拉伸瘦腰運動 專治久坐族水桶腰
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【導讀】:對於上班族來說,最大身材殺手就是水桶腰!怎麼快速瘦腰是很多上班族MM關注的問題,下面跟大家分享一組辦公室瘦腰拉伸運動,再配合腹式呼吸有效瘦腰。
腹式呼吸法
動作1
仰面朝上躺在地板上,把幾本雜誌放在腹部上方,深深地吸一口氣,鼓起腹部,進行呼吸練習。注意背部不要離開地面。
動作2
就像要把腹部所有氣體都呼出來一樣呼氣,利用雜誌的重量,有意識地使腹部向下凹。慢慢地重複該動作數次。
一、辦公室交叉拉伸動作(1) 左右各10秒
動作1:抓住手腕 雙腿交叉
挺直腰桿坐在椅子上,注意不要坐得太深。雙手手臂向上伸直,舉高在頭頂,右手抓住左手手腕,左腳在前,右腳在後,雙腿交叉。
好好拉伸腋下
動作2:好好拉伸腋下
在動作1的基礎上,上半身向右側傾倒,拉伸左側腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的話,會比較容易進行拉伸。一邊做動作一邊呼吸,保持該動作10秒鐘,相反一側也做同樣的動作。
二、辦公室交叉拉伸動作(2) 左右各3秒*3次
動作1:手肘放在桌子上
坐在桌子前面,注意不要坐得太深。彎曲左手手肘,並把手肘放在桌子上。然後擡起右腳膝蓋,用右腳膝蓋和左手手肘夾住桌面。
動作2:用手肘和膝蓋擠壓桌面
左手手肘和右腳膝蓋同時向桌面用力,互相擠壓桌面。在做動作的時候要一邊呼氣,一邊有意識地以下腹部爲中心,手和腳在對角線上用力互相擠壓。保持該動作3秒鐘,共做3次,相反一側也做同樣的動作。
三、交叉扭轉 拉伸體側 左右各5次
動作1:雙手放在膝蓋內側
雙腳打開到比肩稍寬,上半身向左側彎曲,雙手放在左腳膝蓋內側上,儘量把身體向後扭轉。
動作2:一邊扭轉 一邊交叉拉伸
一邊把上半身挺起,一邊把身體向右扭轉,雙手從左腳膝蓋內側划動到頭頂右上方,就像把東西向頭頂右上方扔出去一樣。在做動作的時候要一邊呼氣,一邊有意識地拉伸側腹肌肉。重複該動作5次,相反一側也做同樣的動作。
四、以下腹部爲支點 手腳交叉伸出 左右各3次
動作1:手臂和腳在腹前交叉
挺直腰桿站立,左手叉腰。伸直左腳,向右邊踢出,右腳單腳站立,右手伸直,手掌放在左腳大腿的位置上,有意識地讓左腳和右手交叉在腹前。
動作2:延長交叉線
右手叉腰,左手和右腳呈對角線同時伸出擡高,注意左腳要儘量向後擡高。在做動作的時候要一邊呼氣,一邊好好地拉伸腹部的肌肉。重複該動作3次,相反一側也做同樣的動作。
五、活動腹部的“腹橫肌呼吸法”
腹橫肌像一個圈一樣包圍着身體,這個動作不僅可以活動腹部的正面、腹部後面一側,甚至整個腹橫肌都能夠鍛鍊得到。
動作1:坐在椅子上 雙手叉腰
挺直腰桿坐在椅子上,注意不要坐得太深。雙手叉腰,拇指放在背後骨盆和肋骨中間的位置上(即與肚臍的高度同高),然後慢慢地、深深地呼一口氣。
動作2:確定腹橫肌活動到背後一側
在所有氣體都呼出之後,慢慢地吸一口氣,有意識地讓背部拇指所在的部位鼓起,以確認腹橫肌是否活動到背後一側。重複該動作20下爲一次,一日做2~3次。
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