提臀運動讓大臀MM變苗條
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提臀運動讓大臀MM變苗條,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動是我們維持身體機能的重要途徑,這項運動對身體素質的要求是比較高的.,明白提臀運動讓大臀MM變苗條,就快快動起來!
提臀運動讓大臀MM變苗條1
1、臀部肥大的原因
臀部美麗與否並不是在於它的大小,而是在於它夠不夠結實與挺拔。很多女性都會嫌棄自己的臀部太大或者過分突出,對肥臀感到煩惱不已。據介紹,臀部之所以肥大,除了有遺傳因素外,大多是因爲肥胖的緣故。
2、理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉,而下方至大腿處沒有肥肉,形成優美的曲線,臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優美的臀形並不難,只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動,便能擁有美麗的圓臀。據介紹,減除臀部脂肪還有另外一個好處,就是令雙腿看起來顯得更修長。
3、運動方法瘦臀提臀
運動一:減臀肥肉
據介紹,這個運動可消除臀部上方肥肉,鍛鍊腿肌,令臀部變得更挺。
1、俯臥,雙手屈曲託頭部,腳尖伸直。
2、臀部用力,邊吐氣,邊儘量擡高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟擡起另一隻腳。左右交替連續做15次~20次。
注意:不要勉強扭動臀部擡腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。擡腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動二:強化腰臀
這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1、仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊儘量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫效果纔會明顯。持續做15次~20次。
注意:每次做都要用力,習慣了這套動作之後,臀部可以不接觸地面,這樣效果會更好。
運動三:美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉,強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效,能創造有弧度的臀部。
1、雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出,兩膝成90度彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到動作1,換腿跨出,動作相同,左右腳重複做15次~20次。
注意:做時要保持擡頭、挺胸,且背脊伸直。前腳不要太向前跨出,後腿下彎時,膝蓋儘量貼近地面,但不要貼地。
提臀運動讓大臀MM變苗條2
1、提臀打圈
跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方),伸直腳尖;
向後伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時,繼續慢慢擡高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣,50次擡腿完成後,按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹,腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時,在最高點收緊臀大肌。
然後換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十於胸前;
視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現在位於大腿內側,臀部低於膝蓋;
堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回覆起始姿勢,站起後收緊臀部;
堅持20次。負重越大,動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
3、側擡腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側,與臀部保持一條直線;
輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿擡高(仍在右側),堅持兩秒;
然後吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息——立刻再次擡起;
做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
4、後側擡腿
後側擡腿運動動作可以美化臀型,強化大臀肌,從而起到瘦臀的目的。
運動動作步驟:
1、先將腰骨貼伏在椅子背上,可者是下方放入墊子,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。
2、然後一腳在伸直的情況下,慢慢向上擡舉,在此過程中注意身體不要彈跳並提高腰骨,慢慢就可以,雙腿各進行9~10個算1回合,共做2~3個回合。
5、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
左腿擡起向天,這樣只有一隻腳放在椅子上;
呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然後慢慢放下;
如果有背部問題,不必擡起左腳——把雙腳放在椅子上,雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作;
重複15—25次,以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
6、墊上跪式腿上擡
鍛鍊部位:臀部
準備動作:雙手支撐跪在墊上,背部收緊,擡頭肩膀下壓。動作詳解:右腿慢慢伸直收緊大腿肌肉向上擡到頂峯收縮1—2秒,然後收回換邊。每組做15次,做3—4組。
動作提醒:保持髖關節正對地面,向上擡腿時身體不要側轉。不要聳肩。每週3次 。
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