健身三大基礎訓練動作
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健身三大基礎訓練動作,很多人在閒暇之餘都會去運動健身,健身的好處多多,想要健康的健身首先就得知道一些基礎的健身動作。接下來就由小編帶大家瞭解健身三大基礎訓練動作的相關內容。
健身三大基礎訓練動作1
一、深蹲
主要目標肌肉:股四頭肌、臀部。
深蹲動作要點:
1、雙腳與肩同寬,或略比肩寬
(也有非常寬的深蹲方式)
2、背部(脊椎)維持正直
不要拱起或過度凹陷
3、蹲下時雙腿與地面平行
(有爭議,建議能蹲多低就多低)
4、挺胸、雙眼直視前方或下方
令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾
基本原則是讓重心直線上下
5、利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上擡
其餘腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是穩定身體
6、重心始終在腳掌中央
7、膝蓋與腳尖同方向
雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是將重物由地面拉起
直至身體站直,硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。
主要目標肌肉:膕繩肌、臀部、背部
動作注意事項:
1、雙腳 站在槓鈴正中
雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八
2、俯身採用正握,雙臂在雙腿稍偏外側下垂
但要靠近身體 手臂伸直
而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直
如果你的站姿會迫使手臂彎曲
你需要調整站姿
3、雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移
4、挺胸,以便使背部保持平直
雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板
5、拉動重物離開地面,並繼續上移
直到雙腿伸直。重心置於腳跟
想着使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣
拉起重物時,儘量使鈴杆靠近身體
槓鈴的理想軌道是筆直向上
鈴杆高於膝部之後,想着臀部用力,使髖部伸展
6、當雙腿完全伸直
硬拉不需要使背部過度伸展,即向後傾斜
這樣會對下背部施加不必要的壓力
三、臥推
目標肌肉:胸大肌
協同肌肉:三角肌前束,肱三頭肌
健身界流行這麼一句話:“新手練胸”
而臥推是鍛鍊胸部肌肉的不二之選
臥推可以增加胸大肌的整體厚度
同時可以鍛鍊到三角肌前束和肱三頭肌
動作注意事項:
1、仰面平躺在平板臥推凳上以頭部
上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐
雙腿自然分開,雙腳平放在地板上
正手(虎口相對)滿握
(拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆
雙手握距取肩寬的1、5倍
2、從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直
使槓鈴位於鎖骨正上方
沉肩,並且收緊肩胛骨
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴
下放至胸部正上方2-4指處
隨即向上、並且略向後推起槓鈴
使槓鈴又回到鎖骨上方 此時的肘部可以鎖定
也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊
注:不同握距,不同效果
握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同
較寬的握距着重鍛鍊胸部
較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
健身三大基礎訓練動作2
6組健身動作
1、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作
次數:一日2次
當你穿牛仔褲的時候,褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢?僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的,如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話,是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
放鬆身體站立,擡高右腿向腹部靠近,同時,彎曲左手手肘,並向右腿靠近,左腿也做同樣的動作,左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣,十下爲一次,一日做2、3次。
2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數:一日1次
在日常生活中,人們很少做擡高手臂的動作,因此,側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊,同樣地也很難減掉。但是,有人意外地發現,擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,雙腳打開到與肩同寬,右手手臂向上伸直舉高,上半身向左側傾。這個時候,感受側腹肌肉被拉伸的感覺,左右手各做10次。
然後,上半身向後仰,骨盆向前突出;上半身向前彎腰,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
3、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作
次數:一日1次
吃太多、運動不足的狀態持續下去的話,最終會導致腹部積聚贅肉,而且,腹部贅肉是很難甩掉的。但是,只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話,就一定能擁有纖細腰部。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
坐在椅子上,雙手叉腰,雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰,骨盆向前傾。
動作2
然後背部向前彎曲,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
4、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直
次數:一日1次
繼腹部之後,第二容易積聚脂肪的,其實是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困難的。但是,在背後伸直手臂,向上擡高的動作對於塑造背部線條十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
挺胸收腹站立,雙腳打開到與肩同寬,雙手在身後十指緊扣,伸直手臂儘量向上擡高,同時上半身稍稍向後仰。當擡高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘,然後放鬆。重複該動作3次。
5、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作
次數:一日2次
想要單獨刺激背部肌肉是十分困難的.,但是通過同時拉伸手臂和腿,就能達到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動作就可以達到甩掉背部贅肉的效果,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
四肢跪趴在地板上,雙腿膝蓋併攏,膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板,右手放在毛巾上面。背部不要彎曲,儘量伸直。
動作2
右腿向後伸直,同時右手按着毛巾向前伸直,在右手和右腳都伸直之後,再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下,左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下爲一次,一日做2次。
6、塑造完美體形——身體向後仰的體操
次數:一日10次
想要塑造完美體形的話,拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位,就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,挺直腰桿站立,雙腿打開到與肩同寬,雙手掌心合實,向上舉高在頭頂。然後,擡高左腳大腿,使大腿與地面平行,腳尖向下,與此同時,上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的動作。左右腳交替各做10次。
減肥健身動作有哪些
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
體轉運動
左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。
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