懷孕之後怎麼運動
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懷孕之後怎麼運動,我們知道懷孕是件重大的事情,很多女性懷孕會都待在家裏,不出門不運動,總是一副很懶散的狀態。孕婦是需要適當的運動的,那麼,以下分享懷孕之後怎麼運動
懷孕之後怎麼運動1
孕婦爬樓梯
爬樓梯是一件很普通的事情,家住高層的時候,有時候會因爲電梯的故障問題,而只能選擇爬樓梯,也有很多人通過爬樓梯來鍛鍊身體。但是,對於處在懷孕的特殊時期的孕婦們是不是也適合爬樓梯呢?
對於孕媽們來說,爬樓梯是有好處的,孕媽們通過爬樓梯可以增強體質健康。孕婦爬樓梯可以產生運動的效果,加強準媽媽的心臟功能,而且也可以活動骨盆。還能鍛鍊孕婦的大腿及臀部肌肉,增強孕婦體力,起到加快分娩和促進產後恢復的作用。
但是孕婦爬樓梯也存在着一定危害。孕婦爬樓梯會給孕媽和寶寶帶來傷害。孕婦自身體重較重,爬樓梯會增加脊椎的壓力和膝關節的摩擦,所以爬樓梯過多,反而容易造成腰痠以及膝蓋受傷。特別是在下樓梯的時候,受傷的可能性會越高。另外,爬樓梯的時候會收縮腹部,增加腹壓,這樣對孕婦和胎兒都不好。
孕婦慢跑
一旦懷孕了,做任何運動都要謹慎小心,不僅是爲自己,也爲了腹中胎兒的健康發育,因此,很多人在懷孕了以後就被家人當做國寶對待,什麼事情都不讓做,更別說是做一些運動了,但是這樣的養胎方式是不正確的,孕婦應該適當地做一些運動,纔能有益健康。慢跑就是孕婦運動的方式之一。
孕媽們在進行慢跑的時候也要注意技巧,在慢跑前先進行10分鐘的走路熱身,再開始3分鐘慢跑,接着2分鐘的步行時間間隔。如果感覺比較舒適,那跑30分鐘就走5分鐘再跑。或者,熱身10分鐘後就跑20分鐘。一定要有一個5分鐘步行和伸展。並且不要忘記,運動後要補充流失的水分和電解質。爲了補充鉀的量,可以吃一隻香蕉或喝一杯橙汁。
孕婦健身操
孕婦處於孕期的時候,在做事情的`時候就會變得不太方便,一舉一動都成爲家人們關注的焦點,爲了胎兒的健康發育,孕媽們在家裏什麼都不用做,但是這樣的話,就會缺乏運動,對於孕媽們和胎兒的健康也是不利的,因此,很多孕媽們就開始做起了專屬於她們的孕婦健身操。接下來,讓我們來看看孕婦健身操是什麼吧!
孕婦健身操是專門爲孕婦設計的一種健身操,幫助孕婦在懷孕的特殊時期,鍛鍊身體,孕婦健身操能夠增強呼吸和神經系統功能,它可以控制體重增加和產後腹部體積增大。同時還可以減少精神緊張,靜脈曲張和便祕等症狀。目前它是最簡單,最經濟,效果最好的健身運動。
懷孕之後怎麼運動2
適合孕後期做的運動
(1)吹蠟式運動:鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。仰臥,屈起雙膝,將手指立於離嘴30cm處,把手指視爲蠟燭,爲吹熄燭火而用力呼氣。
(2)骨盆運動:放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。單膝屈起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。雙膝屈起,左右搖擺至牀面,慢慢放鬆,左右各10次。
(3)盤腿運動:放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅,10次。同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾,10次。
(4)腳部運動:首先把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每擡1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。然後兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,擡高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。
(5)腹肌運動:鍛鍊支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展,左右各10次。雙膝屈起,單腿上擡,放下,上擡,放下,左右各10次。
(6)骨盆運動:雙手雙膝着地,吸氣弓背,吐氣,同時擡頭,上半身儘量往上擡,反覆10次。
(7)爬樓梯:很多醫生會對已經過了預產期卻還沒有動靜的準媽媽說:“去爬樓梯吧!”沒錯,爬樓梯可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉羣,並幫助胎兒入盆,使第一產程儘快到來。平時媽媽可在住處爬爬單元樓內的樓梯,午後可找個小山包走走。假如覺得累的話要及時休息,下樓梯時要留心腳下,注重安全。
孕期運動的好處
1.能夠有效緩解孕媽媽的身心疲勞,可以促進孕媽媽的心情愉快,這樣對肚子裏的胎寶寶也有一定的影響效果,促進寶寶的性格發育。
2.孕期孕媽媽補充的營養較多,特別是在孕中期的時候,寶寶的生長需要補充更多的食物,適當的運動可以促進消化吸收,可以讓肚子裏的胎寶寶更好的吸收營養,更好的成長。
3.運動可以鍛鍊孕媽媽的身體素質,提高孕媽媽的各種免疫力,同時也能更好的爲胎兒的健康打下一定的基礎。
4.運動不僅是鍛鍊孕媽媽的心理,還能鍛鍊孕媽媽的骨盆肌肉和關節活動,這樣就能爲以後自然分娩創造良好的條件。
懷孕之後怎麼運動3
利於順產的運動一:盤腿對腳坐
保持後背腰部挺直,兩腳掌合上,將足跟向內側拉,同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉,同時可以改善分娩時的體位,保持骨盆柔韌性,增強下身的血液循環。
如果比較難完成這個姿勢,可以靠着牆來支撐後背,或者是在大腿底下放上墊子,但記住一定要保持後背筆直。
利於順產的運動二:上下搖擺骨盆
用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,保持該姿勢數秒鐘,同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,儘量保持背部水平,重複上述動作。這可以加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。
你也可以靠着牆進行類似的動作:直立靠近牆,努力讓腰下臀上的部位靠近牆面。
利於順產的運動三:牆面滑行
背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口,以給胎兒更大的空間進入產道。
爲了減輕膝蓋的壓力,可以在後背放個小球,以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作,同樣需要保持後背筆直,兩腳分開同肩寬。
利於順產的運動四:.凱格爾運動
凱格爾運動主要是鍛鍊盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明,加強盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液循環,有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。
你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可:
(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;
(2)保持收緊狀態,從1數到4,然後放鬆,如此重複10次,每天堅持做3次。
利於順產的運動五:骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產。
(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在牀上,要設法保持背部平直;
(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆;
(3)保持字數5秒,然後呼氣;
(4)隨着呼吸的節奏,重複數次。
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