仰臥起坐有效達成腹部減肥目標
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仰臥起坐有效達成腹部減肥目標,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,減肥的效果也是非常明顯的,運動可以降低身體的血糖,明白仰臥起坐有效達成腹部減肥目標,就快快動起來吧!
仰臥起坐有效達成腹部減肥目標1
一、揉腹仰臥
兩手相疊,放在腹上順時針、逆時針各50圈。兩手分開放腹上,再上下往復50次。早晚各一組。
二、轉體兩腿分開直立與肩同寬
兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,腰部保持正直。
三、體前屈立起兩腿分開直立與肩寬
上體前傾向下前屈,然後立起。要求膝蓋挺直,雙手儘量去摸地一下,連續做50次,也可以根據自己的身體狀況而定。
四、依次高擡腿兩腿站立
上體儘量不動,膝蓋儘量上擡貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
特效仰臥起坐
腹部肥胖人羣可做特效仰臥起坐,它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時,運動者需要仰面躺在牀尾,臀部以下則需探出牀外。躺好後,逐漸彎起膝蓋,將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開,然後手掌放於臀部下方。
隨後腹部用力帶動雙腿,以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上並使身體成爲一條直線,完成後在頂端稍作停頓,再以數到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆,主要發力部位應該是腹部。每日所做次數,各人依據自身身體情況自定。
縮腹步行
腹部肥胖人羣還可運用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹,呼氣時腹部則需要收縮,且儘可能地收緊。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物排出,增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行:在日常步行和站立時要用力縮小腹並配合腹式呼吸,這樣可以讓小腹肌肉變得結實。剛開始採用這一方法時會不太習慣,但只要隨時提醒自己縮腹步行,就會很好地達到減肥目的。這樣堅持幾個星期以後不僅可以使小腹趨於平坦,連走路的姿勢也會更優美。
仰臥起坐有效達成腹部減肥目標2
仰臥起坐最佳時間
人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時-12時,14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間,若在此時間裏進行健身鍛鍊和運動訓練,將會收到更好的效果。
而人體代謝的高峯期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質。
做仰臥起坐在時間安排上是很講究的,飯前、飯後不宜從事,運動和吃飯之間要有一定的間隔休息。運動時,我們人體爲了保證肌肉骨骼氧氣和營養物質的氧分供應,在中樞神經系統的調節下,全身的血液進行重新分配,使消化腺的分泌大大減少,從而影響了胃腸部的消化和吸收。運動愈劇烈、持續時間愈長,消化器官的活動就需要更長的時間來進行恢復,因此運動後即刻人不想進食是正常的生理活動。一般認爲,運動後至少休息30~40分鐘進食較爲科學。同樣,在飯後也不能立即去參加劇烈的體育運動,如果飯後馬上參加劇烈運動,可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,從而會影響胃腸的消化和吸收,飯後即刻參加劇烈運動還可以因爲胃腸的.震動和腸繫膜的牽扯而引起腹痛及不適感,這會影響人體的健康。因此,至少在飯後1.5小時以後纔可以進行運動。
另外,如果上午和下午都沒有時間做運動,那麼晚上8點至9點,抽時間做運動,也比沒有做要好,可以根據自身實際情況選擇運動的時間。
做仰臥起坐五大誤區:
誤區一:
有些人沒時間到健身房去鍛鍊,會選擇在家裏做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以爲只要堅持做,就能達到減肥目的。
糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因爲仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉羣,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。
誤區二:
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛鍊效果。
誤區三:
許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。
糾錯:應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
誤區四:
一些人以爲仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛鍊效果。
糾錯:速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
誤區五:
大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後,十指交叉。(扣住頭部)
糾錯:這是仰臥起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,而且兩手只是輕輕搭在那裏,不要用太多力。
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