一分鐘瘦腹操 高效燃脂瘦腰腹
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【導讀】:腰腹部是最容易堆積贅肉,但也是最好減的,想要瘦腰腹就要靠運動。下面小編跟大家分享一套一分鐘瘦腰腹操,幫助你快速瘦腰腹。
轉腰拉手側伸-拉伸軟化側腰和臂肌,纖瘦腰身到側背
做法:
1、打開雙腳與肩同寬,吸氣,手握住毛巾兩端放在肩後齊高。吐氣,邊拉毛巾邊向右轉動腰身至緊繃,左腳跟同時略擡起,腳尖自然向內轉;轉回,換邊再做。
2、腰部盡力轉向側邊,同側手跟着伸直,但內側腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬,肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉腰拉手側伸鍛鍊肌羣:三角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌
注意:
1、身體轉動時,骨盆應保持在身體正中央,上身不可前傾或後仰,要保持挺直姿態。
2、雙手握毛巾寬度,應照肩部的柔軟度來調節(約同肩膀寬度)。若兩手距離太近,轉腰容易受傷。
半蹲側腰左右轉-促燃下腹和後腰脂肪,雕塑腰身,導正骨盆
做法:
1、雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度),握住毛巾於頭後平舉,吸氣。吐氣,腰部帶動上半身和頭部向左扭轉,骨盆和膝蓋保持不動;轉回,換邊再做。
2、雙手後舉毛巾,可保持身體穩定性,使腰部轉動幅度更大。若半蹲感覺吃力,也可坐在椅子上運動。
半蹲側腰左右轉鍛鍊肌羣:腹外斜肌、腹內斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌
腰後彎伸展-拉長腹直肌,消胃凸,塑造緊實馬甲線
做法:
1、雙腳與肩同寬,兩手握住毛巾兩端,將毛巾位置移到肩胛骨下方,吸氣,兩手臂貼近身體兩側。吐氣,上身往後下腰,雙手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前側的伸展。
2、下腰時,腹部要緊縮,臀部要內夾,燃燒脂肪效果更好。
注意:
毛巾位置務必要放在肩胛骨下方,可幫助腰力較弱的人,較容易做到下腰動作,也能預防運動傷害。
腰後彎伸展鍛鍊肌羣:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌
半蹲轉腰-鍛鍊側腰、上腹肌羣,展現窈窕腰身
做法:
1、雙腳打開半蹲,距離爲肩寬2倍。握住毛巾兩端,置於背後肩胛骨下方緊貼身體,吸氣。吐氣,右手帶動上半身向左扭轉至緊繃;轉回,換邊再做。
2、扭轉時,頭部、骨盆和下半身不動,雙腳膝蓋朝前方,眼睛也保持注視前方。意識要集中於上腹部。
注意:
坐在椅子上運動時,要坐在椅子的邊緣處,上身挺直,纔能有效轉動到上腹部及側腰曲線。
半蹲轉腰鍛鍊肌羣:腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌
踮腳拉長全身-用踮腳和舉手,雙倍拉長腹直肌和腰身
做法:
1、雙腳打開與肩同寬,雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣,小腹肌肉收緊,踮腳尖,雙手儘量往上延伸。吐氣,腳跟落下。
2、延伸時,應儘量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意:
全身伸直往上延展時,要將意識集中於雙手和腰腹部伸長,才能維持全身平衡,達到鍛鍊腰部曲線之效。
踮腳拉長全身 :鍛鍊肌羣(全身)
站立彎側腰-鍛鍊腹斜肌,使腰身變小。
做法:
1、雙腳打開與肩同寬,吸氣,將毛巾高舉過頭。吐氣,雙手向身體一側彎曲延伸;回正,換彎另一側。
2、手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。側彎時,要讓身體的另一側有緊繃感。
站立彎側腰鍛鍊肌羣:腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束
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