深蹲多久可以提臀
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【導讀】:深蹲是一項很常見的健身運動,有一句話叫做“無深蹲,不翹臀”相信很多人應該都聽說過,深蹲的一種非常好的提臀運動,下面就和小編一起來具體看看吧。
想要提臀的人都繞不開深蹲這項運動,但至於運動多久可以看到效果是一件因人而異的事情,一般來說深蹲一個月多多少少是可以看到一點提臀效果的,不過最重要的就是堅持。
女生練習深蹲可以非常好的塑造臀部以及腰部的線條,並且深蹲練翹臀見效十分快,一般堅持下來半個月左右就能看出明顯的變化。深蹲,它是一個應用面非常廣的訓練動作,幾乎所有的運動員都會練,但是不同的運動項目練法有很大區別,如果你是想讓臀變翹,那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓練。爲了達到翹臀的目的,在下蹲時,必須把臀大肌拉得更長,讓臀大肌在深蹲中參與更多的發力。
深蹲的見效時間是會因人而異的,和本身的體質以及鍛鍊的強度都有很大的關係,臀部脂肪較多,要看到鍛鍊效果,練習深蹲需要的時間也會長一些,一般情況下至少要3個月才能看到臀部明顯變翹了。做深蹲的個數要按照自己的體能來,逐步的增加深蹲個數。一般是建議分組做,每組10個,根據實際情況做3-8組。做深蹲時,如果肌肉比較有力量,還可以選擇負重深蹲。
想要通過深蹲運動來提臀,動作的標準是一個非常重要的方面,深蹲看起來可能非常簡單,但是在下蹲的過程中還是有很多的動作細節需要注意。
1、想象自己背靠牆壁,挺直腰背站着。這時候,讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙,大概能放進一個手掌即可。同時,雙腳打開,兩腳之間的距離與肩同寬,以這樣的基礎站姿站着。
2、雙臂往前伸直,與地面保持並行。臀部向着斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時,上半身的姿勢保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠
3、接着2的動作,臀部進一步往後往下,直到大腿和地面將近平行爲止,好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時,要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊,儘量不要往前突出,超過腳尖所在的位置。接着,慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1~3的動作重複練習10遍。
1、伸腿法
伸腿這個動作聽起來很簡單,但其實如果真的想要提臀的話,腿就不能隨便伸了哦!正確的瘦臀動作爲,雙膝跪在地上,上半身往下趴,雙手按壓地面,和身體呈90°角。右腿翹起向上登,大概做20次左右換左腿。
2、下蹲法
下蹲和深蹲提臀的方法有些類似,原理也是差不多的,下蹲法是很常見的瘦臀運動,也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單,只需要雙腳伸開,比肩膀稍微寬一些,然後雙手抱拳,抱在一起。身體挺直,下蹲。重複這個動作,每天20分鐘,堅持一星期左右就可看到效果。
3、軍姿提臀
軍姿提臀這個方式可能並不是很常見,大但其實做起來還是非常簡答的,採用這一方式提臀操作起來只需要像站軍姿一樣,站着,然後擡頭挺胸,雙手放置在腰間,眼睛要盯着前方看,然後把膝蓋稍微的彎曲一下,擡起左腳,然後讓腳尖繃直輕輕的點地,堅持三十秒鐘左右就可以了,然後把身體還原。
4、瑜伽
瑜伽是一種非常適合女生的運動,要想做出正確的瑜珈姿勢,躺在牀上不斷做出收緊雙腿的動作,儘量讓雙腳站立的同時貼着地面,讓腳後跟儘量接近臀部,再讓臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面,將臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀,重複練習此動作20次。
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