快速瘦腰瑜伽 久坐族也能有小蠻腰
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【導讀】:對於久坐族來說,腰上贅肉多是最大的煩惱,但平時又抽不出時間運動怎麼辦?今天小編給大家推薦一組瑜伽瘦腰動作,幫助你快速瘦腰。
怎麼樣快速瘦腰
拉伸肋部
1.腰挺直,正直地坐在椅子上,瘦腰的瑜伽,用左手抓住椅子的右邊緣(或者右邊大腿外側),右手向上伸展。
2.吸氣的同時,拉長脊椎,呼氣的同時,上半身向左邊傾斜,視線看向天花板。維持動作並深呼吸3-4次。吸氣的同時,扶正上半身,呼氣的同時,放下右手臂。另一隻手也反覆進行這個動作。
效果:
(1) 通過肋部贅肉的伸展運動,使得腹部的肌肉更有彈力。(固定腹部側面肋部處視線傾斜方向的肌肉,身體傾斜或迴轉的時候使用到這個部位的肌肉)
(2) .緩解失衡的腰痛、改善姿勢。
注意事項:
(1) 上半身傾斜的時候,胸部不要向前傾斜,身體要固定好,不能讓另一半的屁股離開椅子。
(2) 爲了儘量地拉伸肋部,抓住椅子的手要儘量發力。
“桌子”均衡姿勢
1.兩手和膝蓋着地,兩手展開的寬度爲肩膀的寬度,兩膝蓋展開的寬度爲盆骨的寬度,兩膝也要放置於盆骨的正下方。腹部和背部都要平扁,保持從頭到尾都平行於地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至於被埋在兩肩膀中間。
2.左腳和右手各自向前向後伸展,爲了保持身體和地板的平行和不搖晃,深呼吸的同時,把盆骨、肩膀、背往一邊傾斜,反覆呼吸3-4次。慢慢地把腿彎曲放於地上,右手也再次撐在地上,然後改變姿勢,把屁股放置在腳後跟上休息,休息完了再回到動作1,從另一方向開始這個動作。
效果:
(1) 通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。(腹橫肌:從脊椎開始到肚臍位置,呈現出腹帶狀模樣,包圍住腰的肌肉)
(2) 打造正確的姿勢的同時,有效減少了腰部的疼痛。
注意事項:
(1) 跪在地上的膝蓋如果感到疼痛,在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。
(2) 如果很難抓住身體的中心,就只進行手臂的伸展或者腿的伸展,這樣就能抓住中心。
(3) 動作過程中保持腹部的平扁更容易抓住身體的中心。
和椅子形成三角姿勢
1.在椅子的右邊站好,左腳放在椅子上,左膝蓋90°彎曲。兩手叉腰,盆骨和身體都正直地挺着。
2.兩手往側面水平展開,深吸氣之後,邊呼氣邊使得上半身向左邊傾斜,兩胳膊各自都伸直撐直線。維持這個狀態反覆3-4次的呼吸。吸氣的同時上半身恢復挺直,呼氣的同時,兩手叉腰。再開始反面的動作。
效果:
(1) 盆骨打開,改善下體的血液循環,雙腿變得輕盈。
(2) 身體的側面伸展,改善血液循環,消除疲勞。
(3) 腰部左右的肌肉一起運動,由於左右不對稱造成的痛症也可得到緩解,改善姿勢。
注意事項:
(1) 撐着地面的右腳要向着正面並與地面垂直。
(2) 上半身向側面傾斜的時候,身體不能往前下垂,要準確地往側面傾斜。
(3) 上半身左右傾斜的幅度最好保持一致。
腿部伸展運動
1.在椅子前面站直,左腳放在椅子的上面,拉直膝蓋。左腳腳趾要往頭部方向勾回。腰部伸展,雙手叉腰。
2.深深地吸氣,呼氣的時候,上半身向前傾斜。兩手撐在左膝蓋上。膝蓋和背都不能彎曲,保持姿勢,深呼吸3-4次。吸氣的同時上半身伸展挺直,呼氣的同時把腳放下。再開始反面動作。
效果:
(1) 通過腿背面的肌肉伸展,改善血液循環,也有預防腰痛的效果。
(2) 改善由於久坐產生的腿部浮腫。
注意事項:
(1) 兩手放在膝蓋如果感到困難,在做動作1的時候可以只用指尖觸碰膝蓋,深呼吸。
(2) 盆骨不要向一邊扭曲,要面向正前方。
(3) 撐着地面的腳的膝蓋不要過度地向後發力,能感受到稍微的彎曲感就可以了。
趴着的鱷魚姿勢
1.趴在地上,兩腿以兩倍肩寬的寬度展開,兩個手交叉放於腦後,額頭和手肘觸地。比起左手的手肘,右手的手肘要更加向前方的地面推進(伸得更遠)。
2.吸氣的時候,左後手肘和左邊的胸部從地面擡起,呼氣的時候,左後手肘和左邊的胸部往左後方扭轉。視線要看着左手手肘。維持這個狀態進行3-4次的深呼吸。吸氣的同時,左手肘再次向天花板擡起,呼氣的同時,恢復趴着的鱷魚姿勢。再開始反面的動作,最後趴在地上稍作休息。
效果:
(1) 要正確地扭轉脊椎才能使得背部肌肉放鬆,達到消除疲勞恢復活力的效果。
(2) 具有糾正佝僂姿勢的效果。
注意事項:
(1) 上半身往後扭轉的是時候,維持正面貼在地上的腿不動。
(2) 維持盆骨與地板垂直。
(3) 患有腰間盤突出的人不要進行太大幅度扭轉。
靈活的姿勢
1.兩腿舒服地展開,趴在地上,兩手抓住彎曲擡起的膝蓋,而又觸地,進行短暫的呼吸。
2.吸氣的同時,手腳同時向着天花板方向舉起,維持這個狀態進行3-4次深呼吸。呼氣的同時,慢慢地把手和腳放置地面,反覆這個動作3-4次之後,兩個手和兩條腿放置地面,恢復趴的姿勢,頭往側面轉過來,耳朵貼地作暫時休息。
效果:
(1) 糾正佝僂的姿勢。刺激腹部,加強消化能力。
(2) 強化背、腰、屁股、等身體背後的肌肉。
注意事項:
(1) 在腰痛的狀態下不要勉強地做動作。
(2) 提起的兩條腿的高度保持一致。
(3) 在雙腿提起的時候,不要把膝蓋之間的空隙擴得太大。
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