女生練翹臀器械訓練
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女生練翹臀器械訓練,擁有翹臀是非常多女性朋友的夢想,因爲有了翹臀,我們的身材就會好看非常多。下面是小編整理的女生練翹臀器械訓練的方法,希望對你有所幫助。
女生練翹臀器械訓練1
1、拉環
拉環是我們在健身房中非常常見的一種器械,這個器械同樣也是我們練臀非常有效的器械。首先我們做這個動作時,需要處於半蹲狀態,而後我們使用雙手,將拉環用力拉下。全程在做這個動作時,我們都是處於半蹲狀態,這個動作的名字就叫做拉環半蹲。能夠非常有效的鍛鍊我們的臀部肌肉。
2、啞鈴負重半蹲
負重半蹲,也就是我們兩隻手,一手各拿一隻啞鈴,或是直接使用槓鈴。然後堅持做半蹲,一般要堅持這個姿勢30秒,儘量讓我們的臀部翹起,這樣能夠更好的鍛鍊到我們的臀部,能夠明顯感覺到臀部有被拉伸的感覺。
3、槓鈴肩部舉重
肩部舉重,這個動作需要使用到槓鈴。我們日常比較常見的舉重都是將槓鈴從我們身體前側舉過。而做肩部舉重,則需要我們使用肩部的力量舉起槓鈴,讓槓鈴在我們的肩上。這個動作也是練臀的好方法,因爲做這個動作時,我們也是處於半蹲狀態。
練臀如何避免腿部變粗?
練臀想要避免腿部變粗要注意運動時伸髖幅度大於伸膝、膝關節全程穩定、需要激活腹部等。
1、伸髖幅度大於伸膝
在複合動作當中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一個訣竅:髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動爲驅動,膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
2、膝關節全程穩定
在做動作的過程中,爲了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化,膝蓋的空間位置不應發生改變,不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性,也離不開核心的穩定,畢竟身體是一個連動的.整體。在正式開始練臀之前,或在平日的訓練裏,也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。
3、需要激活腹部
首先,腹部發力和下背部肌肉收緊後,像兩片小盔甲一樣,可以讓上身保持平直狀態(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持緊張狀態,可以減少下背部肌肉的負荷,不光可以減少損傷風險,也可以避免腰部代償。
4、練前髖和臀的激活
在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。十分鐘的自重訓練(比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等),既能幫你激活髂關節和臀部,又能熱身,給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之後,才能更好更深刻地刺激到該發力的部位:臀。
5、動作節奏的變化要靈活
想要翹臀不粗腿,必須深化髖部發力的動作模式,而在動作掌握不好的時候,膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大,本來是臀部肌肉發力爲主導卻變成股四頭肌發力。爲了讓自己更好地把控動作、找準發力部位,通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏,用3秒做離心,2秒做向心,總結爲3-2;找到感覺後或覺得自己可以很好地把握這個動作時,採用3-1的節奏;快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來,保證酸爽。
6、不宜選擇過重的重量
都說大重量可以更好的刺激肌肉,沒錯,但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。在學會動作之前,必須使用自己可以掌控的重量。CMers,咱們又不去練力量舉,沒必要去衝那數字。
女生練翹臀器械訓練2
驢子踢腿。
做3組,每組100個。
爲了增加阻力可以使用彈力繩。
保加利亞剪蹲。
做三組,每組25個。
深蹲。
做四組,每組25個。
標準深蹲的要點是:
1.始終挺直腰背。
2.雙腳腳尖稍微朝向外側。
3.膝蓋始終不能超出腳尖豎直線。
4.大腿壓低直到微微低於水平線。
做一個標準的深蹲是關鍵!
後蹲。
3組,6,8,10.
選擇適量的槓鈴。要點是腰背始終挺直。
臀橋。
3組,每組100個。
單腿踩高低。
3組,每組25個。
重複另一條腿。
手握啞鈴增加阻抗。
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