大強度健身後如何恢復
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大強度健身後如何恢復,現實生活中很多人都會區健身房健身,有時候會出現大強度健身的情況,之後很多人都會出現手腳痠痛的感覺,那麼大強度健身後如何恢復?下面就看看答案吧!
大強度健身後如何恢復1
健身訓練運動強度大,能量消耗多,神經負擔重。因此,必須特別注意訓練後的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果,也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定,如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來,健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。
另外,較小肌肉的恢復相對較快,例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復,較大的肌肉,如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。那麼,機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
我們知道,恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢,能量物質的合成過程也佔優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,健身訓練後必須有足夠的'睡眠時間,尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用,是由於轉換新活動時,大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強,使原已疲勞的中樞抑制加深,能量物質的合成進行更快,並能促進乳酸的消除。健身訓練後的整理活動,有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血儘快迴流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健身訓練後進行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可採用電動按摩或水力按摩。
健身訓練結束20分鐘後,最好洗個溫水澡,水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用,還能促進血液循環,保持皮膚清潔,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕痠痛感,加快機體的恢復。
在進行較大強度的健身訓練時,能量消耗大。因此,訓練後要適當加強飲食營養,補充維生素。另外,如果只注重蛋白質的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機體不能獲得足夠的能源物質,肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平,則會導致肌肉持續疲勞。因此,健身訓練後的飲食調節十分重要。
大強度訓練時,大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況,會使神經系統十分疲勞。因此,訓練後宜採用氣功或形式放鬆,結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動,以消除心理緊張和神經系統的疲勞。
大強度健身後如何恢復2
營養補充
力量訓練後,身體爲了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維,使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質,就會缺乏身體恢復的能量來源。在訓練日裏,每天額外攝入300~500千卡富含蛋白質的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質,是肌肉生長最起碼的保證。
按摩
按摩會讓力量訓練後變得僵硬的肌肉得到自然地放鬆。按摩不僅能加速肌肉地恢復速度並降低痠痛感,還能加大肌肉的活動幅度。
睡覺
受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復,所以睡覺也是促進增肌很重要的一環。缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60%。原因是:人在深層睡眠時,體內會分泌大量生長激素。另外,睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復過來。
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