八個形體動作

八個形體動作，圓肩、駝背、探頸、盆骨前傾或後傾等是生活中最爲常見的不良體態，這些不良體態不但使你看上去身材不好，也嚴重影響了你的個人氣質。以下分享八個形體動作

八個形體動作1

一、背壁練習

背靠牆壁，雙腳分開與骨盆同寬，雙腳外側相互平行，腳跟離開牆壁約5釐米，讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊的貼在牆壁上。雙手掌心向外也緊貼牆壁。保持5分鐘。

後腦勺緊貼牆壁，頸椎與牆面會有一個空隙，保持頸椎自然的彎曲。腰椎的位置離開牆壁一定距離，骨盆擺正在中立位上。每天堅持這個練習可以有效改善各種體態問題。

二、幻椅式變體

站立，雙腳分開與骨盆同寬。呼氣，曲膝向下，臀部向後向下坐，感覺像坐在一張椅子上；

胸腔儘量向上提，手臂放於身體兩側，有意識的向內夾緊肩胛骨，保持後背平直，不要刻意翹臀；保持5-10個呼吸。

三、坐立山式

交叉盤坐，吸氣，雙手向上舉高過頭頂，十指交叉，翻轉掌心向上推向天花板；

感覺手臂儘量向後上方伸展，打開胸腔，伸展手臂以及身體側向的'肌肉羣；保持5-10個呼吸。

四、坐立後伸展式

交叉盤坐，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手的掌心緊握在一起；

吸氣，手臂向上擡高，儘量遠離身體，手臂伸直，背部向上，展開胸腔；保持5-10個呼吸。

五、蛇伸展式

俯臥，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手掌心緊握在一起，把肩胛骨向中間夾；

吸氣，將頭部、雙肩、胸腔向上擡離地面，雙手臂也向上擡，儘量遠離臀部；

雙腳腳尖向後方伸展。保持5-10個呼吸。

六、蝗蟲式

俯臥，雙手臂放於身體兩側，掌心向下；

· 吸氣，頭部、雙肩、胸腔、手臂、雙腿都向上擡高；保持5-10個呼吸。呼吸，還原。

七、眼鏡蛇式

俯臥，彎曲手臂，雙手放於肋骨兩側；

吸氣，擡頭擡胸腔向上，手臂慢慢用力將身體向上推起；

保持雙肩下沉，胸腔展開，手臂自然支撐；保持5-10個呼吸。

八、橋式

仰臥，彎曲雙腿，雙腳跟靠向臀部，雙腳分開與骨盆同寬，雙手掌心向下放在身體兩側；

吸氣，臀部向上擡高，到達自己的極限位置，雙膝保持骨盆的寬度，也可以像圖中老師那樣夾一塊瑜伽磚；

保持5-10個呼吸，然後從脊椎開始慢慢一節一節往下落，直到臀部落地。

八個形體動作2

八段錦之第一式：兩手託天理三焦

動作解析：

1、保持站姿，兩腳分開與肩同寬，手臂下垂，兩眼目視前方，記住要用鼻子呼吸，意守丹田。

2、雙手平放在腹前，十個手指伸直併攏，左右兩手的指尖相對，保持掌心向上，然後慢慢移至胸前。接着掌心分別向內、外、上、下翻轉，邊翻轉邊向上托起。

3、稍停片刻，調整呼吸至平穩，再將兩個手臂分別伸向兩側，掌心由上像斜外方翻轉，兩手臂逐漸降下，落在身體兩側。同時，改爲用嘴呼氣，調整氣息。

次數：重複此動作7次，注意隨時調整呼吸。

好處：三焦是人身體的通道，通五臟六腑，這個動作可以祛除雨水天氣帶來的寒溼濁氣，提升人體陽氣。

八段錦之第二式：左右開弓似射鵰

動作解析：

1、左腳向前開步，兩腿扎馬步。兩臂交叉於胸前，掌心向上。然後就像左右開弓射箭一樣，將右掌移至右胸前，左掌大拇指和食指呈八字，其餘三指曲後，呈八字掌，向前推出。兩眼的目光保持在左手指尖上。

2、重心右移，左腳收回，右手做劃弧動作，然後左右兩掌收回腹前，兩腳並立。

次數：重複此動作3次，左右開弓不光能舒展整個僵硬的肩背，還能使手指的筋骨得到拉伸。

好處：左右舒展，開胸，疏肝。

八段錦之第三式：調理脾胃須單舉

動作解析：

左手掌根向上舉起至頭頂左上方，右手的掌根往下伸。然後慢慢地將左臂落下到腹前，左右兩手輪換。

次數：重複此動作3次，掌根向上舉起的時候，力在掌根，指尖方向要相對。

好處：左右升降對拉，是脾胃在體內位置的表現，這個動作可以起到調理脾胃的作用。

八段錦之第四式：五勞七傷往後瞧

動作解析：

1、保持站姿，兩臂自然下垂，擡頭挺胸，兩肩往後伸。

2、身體慢慢地向左轉，轉到不能轉爲止，雙眼跟着左肩移動。

3、身體向左轉到極限的時候，稍作停頓，調整呼吸，然後向右迴轉。

次數：重複此動作7次。

好處：所謂五勞七傷，五勞的五指的是心、肝、脾、肺、腎，七傷的七指的是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。八段錦之第四式通過轉動腦袋的主軸，可以幫助疏通宣泄五臟與七情。

八段錦之第五式：搖頭擺尾去心火

動作解析：

1、兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩膝彎曲，呈半蹲的姿勢，兩手放在膝蓋上，扶住膝蓋，保持身體平衡。

2、上半身往左前方轉動，頭微微下垂，隨着上半身的轉動做圓形擺動。然後上半身轉回右前方，重複此動作。

次數：重複此動作7次。

好處：去心火、強身、健腎。

八段錦之第六式：兩手攀足固腎腰

動作解析：

1、自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂平舉至頭頂，掌心向上，做託舉動作。

2、兩腿繃直，以腰爲原點，身體向前俯下，雙手放在腳背，稍作停頓，調整呼吸。

3、身體慢慢直起，右手舉於頭頂之上，然後兩臂伸直，掌心向前，再慢慢落回身體兩側。

次數： 1次。

好處：養精固腎。

八段錦之第七式：攢拳怒目增力氣

動作解析：

1、兩腳分開與肩同寬，兩膝下蹲。

2、雙手握拳，左拳向前方打出去，頭隨着拳頭出擊向左微轉，同時右拳往後拉。

3、收回左拳，右拳出擊，頭往右微轉，同時左拳往後拉。

次數：重複此動作10次。

好處：疏泄肝氣，使肝血充盈。

八段錦之第八式：背後七顛百病消

動作解析：

1、身體放鬆，保持站姿，兩腳併攏，兩臂自然下垂。

2、手指伸直併攏，雙手平掌往下按，腳跟順勢向上提起，再慢慢落地，即顛足。

次數：10次。

好處：促進臟腑本身的運動，使血脈暢通。

八個形體動作3

動作一：側臥擡腿20次，換邊、

側臥，雙腿伸直臀部外側發力將上側腿擡至最高點擡腿時大腿向胯的方向縮動作正確臀部外側會有擠壓感把動作放慢，以免產生慣性擡腿時呼氣，下放時吸氣

動作二：跪姿側擡膝20次，換邊、

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋着地，另一側腿屈膝離地向側面擡起至最與身體等高後伸直向後擺，還原保持背部挺直，不要塌腰，除擡起腿外固定全身，擡腿時呼氣，還原時吸氣

動作三：跪姿側擺腿20次，換邊、

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋着地，另一側伸直離地向側面擺動稍作停留後擺回保持背部挺直，不要塌腰，除擺動腿外固定全身，擡腿時呼氣，還原時吸氣

動作四：動態臀橋20次、

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰臀部擡起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空臀部擡起時呼氣，臀部下落吸氣

動作五：支撐側踢腿20次，換邊、

俯撐，雙手雙腳撐地，身體從頭到腳保持一條直線擡起一條腿向側向前擡起至最大幅度後腳尖觸地稍停還原

動作六：臀橋左右擺動腿20次，換邊、

仰臥，一條伸直離地，另一條腿屈膝踩實發力將臀部擡起至右側大腿與身體呈0°角，臀部擡起時上背部支撐地面左右擺動伸直腿

動作七：跪姿鳥式伸展20次，換邊、

俯臥，右手和左膝着地，左手和右膝收於胸前向遠處伸展左手和右腳，背部保持平直，不要塌腰；略作停頓後回到起始狀態收緊腹部保持身體穩定伸展時吸氣，回收時呼氣

動作八：跪姿屈膝後擡腿20次，換邊、

跪姿，雙手、雙膝撐地擡起一條腿屈膝，臀部發力向上擡腿背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定擡腿時呼氣，下放時吸氣

動作前做好準備活動動作過程中，在保證動作標準的基礎上把預期次數完成，如果不能完成預期次數能做幾次做幾次，每個動作間休息25秒，每次做兩組，每週做3.4次動作結束後，把臀部腿部都拉伸放鬆下如果體重較高，配合飲食和有氧運動進行。貴在堅持！