適合初學者的瑜伽動作
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適合初學者的瑜伽動作,瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一,很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性,而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累,下面和大家分享適合初學者的瑜伽動作。
適合初學者的瑜伽動作1
01動作:金剛坐
步驟如下:
① 膝蓋和雙腳併攏,跪坐在腳後跟上
②脊椎向上延伸,肩膀向下向後沉,尾骨向內卷, 避免塌腰,雙手落在膝蓋上
常見問題:出現塌腰現象
解決方法:尾骨微向下卷,收緊腹部,保持背部平整
02嬰兒式
步驟如下:
①取金剛坐,跪坐在腳後跟上,大腳趾併攏。雙膝與髖同寬,吸氣。
②軀幹向前摺疊,呼氣,胸部落在膝蓋上,額頭置於瑜伽墊上。
③向前伸展手臂,放置於頭頂部,兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。
④ 吸氣,還原至金剛坐。
呼吸:呼氣俯身,吸氣還原。摺疊期間保持均勻的呼吸
動作要點:重心完全放在雙腿上,充分延展你的脊椎
常見問題:額頭無法貼在地面上。
解決方法:可以微微曲臂,雙手疊放,將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾,墊在額頭下方。
03仰臥前後滾動
步驟如下:
①屈膝,坐在瑜伽墊的下端。
②雙手輕輕扶住臀部的後側方,呼氣,然後做向後翻滾。
③向後翻滾至大腿與地面近乎平行,小腿和大腿之間呈45°夾角,保持3-5個呼吸。期間,用手輕輕扶住腰的後側方,保持平衡。
呼吸方式:呼氣後翻,吸氣還原。
動作要點:不要靠身體的慣性做翻滾,學會用腹肌和背部的力量來控制。
常見問題:後滾之後,無法保持身體穩定。
解決方法:雙手可以扶地,後滾的幅度可以減少。
04單腿背部前彎
步驟如下:
①豎坐在瑜伽墊的中央,雙腿伸直併攏。
②分開腳趾,右腳頂住左側大腿根部。
③吸氣,雙手擡高,掌心相對。呼氣,前彎,去抓你的腳趾。
呼吸方式:呼氣前彎,吸氣還原。
動作要點:充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸,伸直一側的大腿內側主動發力。
常見問題:無法觸及到自己的腳趾。
解決方法:觸碰到小腿即可。
05坐角式
步驟如下:
① 橫坐在瑜伽墊的中央,雙腿盡力分開,保持上身正直。
② 呼氣,俯身,雙手去觸碰兩側大腳趾。
③ 吸氣,還原,雙臂擡至頭頂。重複。
呼吸方式:呼氣俯身,吸氣還原。
動作要點:保持頭、頸部,和軀幹在一條直線上。
常見問題:無法觸碰到大腳趾。
解決方法:觸碰到小腿即可。
06簡易扭轉式
步驟如下:
① 取簡易盤腿坐。吸氣,雙手擡高,掌心相對。
② 呼氣,向左側扭轉。同時,雙手下落,右手扶住左側膝蓋,左手輕輕撐地。保持2-3秒。
③ 吸氣,還原。兩手擡高,掌心相對。再做另一側扭轉。
呼吸方式:呼氣扭轉,吸氣還原。
動作要點:下半身保持盤腿坐,不要隨軀幹的轉動而轉動。
常見問題:盤腿坐導致膝蓋不適。
解決方法:臀部下方可以微微墊高。
07仰臥屈膝扭轉
步驟如下:
① 躺在墊上,手臂打開,掌心朝上,兩臂與身體形成一個T字,雙腿屈腿擡起,大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°
② 保持兩腿並住的姿勢,將腿部轉向身體一側,感受腰腹部的牽拉感,略作停頓,然後轉向另一側,轉動過程中肩部始終不要離開地面
呼吸方式:自然呼吸
動作感覺:腰腹部有明顯的牽拉感
常見錯誤:腿部轉動過程中肩部離開地面
解決方法:始終控制肩部貼緊地面
08快樂嬰兒式
步驟如下:
① 吸氣,雙腿向上打開,腳掌朝向天花板的方向,雙手抓住腳掌外側;呼氣,雙手向下拉
② 保持尾骨壓向地面的同時,雙膝靠近地面
呼吸方式:保持緩慢而深長的呼吸扭轉的幅度
動作感受:感受臀部、下背部的伸展,全身放鬆
常見問題1:尾骨離地
解決方法:保持尾骨壓住墊面
常見問題2:腳踝外翻或內扣
解決方法:保持腳掌正朝上,腳踝中立
09仰臥束腳式
步驟如下:
① 取躺姿。呼氣,在屈膝擡腿狀態下,雙膝向兩側外展,兩腳掌掌心相對。
② 吸氣,還原成兩腿伸直的躺姿。
呼吸方式:呼氣膝蓋外展,吸氣還原。
動作要點:臀部兩側肌肉主動發力,膝蓋朝地面下壓。
常見問題:髖部柔韌性較差,導致下背部的不適感。
解決方法:可以在腰下方墊一塊瑜伽毯,膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。
10仰屍式
步驟如下:
① 平躺在瑜伽墊的中央,雙臂伸直,掌心朝上,自然放在身體的兩側,與軀幹保持一定距離。
② 雙腿自然分開,雙腿和雙腳可以微微外旋。
③ 自然均勻地呼吸,有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。
呼吸方式:自然深沉的呼吸。
動作要點:完全放鬆,肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內溫度較低,可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。
適合初學者的瑜伽動作2
瑜伽是一件神奇的事情,它會伴隨着你生活中的點點滴滴發生變化。練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何,下次練習一定會有些不同感覺和變化。所以,他發現瑜伽是生活的一部分,在練習瑜伽的同時,也在學會“練習”生活。
蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作爲基礎,然後慢慢去實現蓮花式打坐。這個動作是會讓人特別有成就感的,因爲,一旦你能練習蓮花式,盤腿狀態的輕鬆,會讓你倍感舒服。
手仗式坐姿,曲右膝,抓住右腳,讓它儘量靠近左腿根部,然後曲左膝,抓住左腳,讓它儘量靠近右腿根部,右腳腳跟靠近臍部,並且腳心翻轉向上。雙手可以在背後交叉抓住雙腳。
扭轉可以排出毒素,就像擰毛巾一樣,按摩內臟,讓它們高效的工作。從下犬式開始,尾骨向上,腹部內收,看下方。穩定一隻手,向後看腳,另外一隻手橫跨身體抓住對側腳踝。拉腳踝,呼氣,看天空。扭轉向天空,雙腳和另外一隻手保持壓實地面。這個體式扭轉你的中背部。
這是一個坐式拉伸的體式,拉伸腿部肌肉,同時增強平衡能力,長時間練習會發現這個體式能拉伸腿部肌肉,可增強腿部力量,消除腿部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。坐立到墊面上腰背部挺直,雙腿併攏,繃腳背;將雙腿擡離地面,左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直,右腿伸直向上拉至肩部位置,保持順暢的呼吸,不要憋氣。
這是一個不一樣的單腿直立平衡式,先俯臥,吸氣,單腿從身側擡起,保持直立來到身側,呼氣,雙手固定在單腿處,繞到身後握住,保持一段時間,這些體式在練習的時候可能不太舒服,但是隻要堅持下去,一定有很好的效果。
直立行走的人類,血液循環由橫向變成豎向,而通過倒立,人的血液循環發生了變化,改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是衆多體式中不易也不難練習的體式,瑜伽者挑戰起來也能更快獲得成效,從而獲得滿足感。通過練習瑜伽倒立式,也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力,享受不一樣的瑜伽練習體驗。
騎馬式變體,這是個比較複雜的體式,大幅度的拉伸動作,可以緩解髖部痠痛,動作是複雜的,練習效果是明顯的,用心堅持的你最動人!先呈右腿在前的騎馬式,左膝着地,彎曲小腿向後;身體經右環繞右腿,將右手扶住右腳踝,左手放於腿左側握住腳背。眼睛看向手指的方向。
通過安全、正確、精準的練習,站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展,並增加脊椎的彈性,有效緩解背部肌肉的僵硬,讓脊背更加挺拔,大腿後側的肌肉也將得到充分的伸展,有效加強大腿前側的`力量。來和小密一起學習一下吧。
站立前屈體式詳解:
1、山式站立,雙腳分開與髖同寬,膝蓋伸直,大腿收緊;
2、腹部收緊,曲肘兩手交叉相握,摺疊髖關節向下。肘關節尋找地面的方向,肩部放鬆,背部放鬆。放鬆心態,放空思緒。
如果頭倒立做不好,不如先做雙角式。此式可以讓大腦,身體內臟各個腺體能和諧一致的運作。同時還可以讓面色紅潤,給大腦提供更多的血氧。由山式帶入,雙腳分開超過一條腿的距離,腳尖朝前不要外八;吸氣,自然延展脊背,手臂上提,呼氣,上身向下前彎,雙手放在雙腳之間的連線上,與肩同寬,並試着將頭頂自然貼地。雙手經前伸向臀後側。
背部區域完全的伸展,胸部很好的擴展,呼吸更加完全,頸部伸展,對甲狀腺也有益處,強健上背部的肌肉和頸部的後側,改善體態,骨盆關節變得更有彈性。仰臥,雙腿併攏,雙手雙腳同時發力,撐起身體,吸氣,延展脊柱,呼氣,擡胸腔向上,雙肩向後向外打開。
適合初學者的瑜伽動作3
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿勢之一,可幫助您獲得專注。在練習這個體式時,喚醒整個身體。請記住,山式遠非單純直立。
如何練習山姿:
*雙腿稍微分開站立,腳壓實地板
*向上拉你的股四頭肌,你的大腿內側向你的中線
*收緊你的核心肌肉
*放鬆你的肩膀
*將手臂垂直放在身體旁邊
*保持10次呼吸
2、樹姿
樹式是適合初學者練習的基礎體式,因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式,有助於加強腳踝,膝蓋,小腿和腹部。
如何練習樹姿:
*從山式開始,輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋
*抓住你的右腳,將腳跟放在你的左大腿上
*伸直左腿並保持平衡
*把你的雙手放在胸前合十
*將右腳穩固地壓入大腿內側,同時抵抗左外側腿
*保持10次呼吸
*換側邊練習
提示:
如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話,那麼將你的腳掌放在小腿上(但要避免在膝蓋上,這會導致傷害)
向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體
3、貓/牛姿勢
貓牛式由貓式和牛式組合而成,是常見的瑜伽姿勢,通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢,它能溫和的放鬆背部和脊柱。
如何練習貓/牛式:
*從桌子式開始
*呼氣,向上弓起你的背部,同時輕輕地將下巴去靠近胸部
*吸氣,擡起你的頭,將腹部向下
*重複此序列3到5次
4、 板式
板式因其加強核心肌肉,胸部,腰部,手臂,手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力,初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。
如何練習板式:
*從桌子式開始,手腕在肩膀下方
*擡起並伸直雙腿,直到身體形成一條直線
*雙手分開後,將指尖和手掌牢牢地按入墊子
*保持10次呼吸
提示:
讓你的臀部保持穩固,
保持你的耳朵遠離肩膀,你的目光停留在地板上
5、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢,因爲它既能加強核心,又能打開胸腔。因爲這是一個相對溫和的伸展,它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。
如何練習眼鏡蛇式:
*首先俯臥在墊子上
*彎曲你的手肘,將你的手掌放在肩膀下的墊子上
*吸氣並將胸部從墊子上擡起
*輕輕擡起頭,直視前方
*保持3到5次呼吸
提示:
保持雙腿併攏,同時將它們牢固地壓在墊子上
如果您的下背部感到不適,可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
6、下犬式
下犬式是一個全面的修復伸展體式,非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式:
*從桌子式開始,擡起臀部,四肢着地
*按壓手掌的外緣,將指尖推入墊子
*雙腳分開與髖同寬,初學者將腳趾踮起來
*將您的重量放入腿部
*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱,然後儘可能伸直
*保持10次呼吸
提示:
如果您的脊柱沒有伸展的,可以試着雙腿彎曲
凝視着你的腳趾
7、戰士II姿勢
戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢,可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢,可以伸展腿部,腹股溝和胸部,同時還可以加強腿筋,股四頭肌,小腿,臀肌和腹部肌肉。
如何練習戰士II式:
*從下犬式開始,右腳走到你的右手內側
*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣
*將雙腳牢固地壓在墊子上,將左腳的足弓與右腳跟對齊
*向前伸展你的右臂,向後伸展你的左臂,手掌朝下,同時保持雙臂平行於地板
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示:
將雙腳牢牢地壓入墊子
確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
8、三角式
三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢,因爲它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開胸部,同時加強核心。
如何練習三角式:
*從戰士 II式開始,伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同時,將右手向下伸展至脛骨,或腳踝或地板
*將左肩和右肩對齊,並打開胸腔
*將左臂伸向天花板
*把目光轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示:
保持前膝的微彎曲,以防止過度伸展
如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨,腳踝或地板,可以在您的手掌下放置瑜伽塊
如果你的脖子緊張,凝視着地板
9、坐立扭轉
坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一,初學者應注意防止受傷。
如何練習坐立扭轉:
*手杖式開始,雙腿併攏
*彎曲右膝蓋,右腳來到左臀外側,左膝靠近胸口
*輕而緩慢地扭轉脊柱香右,
*右手放於右側身後墊子上,左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右側
*保持5到8次呼吸,換邊練習
提示:
保持你的脊椎延展
將腳底牢固地放在墊子上
10、嬰兒式
嬰兒式是一個簡單的休息姿勢,有助於重新調整身體並重新連接呼吸,是很適合初學者練習的瑜伽姿勢,它可以拉伸臀部,大腿和腿部,同時還可以釋放背部,肩部和胸部的緊張感。
如何練習嬰兒式:
*跪在地板上
*將膝蓋分開與髖同寬,並輕輕地坐在腳後跟上
*呼氣俯身向前
*將額頭放在墊子上
*伸展你的手臂向前,手掌向下放在墊子上
*保持10到12次呼吸
提示:
保持雙臂伸直
將臀部緊緊地向後推
如果膝蓋不適,請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
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