沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓
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沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,有氧運動對我們的身體非常有好處,運動可以預防三高,一起看看沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓。
沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓1
跑前熱身篇
很多人在跑步的時候,爲了節省時間,不熱身就直接開始跑,後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態,體溫低,肌肉的柔韌性不好,很容易造成運動損傷。
此外,熱身可以讓你跑起來更舒適,跑得更久總而言之,不熱身就跑,你會更容易受傷和疲勞。
跑前熱身的好處
1、如果跑步連熱身時間都沒有,跑步似乎也是顯得多餘的,跑前熱身的作用非常廣泛:
2、升高體溫,降低軟組織粘滯性,減少肌肉拉傷;
3、喚醒機體,對即將到來的運動做好全面準備;
4、激活肌肉,産生更大肌肉力量,讓你跑得更快;
5、調動心肺,克服心肺惰性,縮短進入最佳跑步狀態的時間,推遲極點發生;
6、促進關節滑液分泌;減少跑步剛開始時,關節因爲缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;
7、減少岔氣現象,岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” ;
8、促進身體散熱,防止在春夏季跑步時體溫過高現象;
9、激活大腦和神經,讓你跑步更專注,動作更協調;
選擇最佳熱身方式
結合跑步動作是指熱身動作應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作,這樣有利於身體很快適應跑步動作模式,直接激活神經系統和運動系統;熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度,則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性,提升功能,跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。
一般來說,熱身手段的差異化取決於訓練的內容和比賽的性質。運動強度越大(比賽、測試、間歇跑等),準備活動越需要充分。
跑前熱身動作
塬地熱身跑之前後墊步
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塬地熱身跑之墊步高擡腿
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塬地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之開合蹲跳
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動作要求:塬地熱身跑每個動作20秒,肌肉動態牽拉每個動作12次,肌肉激活每組15秒;上述每個動作做一組即可,跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。
跑後拉伸篇
與跑步前熱身一樣,跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸,肌肉就會變得僵硬,産生的乳酸不能馬上分解,這將影響你以後的跑步訓練,人也會更容易疲憊。
若想免除令人聞風喪膽的運動傷害,各式各樣的伸展是少不了的。不過,人們雖已深植運動前熱身的觀念,但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸,卻時常忽略。
跑後拉伸是相當相當重要的。可以緩解肌肉勞損,放鬆筋膜,加速肌肉恢復,避免運動損傷,便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度,提高協調性,美化肌肉線條。
跑後拉伸的好處
1、 緩解疲勞,有利於恢復,緩解肌肉痠痛;
2、 增加肌肉延展性,減少肌肉拉傷與撕裂;
3、 提高關節活動範圍和動作質量。
4 、增加身體的柔韌度,提高協調性,美化肌肉線條
跑後拉伸的注意事項
其實,相比跑前熱身,跑後做拉伸的跑友顯然更多,跑友們跑後拉伸的.主要問題是:
1、 拉伸不全面,只針對個別部位進行草草拉伸,沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸;
2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,這樣下肢衆多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘;
3、 動作做得不到位,拉伸效果不明顯,快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
跑後拉伸要點
1、調整唿吸,使自己的唿吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來,專注於拉伸行爲本身
3、動作力度和幅度一定要小,不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受傷。
跑後拉伸動作
大腿後羣有支撐拉伸
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大腿後羣無支撐拉伸
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大腿前羣有支撐拉伸
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大腿前羣無支撐拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髖前部拉伸
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大腿外側髂脛束拉伸
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大腿內側拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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動作要求:建議跑後上述動作都做,每個動作做2遍,每遍15-20秒,總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度爲有拉伸感就可以,千萬不要以爲拉伸時越痛越好;
沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓2
臀屈肌拉伸練習
挺胸直立,然後彎曲你的臀部和膝蓋,將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平,同時甩動自己的左臂,左右腳交替完成這組動作,持續一分鐘以上。
腿部屈肌拉伸練習
挺胸直立,擡起右手手臂放在身前,隨後擡起你的右腿,使得膝蓋呈現出一個直角,大腿與地面保持平行狀態。當你擡腿的時候,左右手保持一個交叉的揮動動作,然後交叉左右腿進行練習,這個動作可以提升你腿部的力量。
腿部伸肌拉伸練習
挺胸直立,繃緊你的腿部韌帶,然後向身後擡升你的膝蓋,使得你的腳後跟對着你的臀部,在擡起右膝蓋的時候揮動左臂向上,重複交叉練習,保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。
腳部屈肌拉伸練習
挺胸直立,雙手叉腰,擡起你的右腳,離地大約有十幾釐米,讓膝蓋保持筆直,然後快速的活動你的腳踝,讓腳趾的方向上下移動。然後恢復雙腿站立,換另一隻腳進行相同的練習。
臀部伸肌拉伸練習
略微彎曲你的身體,首先擡起你的右腿,腳尖略微朝下,然後快速有力的向後蹬出,動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動,當腿向後蹬出之後,保持這個動作幾秒鐘的時間,然後換一隻腿繼續進行練習,重複這個動作持續至少1分鐘的時間。
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