不要像圖中的人一樣三心二意。如果某些動作感覺不對,就停下來不要做,直到得到專業老師一對一的指導。找一個專業的瑜伽老師,上一節平衡課,除了關注在力量,也同時調節身體的平衡和肉仍,這樣也能避免受傷。
3、放慢速度
疲勞、睡眠不足、不夠放鬆是減肥的大敵。如果身體感覺疲累,很容易引發暴飲暴食,而此時節食則可能引發注意力不集中等問題。試試能幫助身體放鬆、調理、修正和復原的修復瑜伽課(Restorative Yoga)。現在,在西方很多地方都開有恢復瑜伽課。這些課程深深地爲工作壓力大的高級白領、體弱多病者、老年人、孕婦、比賽後的運動員、事業劇烈競爭中的人們所喜愛,所有存在過度疲勞的人、在困頓中需要品味美好人生的人都會喜歡這種瑜伽方式。恢復瑜伽的根本理念在於消除緊張,課程中的冥想和睡眠,讓你從疲勞中恢復起來。
4、呼吸
瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法,是吸氣和呼氣的控制。這與減肥有什麼幫助?Berns教了我們一個簡單的練習:做吸氣和呼氣並在腦海中默默計數,首先做一個深呼吸,在心裏默唸到6;然後hold住呼吸停頓,默唸3下;接着呼氣,同樣默唸6下;最後停頓,數3下。下次食物放到你面前的時候,重複這一深呼吸的過程6到10次,對抑制食慾非常有效。
三個瘦上身瑜伽操2
戰士第三式瑜伽
做法:
1、站立,雙腳分開一倍肩寬的距離。
2、吸氣,雙臂經身側向上伸舉,於頭頂上方合掌,扣住大拇指。身體向左轉。
3、呼氣,重心移動到左腿上,吸氣,右腳跟擡起,全身重心向上伸展;呼氣,雙臂向下,俯身,擡高右腿,最終身體形成“T”形。
4、保持均勻呼吸。還原時,吸氣,手臂引領身體向上擡起,右腳回落地板。
5、呼氣,轉動全身回正,手臂緩緩放落,兩腳收回,站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
功效:加強全身肌肉協作能力,同時讓身體能量平衡,達到排出雜質、廢氣的作用。
側角伸展式瑜伽
做法:
1、站立,雙腳分開兩倍肩寬的距離。
2、吸氣,雙臂平舉,舒展開胸、背部。
3、呼氣,右腳向右轉動90度,彎曲右膝,右大、小腿成直角;同時,俯身向右側彎,右手指尖抵於右腳內側地板,雙臂在一條直線上,轉頭看上方的手指。
4、還原時吸氣,起身,伸直右腿;呼氣,轉動右腳回正,雙臂放落,兩腳收回,站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
功效:按摩腹內臟器,調節腺體,穩定內分泌系統;可有效加強全身免疫力。
伸展式瑜伽
做法:
1、站立,雙腿兩腳併攏。
2、吸氣,雙臂帶動全身縱向伸展;呼氣,自腰部向前向下俯身前屈,雙手指尖抵於兩腳旁側;吸氣,擡頭,尾骨向上,雙腿伸直,感受腰背的全面伸展。
3、呼氣,雙手抓握腳踝或小腿,俯身靠向兩腿,身體完全對摺,脖子放鬆,雙膝要伸直。
4、還原時吸氣,手臂引領上身緩緩擡起,向上伸展;呼氣,手臂經身側放落。站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
功效:清理、淨化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統,以幫助更好地排出體內的毒素。
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