腰背肌鍛鍊的方法是什麼
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腰背肌鍛鍊的方法是什麼,鍛鍊身體對每個人來說都是有好處的,但是每個人要鍛鍊的地方都不一樣,有些人想要鍛鍊自己的腰背肌,下面小編分享腰背肌鍛鍊的方法是什麼,一起來看下吧。
腰背肌鍛鍊的方法是什麼1
1、燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
2、小燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
3、三點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
4、五點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
注意事項
1、鍛鍊的次數和強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3~5組完成。循序漸進,逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適,應適當減輕鍛鍊量,或暫停鍛鍊;
2、鍛鍊時不要猛然用力,以防扭傷;
3、如果是腰腿痛急性發作期,則不適合進行此項鍛鍊。鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法,不要勉強。年齡比較大的人,剛開始練習的時候最好是有家人在邊上保護一下,熟練以後再自己練習,練習支撐法的時候,如果用頭支撐困難的話,可以換成背部支撐,也是一樣的。大家在進行鍛鍊的時候,一定要量力而行。
腰背肌鍛鍊的方法是什麼2
腰背肌鍛鍊的好方法
腰背肌鍛鍊的方法有很多種,我們向大家推薦一種最簡便實用的方法,這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人,不需要專門的`時間和場地,大家每天都可自我完成,基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆,相信大家一定會擁有健康的脊柱!
鍛鍊時可以俯臥牀上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放鬆,重新俯臥於牀上,休息3~5秒爲一個週期,再接着鍛鍊。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛鍊,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
鍛鍊時的注意事項
1、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;
2、鍛鍊時不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了;
3、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
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