運動的熱身動作
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運動的熱身動作,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,經常不運動的人要注意這幾點了,減肥的效果也是非常明顯的,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在分享運動的熱身動作。
運動的熱身動作1
1、開合跳
第一個動作我要給大家推薦開合跳,開合跳可以幫助我們的身體在短時間內迅速升溫,讓我們處於一個高度的興奮狀態,同時也會讓我們全身上下各個細胞處於運動狀態,這對我們接下來的訓練是非常有益的,同時也會減少我們在做一些高強度動作時受傷的機率。
我們在做開合跳的時候,一定要控制好自己的動作速度,盡你所能把動作速度做快,雙臂和雙腿都要保持伸直,把我們的動作幅度也同樣做大。
2、箭步蹲
接下來我們要給大家推薦一個箭步蹲動作,我們在做這個箭步蹲的`時候,一定要讓我們的臀腿部去發力,感受着臀腿部肌肉的緊張,保持背部的挺直和腹部的收緊。我們在向下做這個箭步蹲的時候,不要讓我們的膝蓋超過腳尖,儘量讓我們的腿部保持彎曲的90度。
3、俯臥交替後擡腿
第三個動作我們要給大家推薦俯臥交替後擡腿,我們在做這個動作之前,首先需要保持一個俯臥姿勢,然後交替向後擡起我們的腿部。這個動作是一個非常簡單的動作,它可以幫助我們激活臀腿部的肌肉,也可以幫助我們激活腹部的肌肉,把這個動作有效的鍛鍊起來,當然你也可以用平板支撐來代替這個動作。
4、高擡腿
最後一個動作要給大家推薦一個比較快速的訓練動作,那就是高擡腿動作,我們在做高擡腿的時候,你的雙臂可以跟隨着你的運動節奏一起擺動起來,也可以把你的雙手放在腰間位置,然後讓你的雙腿儘量去觸碰到你的手掌。加快你的動作速度,做完這個動作之後,我們休息一會兒,再來從頭開始完成!
運動的熱身動作2
1、臀部扭轉
目的:通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。
開始姿勢:仰臥,雙臂側平舉,雙腳平放在地上。
步驟:向右旋轉彎曲的膝蓋,直到它輕輕接觸地面,然後向左旋轉。
要點:收緊腹部,保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。
你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。
進階練習:做同樣的練習,保持臀部和膝蓋彎曲90度,雙腳離開地面。
2、蠍子擺尾
目的:延長和加強核心肌肉,拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌,激活臀肌。
開始姿勢:俯臥,手臂和肩膀放在地上。
步驟:左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手,以防止右臀大肌離開地面,然後換腿進行。
要點:確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。
你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉,同時激活臀大肌
針對性熱身
1、平板支撐
目的:平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動,讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道,核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。
要點:收緊腹部,展開肩胛骨,夾緊臀部,頭部和脊柱保持直線,身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的,下背部有問題的人做10秒就足夠了,但要學會保持全身緊繃。
進階練習:擡起一隻手或一條腿,保持2秒鐘,然後在另一邊練習。
2、瑞士球YTW
目的:提高肩關節穩定性,進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。
開始姿勢:俯臥在球的頂部,保持背部平坦,胸部遠離球。
要點:保持拇指向上,從肩胛骨開始,逐漸過渡到軀幹、肩膀和手,你腹部的上緣應該在球的中部和上部,分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球,你也可以在地板上做相同的練習。
運動的熱身動作3
半蹲單腿腳踝拉伸
右膝跪下,左腳着地,左膝彎曲成90度角;左腳踝應該在你的左膝正下方。將手輕放在左膝上。核心動作時,將左膝向前推,使其越過左腳趾。暫停,然後重新開始。每邊做10次。
貓是伸展
從四肢着地開始,雙手放在肩膀下面,膝蓋放在臀部下面。俯臥時擡起頭和尾骨;稍等幾秒鐘。捲起你的尾骨,捲起你的背,把你的頭繞到胸前。
俯身對側伸展
從四肢着地開始,雙手放在肩膀下面,膝蓋放在臀部下面。同時,當你將左腿向後伸直時,將右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重複這個動作。每邊做8次。
高低平板支撐
進入直臂平板支撐,雙腳與臀部同寬,手腕在肩膀以下,保持45秒。左下肘部着地,接着右肘,進入前臂平板支撐,保持30秒。
弓步T字轉體
從直臂的平板支撐開始,雙手分開比肩寬。彎曲膝蓋,臀部回來,左腳向前一步,左膝停在左肩外側,擡起右手向右旋轉軀幹,背部打開,退一步左腳回到平板支撐位置,然後另一側重複。每邊做6次。
毛毛蟲式
開始站立,雙腳分開與臀部同寬。臀部前傾,手掌放在地上。手向前走進入直臂平板支撐;停一下。雙手放回雙腳前,站起來,重複上述動作。做6次。
蟹式伸展
膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,手掌放在臀部後面。擡起你的臀部離開地面。同時提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩,伸展使上半身側過來, 從你的手指你的左膝這樣你的身體形成一條直線。反向運動回到開始位置,重複另一側。每邊做8次。
快速原地踏步
站立時,雙腳略寬於肩,雙腳平行,腳趾微微外翻,雙手放在身前。下蹲四分之一,擡起腳跟,前腳掌着地。然後在原地以最快的速度跑15秒。做3輪。
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