飲食營養知識
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飲食營養知識。在日常生活中,我們每天都需要進食一定的食物,對於一些有關於飲食的營養知識我們需要去掌握。接下來就由小編帶大家詳細的瞭解飲食營養知識的相關內容。
飲食營養知識1
蛋白質。構成人體組織,合成各種酶、激素和抗體。存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、麪筋、芝麻、大米之中。
脂肪。構成細胞膜及腦髓核神經組織,提供熱量。存在於植物油、豆類及豆製品之中。
澱粉。提供熱量。存在於穀物、薯類、豆類之中。
纖維素。輔助消化,預防疾病。存在於蔬菜、豆類、水果之中。
維生素A或胡蘿蔔素。促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康,維持視力健康,促進傷口癒合。存在於胡蘿蔔、豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。
維生素D。促進鈣和磷的吸收利用,促進骨骼和牙齒的生長與健康。植物中的麥角醇爲維生素D2原,經紫外線照射後可轉變維生素D2,又名麥角鈣化醇;人和動物皮下含的7-脫氫膽固醇爲維生素D3原,在紫外線照射後轉變成維生素D3,又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量爲0.01~0.02毫克(400~800IU),所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。
維生素E。保護血紅細胞,防止維生素A及維生素C的氧化。存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。
維生素B。協助碳水化合物的代謝,維持神經系統的健康。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。
維生素B2。協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝,製造機體組織,促進面部皮膚和眼睛的健康。存在於綠葉蔬菜、帶皮穀物、豆類及豆製品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、韭菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。
維生素B6。協助蛋白質代謝,促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿蔔、土豆、芹菜、蘑菇之中。
維生素B12。協助製造紅血球,維持神經系統的正常功能,是素食者最容易缺乏的維生素,也是紅血球生成不可缺少的重要元素。存在於發酵豆製品(豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳)之中。另外,香菇、紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12,人體對維生素B12需要量極少,每日攝取維生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不會缺乏。
維生素C。保持血管健康,促進鐵的吸收,幫助抵抗感染。存在於水果、蔬菜之中。
鈣。形成骨骼和牙齒,維持神經和肌肉的正常活動。存在於豆類及豆製品、燕麥、芸豆、雪裏紅、豆腐乾、莧菜、大白菜、芝麻醬、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。
鐵。形成血紅蛋白,預防貧血。存在於西紅柿、金針菜、黑木耳、胡蘿蔔、葡萄、甘蔗、豆類及豆製品、果仁、薺菜、菠菜、海帶、以及堅果之中。
銅。製造血紅蛋白,維持血管健康。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄乾之中。
鋅。維持正常的生長髮育,促進傷口癒合。存在於帶皮穀物、綠葉蔬菜、豆類及豆製品、堅果、玉米、糯米、小米之中。
碘。維持正常的生長髮育,調節身體的能量代謝,預防甲狀腺的腫大。存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、髮菜、紫菜之中。
飲食營養知識2
康飲食首先應該養成良好的飲食習慣
(1)合理分配一日三餐的食量,分配要適應生理狀況和工作需要。最好的分配比例應該是3:4:3。如果一天吃l斤糧食的話,早晚各吃3兩,中午吃4兩比有些合適。
(2)葷、素搭配適當葷食中蛋白質、鈣、磷及脂溶性維生素優於素食;而素食中不飽和脂肪酸、維生素和纖維素又優於葷食。所以,葷食與素食適當搭配,取長補短,纔有利於健康。
(3)不挑食和偏食人體所需要的營養物質是由各種食物供給的,沒有任何一種天然食品能包含人體所需要的全部營養物質。單吃一種食物;不管吃的數量多大,營養如何豐富,也不可以維持人體的健康。因此,在飲食中,不可長時間挑食或偏食。
(4)不暴飲暴食俗話說:“若要身體好,吃飯不過飽”,這話是有一定道理的。暴飲暴食不僅能破壞胃腸道的消化吸收功能,引起急性胃腸炎、急性胃擴張和急性胰腺炎,且由於隔肌上升,影響心臟活動,還可誘發心臟病等,如果搶救不及時,會發生生命危險。所以,任何時都不要大吃大喝、暴飲暴食。
合理的烹調方法保證飲食健康
(1)主食的烹調:淘米時要輕洗,不宜次數過多,以減少維生素的丟失。米的吸水率在浸泡兩小時後最大,所以,先將米浸泡兩小時,然後再煮飯爲好。米浸泡後煮飯,不但時間可節省 4 0%,米中的`維生素 B;也只損失35%。最好採用炯飯或帶水蒸飯,如做撈飯,米湯也應當飲用。
(2)蔬菜的烹調:新鮮的蔬菜,含維生素和無機鹽多些,如蔬菜存放過久,則營養素會大量丟失。蔬菜宜先洗後切,烹調之前現切,這樣可減少維生素的損失。切菜時一般不宜太碎,可用手拉斷者,儘量少用刀,因爲鐵會加速維生素C的氧化。炒菜時要急火快炒,避免長時間燉煮,且要蓋好鍋蓋,防止溶於水的維生素隨蒸汽跑掉。炒菜時應儘量少加水,煮菜時應先將水燒開,然後再放菜。燉菜時在油中先加鹽增強溫度,或適當加點醋,既可調味,又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉,可以不可以保護肉中的蛋白質,不至使其過於變硬,既好吃、又容易消化。烹調時儘可能不用鋼鍋、銅鏟。因爲銅可以不可以加速維生素c的氧化,用鋁鍋烹調,維生素c損失最少。
保證健康飲食還需要合理的飲食結構
中國營養學會提出過一個就關於中國居民膳食的八條要求,這八條要求就是:第一食物多樣,穀類爲主;第二是多吃蔬菜、水果和薯類;第三每天吃奶類、豆類及其製品;第四經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油;第五食量要與我們體力活動的水平要平衡,保持適宜的體重;第六要吃得要清淡、少鹽;第七如果要飲酒,一定要限量;第八要注意食物的清潔,不要吃那些變質的食物,我們常說“民以食爲天,食以潔爲先”,清潔爲先這是很重要的。這些對於我們保證健康、保障我們的飲食安全,都是需要了解的一些知識。
我們說“物無美惡、過者爲災”,醫學健康中最重要的概念——平衡,對於我們做任何的健康的行爲來說,都是一個重要的原則,同樣飲食也是如此。很多朋友都聽說過“水桶理論”,木桶是一塊一塊板箍起來的,桶裏最高的水位只能達到最矮的板的水平。同樣,我們飲食也是一樣的,如果你飲食不平衡,有些東西缺乏,會影響你整體的吸收,因爲人體對營養的吸收是按比例吸收的,所以任何環節出現缺失或不足,都會影響整體的水平,所以我們爲什麼要求食物要多樣、要豐富,也是同樣的道理。
除了以上這些要求,健康飲食還需要我們的長期堅持,如果二天打漁三天曬網,必然不會有什麼好結果。因此,爲了你的健康請養成並堅持健康的飲食習慣。
飲食營養知識3
健身飲食營養調配
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外,還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸,有利於肌肉中乳酸的代謝,推遲疲勞的出現,是一種價廉物美、適合健身鍛鍊者的食品。一般說來,在訓練後的90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素,只要常吃品種不同的蔬菜和水果,就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛鍊前要補充充足的碳水化合物,以保證肝糖原儲存,爲訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物,促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有:大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用,有的健身者不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣既造成浪費,又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛,出汗能排出人體內的毒素,釋放出熱量,是有利於人體健康的。而被動出汗(如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗),卻對人體不利,如果身體狀態不佳的話,這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗,是爲保持體內的溫度,散發熱量而流淌的,有利於身心健康。
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