炎夏遊泳減肥清涼又燃脂
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炎夏遊泳減肥清涼又燃脂,不同的運動適合在不同的時間做,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,有些運動並不適合所有人蔘與,以下分享炎夏遊泳減肥清涼又燃脂。
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一、游泳真的有助於減肥嗎?
水的密度和傳熱性
水的密度和傳熱性能都比空氣大,所以消耗的能量也比其它運動要多,實驗表明,在12度的水中停留4分鐘所耗散的熱量,相當於在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量。可見在同等時間、強度下,水中耗散熱量要比陸地大的多。運動中所耗散的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的,所以經常游泳就會逐漸耗散掉體內多餘的脂肪,而促使肌肉發達起來。
水的阻力
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,手腳在水中運動時,你一定能感受到那強大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛鍊,游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉,就是最好的證據。
新陳代謝
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。對於比較瘦弱者,游泳反而能夠讓體重增加,這是由於游泳對於肌肉的鍛鍊作用,使肌肉的體積和重量增加的結果,可以說游泳可以把胖人遊瘦了,把瘦人遊胖了,可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
二、爲什麼有人游泳減肥效果不佳呢?
談到運動與減肥問題,首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中,能量消耗分三個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥通過脂肪消耗達到效果。
運動量不足
游泳在開始時,處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動時期。在隨後的一個小時裏,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這一個小時時間裏也還不會消耗脂肪。如果還堅持運動下去的話,纔開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此,游泳要在至少一小時持續運動後纔開始產生減肥效果,有些人運動時間不夠或運動量不夠,就不能收效。
游泳後飲食不節制
游泳減肥還要同時注意節食。然而,人在運動後都有一個“超量恢復”的現象。簡單地講,就是人體爲適應下一階段運動水平的提高,在每次運動後,都要攝入比以前更多的能量,這是人體的一種自我保護措施。所以,游泳之後人們常能吃得好睡得香,消耗熱量又補回來了,甚至比消耗的還多。因此,不注意節食,尤其運動一段時間後又停止,最容易使體重超過原來水平。這便是很多人運動減肥失敗的重要原因。
三、游泳減肥要正確掌握要領和方法:
1、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。
2、快速短距離遊
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊等。
3、分時間段練習
像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。
4、游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右,爲了保證這一標準,每遊一段時間,對着表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。
5、休息時間最小化
將游泳過程中的.休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒爲止。如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣更有效。
炎夏遊泳減肥清涼又燃脂2
飯後兩小時運動最佳
不管選擇白天遊還是晚上游,都應該在飯後兩小時開始運動,這段時間可以讓糖分和食物充分被分解,游泳時脂肪才能儘快被消耗。其次,腹中的食物受到游泳時水壓的影響,會引起噁心、嘔吐。
游泳前補充高蛋白、高鈣食物
游泳是一項全身運動,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛鍊。游泳30分鐘能消耗260多卡路里的熱量,相當於做60分鐘的有氧運動。
建議游泳前最好選擇吃高蛋白食物,如雞蛋、肉類、豆製品和一些糖類甜食,但不要吃得太撐,七分飽即可。
調整好心態
減肥不是一朝一夕能成功的,首先要學會把游泳當成一個生活習慣,長期鍛鍊才能消減掉脂肪。其次,低於三十分鐘的游泳鍛鍊是沒有減肥效果的。
隨時補充水分
游泳時會覺得自己沒出汗,其實這是錯覺。游泳時全身受到水的阻力,讓各個部位都處於活動中,但水溫比體溫低,而且傳熱快,身體在水中很難積蓄熱量,出的汗也被水流帶走了,所以即使“汗流浹背”也沒感覺。
建議,最好20-30分鐘就喝一次水,總量保持在1000ml左右,千萬別等到口乾舌燥時再喝水,因爲那時身體已經非常缺水了。
把控游泳時間
游泳減肥的最佳速度爲每分鐘35米以上。通常運動員會採取分節游泳法,減肥小主們也可借鑑此方法,先遊3分鐘休息1分,再遊3分鐘休息1分鐘,進行兩組這樣的運動後仍不覺疲乏,就可以接着再遊5分鐘休息2分鐘,保持一個循環運動,適當的增加連續游泳的時間和休息時間。
別“泡”太久
游泳時間並不是越長越好,最好控制在45-60分鐘內,不要超過兩個小時。游泳損耗着體力和熱量,如果身體的熱量已經消耗殆盡,體內的防禦機制就會自動儲蓄脂肪用來“水下抗寒”,皮下脂肪會增加。
控制食量
游泳時人的新陳代謝速度很快,運動完後容易感覺飢餓。如果這時鬆口大吃,之前的努力就會變成泡影。
這時建議選擇一些低熱量又富含膳食纖維的食物,再適當補充一點蛋白質會更好。總之,讓吸收的熱量小於釋放的熱量就可以減重。
運動後進行放鬆運動
在游泳結束後,可做一下放鬆運動,抖動一下四肢,拍打大小腿或是上臂,防止長時間運動帶來的肌肉緊繃,也能緩解第二天腿腳痠痛的運動後遺症。
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