漂亮的腹肌取決於三個要素
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漂亮的腹肌取決於三個要素,在健身鍛煉出強壯肌肉並不難,要通過一些技巧來鍛鍊腹肌。要想練出刀刻般的線條,還需避免高脂肪、高熱量和多糖的食物,漂亮的腹肌取決於三個要素。
漂亮的腹肌取決於三個要素1
飲食 :
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋着,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 :
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 :
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 :
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張 :
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 :
我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的`順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:
仰臥起坐 :
平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 :
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。 坐姿擡腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素 :合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
漂亮的腹肌取決於三個要素2
如何練出這漂亮的腹肌的呢?
1、懸垂腿平舉:這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單槓,然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行,在頂峯收縮時呼氣,然後緩慢還原。做4組,每組20~30次。
2、斜板仰臥起坐:雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身擡到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終繃緊腹肌。做4組,每組20~30次。
3、懸垂舉腿:這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲,將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組,每組3O~40次。
4、負重扭腰:這是鍛鍊腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上,雙手搭放鐵棍兩端,然後向左右扭腰轉體,頭部保持正直,轉到左邊時吸氣,轉到右邊時呼氣。做4組,每組超過10O次。
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