女生健身可以提臀嗎 女生健身怎麼練屁股
本文已影響2.23W人
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【導讀】:現在有越來越多的女生爲了減肥塑形而走進健身房,其實健身的好處並非這一點,健身的方式有很多,其中有一些是可以幫助提臀的,下面就和小編一起來看看吧。
擁有一個性感迷人的蜜桃臀應該是很多女生的願望,而運動是十分有效的提臀方式,健身中有很多項都具有提臀的作用,同時還可以減肥瘦身,可以說是一舉兩得。
1、對於想要提臀,首先我建議大家可以做的就是爬樓梯,因爲這個運動的是非常好的美臀的方法,並且能在平常日常生活中,我們都可以隨時鍛鍊,比如下班回家的時候,我們就可以選擇爬樓梯而不坐電梯的方式
2、接下來給大家推薦的是騎單車,騎單車,那他也非常有利於臀部線條的立體感,可以把整個臀部的輪廓向上提,進而讓臀部更加的挺翹,並且使臀部的肌肉非常有質感,富有彈性建議大家平常的時候都可以多多騎單車
3、最後給大家推薦的是游泳,特別是在夏季的時候,這個方法非常適合我們,游泳的他可以非常好的鍛鍊臀部和雙腿,同時游泳這個運動也不會造成人體膝蓋的損傷,是非常有益的運動
動作1:繩索直腿硬拉 4-6組*12-15次
練習者兩腳開立寬於肩,雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右,膝蓋保持微屈,然後快速直立起挺身,照此重複練習。
動作2:仰臥負重臀橋 4-6組*12-15次
練習者上背仰臥與長凳上,雙腳屈膝開立,槓鈴固定在髖部,髖骨兩側可以摸到兩個凸起,這就是固定點。雙手輕輕握住槓鈴保持固定,防止滑落。練習過程中,讓臀部滿滿下沉至最低點,然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置,稍停,重複練習。
動作3:單腳直立+負重後擡腿 3-5組*12-15次
練習者單腳直立,另一隻繩索固定負重,雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中,保持軀幹穩定,集中臀部的力量,快速向後擡腿至最高處,然後慢慢還原至起始位置,重複練習。
動作4:俯臥上下交替擺腿 4-6組*20-30次
練習者髖部以上位置俯臥於長凳上,雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下襬動,動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。
擡骨盆
做法:平躺在地上,雙手掌心朝下放在身體兩側。頭部和雙手保持貼緊地面,將胯部擡起收緊臀肌。重複做3組,每組12次。
注意:在運動過程中臀部不能着地。收緊臀肌時吸氣,放鬆時呼氣。
擡膝蓋
做法:雙膝跪在地上,手臂撐地,兩手距離要與肩膀同寬,膝蓋位置要與腰部對齊。將一條腿向後伸,彎曲90度,一邊呼氣一邊向上擡起這條腿。重複兩組,每組每條腿分別做9次。
注意:在運動過程中腹部一定要收緊。
下半身運動
做法:俯臥地面,額頭壓在手上,將雙腿伸直,腳尖勾起觸地。收緊右邊臀部並擡起右腿,一邊吸氣,放下右腿時注意不要讓腳尖着地。重複做兩組,每組每條腿分別做10次。
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