跑步後怎樣拉伸運動
本文已影響1.87W人
本文已影響1.87W人
跑步後怎樣拉伸運動,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,以飽滿的狀態去積極迎接生活,這是極好的,但在運動之前也一定要記得做一些準備運動,和小編一起看看跑步後怎樣拉伸運動吧。
跑步後怎樣拉伸運動1
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿,我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作:站姿拉腿,我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
這7個動作,簡單的講完以後,小編我建議你們現在可以立馬試一試,我們不僅僅是在跑步後需要拉伸,我們在平時多拉伸,也是有很大的好處,拉伸雖然沒有力量訓練那麼累,但是在改善我們體態這個方面,舒緩我們的肌肉這方面都是有很大的`用處,這都是力量訓練所不能帶來的,快動起來吧。
跑步後怎樣拉伸運動2
1 大腿後側膕繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後,如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸,那麼在之後的行走或站立時,就會感到大腿後側十分緊繃,而在繼續其它鍛鍊時,就很容易導致膕繩肌被拉傷。
站起來,將左腿向前邁出一大步,腳後跟放在地面上,腳尖向上。彎曲右膝,使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上,並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心,直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜,這樣身體後側就可以向上彎曲,同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重複此動作。
2 大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後,特別需要伸展大腿前側的肌羣(腿部最主要的肌羣)。
站立時保持兩腳平行,與臀同寬,然後擡起右腳後跟,用右手握住腳踝,使其朝向臀部。將保持在中立位,然後用手輕輕將腳按向臀部方向,雙腿膝蓋保持併攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重複此動作。
3 髖關節屈肌伸展
首先,將左腳膝蓋放置於地面,右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接着將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部,在前臀部區域伸展,保持5秒鐘,完成後再換另一側進行拉伸。
4 小腿伸展
站在牆前面,左腿向前弓步,保持右腿在身後直立,腳跟貼在地面上,注意在這個動作中,保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作爲支撐,使骨盆與背部保持一條直線(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可藉助臺階或路緣(馬路牙子),彎曲左側膝蓋和臀部,將大部分重量保持在左腿上,輕輕將右腳跟向下壓,同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重複此動作。
5 臀肌伸展
坐在地板上,將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙,用右手抓住右腿後側。彎曲右膝,使右膝與左腿更靠近胸部,並仰臥在地板上,感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作,讓雙腿靠近胸部。此時,你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
6 下背部伸展
在瑜伽中,這個動作被稱爲“貓牛式”,因爲當第一個動作的背部像牛一樣彎曲,第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣,擡頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。吸氣,擡頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。
貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,呈弧形。
7 胸部伸展
站姿面向牆壁轉角,雙臂上舉,大臂與肩部齊平,小臂貼在兩側的牆面上,打開胸部,雙腿前後分立,重心放在前腿上。雙臂支撐,讓胸部向牆角挺出,感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏,身體前側胸肌被拉伸。
8 上背部伸展
在瑜伽中,這個動作被稱爲“盤腿前彎式”。
盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾,同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
9 大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂,手掌朝向後背,讓小臂向後垂下。擡起左手,將右手肘輕輕向後推,直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重複此動作。
10 肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直,然後用左手(握住右肘上方)將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀,以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度,請用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以類似的方式甚至越過身體,緊握杆或支架,將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次?
美國運動醫學學院建議,全身肌肉應該每週至少進行2-3次拉伸,最好是在鍛鍊後,當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是,如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動,那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
運動後怎麼拉伸
跑步之後做哪些拉伸
跑步後如何拉伸
跑步後的拉伸運動 拉伸運動介紹
跑步機跑完怎麼拉伸 跑步機會不會把腿跑粗
跑完步後怎麼拉伸瘦腿 經常拉伸小腿會變細嗎
跑完步後怎麼拉伸
跑步的姿勢很重要 拉伸放鬆運動
跑步完後怎麼拉伸
運動前拉伸還是運動後拉伸 健身前的6個熱身運動
跑步前拉伸運動
跑完步拉伸動作有哪些
跑完步後怎麼拉伸腿不會粗
不拉伸的運動都是耍流氓!最全拉伸動作圖解
健身後拉伸的重要性和好處 健身後拉伸運動圖解
運動前後千萬別忘記拉筋 9組拉伸運動助力
跑步後拉伸有什麼作用
擔心跑步小腿變粗?簡單5招拉伸運動讓你越跑越瘦
跑步後必須馬上拉伸嗎
跑步後四個必做的伸展運動
運動後爲什麼要拉伸 運動後要拉伸多長時間
跑步後拉伸的好處和作用
慢跑前的拉伸運動怎麼做
慢跑完後怎樣拉伸
活動後不拉伸活該你小腿粗 8組拉伸運動做起來
怎麼做跑步伸展運動
跑步後多久拉伸最有效
跑步後的拉伸有什麼用
跑步不拉伸會怎麼樣 跑步不拉伸小腿會變粗嗎
跑步機跑完怎麼拉伸
運動後怎麼做拉伸
跑步前要做拉伸運動嗎 10個熱身動作越跑越瘦再也不受傷
跑步伸展運動該怎麼去做