男生手臂太細怎麼鍛鍊 手臂變粗的最快的方法
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【導讀】:男生手臂太細會顯得較弱無力,所以要做一些針對手臂的鍛鍊想,下面一起來看看男生手臂太細怎麼鍛鍊?手臂變粗的最快的方法。
男生手臂太細可以通過引體向上、負重卷繩、鑽石俯臥撐、下斜屈伸和交替彎舉等動作來鍛鍊變粗。
1、引體向上
人們都常常會跳過引體向上,因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。
2、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
3、鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然後進行俯臥撐練習,每10到12次爲一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
4、下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高於頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鑽石俯臥撐每組做15~20個。
5、交替彎舉
這樣的一個鍛鍊方法,可以讓我們的二頭肌得到鍛鍊,保持坐立或者是站立的狀態,雙手拿着自己的啞鈴放在身體的邊上,掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側,將肘關節作爲支撐,向上不斷地舉起啞鈴,同時前臂外旋也應該保持掌心朝上,稍微控制一下就應該還原到原先的動作,這樣的一個動作需要輪流進行。
6、意念彎舉
這樣的一個鍛鍊方法,可以讓二頭肌肌峯得到訓練,我們應該保持站立狀態,上體也應該保持自然前屈,一隻手拿着啞鈴放在自己的身體前,上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起,另外一個手臂要放在同側膝蓋上,就可以讓自己的身體穩定起來,將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點,那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置,稍微停頓一下,然後再慢慢地復原。
7、側彎舉
側彎舉,可以鍛鍊到我們的前臂肌肉和肱二頭肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上,掌心保持相對上臂,也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起,將肘關節作爲支點,把啞鈴向上舉到最高位置,稍微停頓一下,然後緩慢地還原到原先位置,兩個手臂可以一起做,也可以交替做。
1.臂託板EZ槓彎舉4組,每組10次
很多人練彎舉時,手臂和身體都會不自覺的前後擺動來借力,臂託板能夠限制你的肘部向後移動,它更好的孤立訓練二頭肌,讓手臂快速進入狀態。
2.仰臥臂屈伸4組,每組10次
上個動作練完緊接着練三頭,兩者不衝突。保持肘部夾緊並固定,起落過程中儘量保持慢速度,在落到額頭上方時做一個頂峯收縮(停頓1-2秒)。
3.傾斜啞鈴彎舉4組,左右各10次
有傾斜的角度可以讓二頭肌充分的伸展,訓練過程中注意肩部放鬆,還需要確保二頭肌的長位移。
4.俯身啞鈴臂屈伸4組,左右各10次
這個動作如果用太大的重量反而會借用身體其他部位的力,所以,選擇一個相對較輕的重量能夠讓三頭肌充分參與發力,同樣的做一次頂峯收縮。
5.頸後槓鈴臂屈伸4組,每組15次
這個動作需要注意一個重點,那就是肘部的固定,儘量去夾緊肘關節,並且兩個手臂的力量保持均衡。
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