肌肉鍛鍊注意的誤區
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肌肉鍛鍊注意的誤區,肌肉是很多人都很嚮往的,尤其是男生,男生有肌肉會讓人看起來更加有安全感,但是在鍛鍊肌肉的時候也要注意,下面分享肌肉鍛鍊注意的誤區,一起來看下吧。
肌肉鍛鍊注意的誤區1
誤區一、每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此,每個動作要根據重量來改變你重複的次數,比如爲期一個月,每週三期的全身練習,第一期重複5次,第二期重複10次,第三期重複15次。第二週後加大力量訓練的重量,重複的次數同第一週一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。
誤區二、每組練習做3套
在過去,人們認爲達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因爲,在人的力量不變的情況下,一個動作你重複的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。
因此,保持你鍛鍊的總量,不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次,那麼你就至少做6套動作。
肌肉鍛鍊注意的誤區2
長肌肉鍛鍊方法
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
2、發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的.作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候,應當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認爲仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
4、起身的高度
傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段,由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中,由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度,纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
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