5分鐘深蹲鍛鍊腿臀肌肉 打造緊緻蜜桃臀
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【導讀】:通過深蹲等動作,能夠充分活動期股關節周圍的肌肉,提拉臀部線條,還可以塑造凹凸有致的勻稱身形。想要練出性感蜜桃臀的MM們就快快練起來吧,讓你性感一夏。
動作介紹:
(1)下蹲動作,提拉臀部線條
通過活動股關節周圍的肌肉,鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,提拉臀部線條,同時鍛鍊臀部肌肉羣,能讓臀形更美,臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮腫問題。
1.想象自己背靠牆壁,挺直腰背站着。這時候,讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙,大概能放進一個手掌即可。同時,雙腳打開,兩腳之間的距離與肩同寬,以這樣的基礎站姿站着。
2.雙臂往前伸直,與地面保持並行。臀部向着斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時,上半身的姿勢保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接着2的動作,臀部進一步往後往下,直到大腿和地面將近平行爲止,好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時,要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊,儘量不要往前突出,超過腳尖所在的位置。接着,慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1~3的動作重複練習10遍。
注意:
臀部往下壓的時候,要注意兩點。第一,上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直,這樣就不會駝背了。第二,膝蓋既不可以往前突出,也不能過於往內側收,最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
(2)俯臥撐動作,塑造平坦腹部
雖然鍛鍊腹肌和體乾的方法有很多,但這個練習是最基本的動作,而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉,讓頭部到脊椎骨保持垂直的話,不僅能鍛鍊腹部肌肉,讓小腹變平,還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下,俯身躺着,打開雙腳,兩腳間的間距稍微比腰要寬,立起腳尖,腳尖撐着地板。雙手前臂貼着地面,手肘彎曲。這個是準備動作。接着,挺直腰背,收緊肩胛骨,讓肩胛骨往中間靠攏,最重要的是,讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接着1的動作,慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體,讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘,然後身體貼回地面,再將該動作重複做5次。腹部深處用力,用腹部支撐起整個身體,以這樣的感覺去做動作。
注意:
有時候,自己覺得身體伸直了,但由於體幹肌肉力量弱,其實腰背是彎的,並且臀部往上凸起。一旦這樣,動作的形式就會被打亂,那麼,當腹部往上擡起,離開地面的時候,整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
(3)深蹲動作,塑造筆直纖長的美腿
大腿上的肉向前凸出,這種肥胖類型,是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛鍊平常不怎麼會活動到的大腿內側,就能擊退下半身肥胖,達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站着,兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣,筆直站着。
2.上半身往前傾,臀部向着斜後方往下壓,好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側,用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉,膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同,好像要坐在後方的椅子上那樣,臀部在斜後方往下壓。這時,上半身的腰背要挺直,從股關節開始,把身體彎曲成兩部分。接着恢復到動作1的姿勢,然後再慢慢地將1~3的動作重複做10遍。
注意:
臀部斜向後方壓,這樣的動作纔是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓,一邊想象讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時,如果彎腰駝背,不僅無法減肥,反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以,在練習的時候要注意。
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