健身入門基礎動作
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健身入門基礎動作,運動的同時也要保護好自己,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,適量運動才能對生活充滿熱情,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,以下分享健身入門基礎動作有什麼好處。
健身入門基礎動作1
1、俯臥撐
運動方法:面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
理由: 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊,爲您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備,例如傾斜臥推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
理由:作爲初學者,目標應該是保持關節的緊張,並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法:每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,儘可能快地向前走,使用短步。
理由:超級簡單,無需擔心技術,此動作會增加肩部穩定,擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法:每隻手拿着一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動,然後慢慢落回原位。
理由:如果您在家鍛鍊,這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法:雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
理由:家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中,以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法:保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由:這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌,讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬臺階
運動方法:雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
理由:通過激活大腿肌肉練習四頭肌,臀部肌肉,腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外,它具有減緩衝擊力作用,這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法:進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由:仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力,平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心,並構建所追求的六塊腹肌。
9、啞鈴深蹲
運動方法:雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬,雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直,啞鈴放在髖關節兩側,直到啞鈴離地面一英寸,努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部,下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜,呼氣,伸直雙腿返回起始位置。
理由:深蹲是一項出衆的全方位運動,也是綜合鍛鍊的最佳動作之一。啞鈴讓您更專注於動作技巧,並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。
10、垂死之蟲-死蟲動作(Deadbug)
運動方法:採用仰臥,雙腳擡起,使膝蓋處於90度,雙臂打開伸直,下背,平貼地面,伸直腿,直到腳後跟離地面一英寸,然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。
理由:這個動作對腹部和核心訓練非常有效,通過伸展雙腿並懸空腳跟,可以有效鍛鍊核心穩定性,這意味着正在鍛鍊更加靈活有效的肌肉,而不是死肌肉。
11、側平板支撐
運動方法:雙腿伸直側躺,用肘部撐起身體,利用核心擡起臀部,直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。
理由:非常適合鍛鍊腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是鍛鍊(脊椎抗側屈)核心力量,這個動作對脊柱健康非常有效,並將幫助鍛鍊着避免初學者常遇到的背部痠痛,防止脊椎側彎。
12、仰臥啞鈴推胸
運動方法:採用仰臥姿勢,雙手向上垂直舉起啞鈴,然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置,如此反覆。
理由:這個動作可以更好的鍛鍊胸部肌肉,通過限制活動範圍,減去過度伸展造成肩部受傷的風險。
13、長凳曲臂支撐
運動方法:站在長凳的側面,,手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前,雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體,直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。
理由:這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂,胸部和肩部,如果希望人們注意到您已經開始鍛鍊,這個動作非常不錯,因爲它可以有效鍛鍊肱三頭肌。
14、仰臥起坐
運動方法:採用仰臥姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角,將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀擡離地板幾英寸,將下背部緊貼地面,動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態,然後緩慢返回到起始位置。
理由:通過擡起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激,請參閱圖片的變化以保持燃燒。
15、下背屈伸
運動方法:雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上,擡起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。
理由:人們經常忘記背部鍛鍊的重要性,但它們對於刺激所有其他肌肉羣至關重要。這個屈伸動作非常好,因爲它可以有效刺激整個背部,並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。
健身入門基礎動作2
動作一:開合跳
開合跳是一個很實用的熱身動作,在完成的時候可以調動大部分的`肌肉。
動作二:深蹲
徒手深蹲可以非常有效的強化大腿肌肉的力量。
動作三:俯臥撐
很經典的訓練動作,作用自然不必多說!
動作四、平地擡膝
動作五:直臂蹬腿
這個動作是一個非常有效的鍛鍊肩部、腹肌以及核心穩定性的動作。
動作六:低位引體
動作七:雙槓臂屈伸
如果你能完成這個動作,說明你已經快脫離健身新手的了,這個動作主要訓練的肌肉有胸肌,肱三頭肌和三角肌(前束),還可以對背闊肌、斜方肌等肌肉進行訓練。
健身入門基礎動作3
1、深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說,“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力裏,提高身體協調性。
2、臥推
“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高,所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架,即使這樣星期一晚上還會全滿,且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力裏,改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推,上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
3、雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式:肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
4、引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等,區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
5、俯立划船
這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉,肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊,腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多:俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。
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