如何才能鍛鍊男性大腿肌肉

如何才能鍛鍊男性大腿肌肉，不同的運動適合在不同的時間做，運動有利於增強身體的免疫力，散步是最簡單的運動了，那麼明白如何才能鍛鍊男性大腿肌肉，就快快動起來吧！

如何才能鍛鍊男性大腿肌肉1

1、深蹲：主要練大腿肌羣和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2、箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3、垂直跨步：主要練大腿肌羣和臀大肌

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

4、俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

如何才能鍛鍊男性大腿肌肉2

方式一、深蹲

深蹲是最有效的鍛鍊腿部肌肉的方法之一。深蹲還可以有效的幫助我們的`臀部塑形，對於減脂的效果也是非常好的。並且深蹲也分爲兩種，一種是快速深蹲，一種是慢速深蹲。這兩種的卻別在於快速深蹲主要側重於爆發力很耐力的訓練，慢速深蹲側重於對腿部肌肉的訓練。下面就較大家如何進行深蹲訓練：

保持背部挺直，兩腿打開與兩肩保持平行，兩跨放平，下蹲的時候一定要保持背部挺直不能彎曲，同時小腿也有垂直與地面。正常情況下我們可以選擇30個爲一組，做完以後休息20秒左右的時候進行下一組的聯繫，一般每天練習4-5組即可。快速深蹲和慢速深蹲的區別就是下蹲的速度。

方式二、平板擡腿

平板擡腿不僅能夠對於我們的腿部起到有效的鍛鍊效果，同時還能鍛鍊我們的腹部肌肉和上臂肌肉。對於很多男性來說，腹肌更是身材好的一種外在體現，因此平板擡腿也就成了一種很多男性練腿的選擇。

首先我們要將身體俯臥在瑜伽墊上，一前臂撐地，保持頭、肩膀、腰部、臀部、腳部在同一個水平線上，然後雙腳交替擡腿，注意上肢不吃不動。這個動作我們一般可以20-30個爲一組，組間休息30秒左右的時間，每天鍛鍊3-4組。

方式三、高擡腿

高擡腿相對於前面兩種運動量和難度都有所上升，但是它對我們的腿部肌肉起到的效果也會更加優秀，因爲高擡腿主要的鍛鍊肌肉就是我們的大腿和小腿，不過如果想起到有效的鍛鍊效果，高擡腿的姿勢一定要標準。

高擡腿我們首先要垂直站立，重心放低，然後先擡起一直腿，要擡到跨部平行的位置然後下落，在擡起另一隻腿，如此反覆，以原地跑步的方式進行不間斷運動。每次可以跑30秒左右，跑完後休息10秒在進行第二組訓練，一般根據個人的身體狀況做3-5組即可。