让你身体更强壮的怪异动作
本文已影响1.88W人
本文已影响1.88W人
让你身体更强壮的怪异动作,我们都知道锻炼对人们的身体是有很多好处的,其中生活中锻炼的方法有很多,有些人会用一些奇怪的动作去锻炼,下面分享让你身体更强壮的怪异动作。
沙上跑:愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织,促进激素分泌,使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后,因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒:
除了沙子,光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立:给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除,某些部位肌肉松弛,同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用,并且改善血液循环,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。
提醒:
1、开始时可以请人协助。
2、实在难以完成不要勉强。
3、注意手部不要受伤。
4、心血管疾病患者不宜进行,以防出现意外。
5、由于倒立会致眼内压增高,所以,青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走:孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量,预防难产,产后爬行则有利于子宫复位。
提醒:
1、爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2、可以给你的膝盖戴上护膝。
3、爬速宜慢,爬幅宜小,重复2~3次,间歇20~30秒。
倒吊:放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上,成倒吊状态,来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒:
1、时间不适宜过长。
2、心脑血管疾病患者,不宜进行此项锻炼。
3、青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行:激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区,被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时,地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用,能增强神经末梢的敏感度,把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层,调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒:
1、赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2、结束后用热水好好洗个足浴。
手跑:躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动,形式多样,不仅花费时间不多,对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的'所有关节,促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果,并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是:仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,也可以模拟蹬自行车的运动,但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒:
1、可以假想一沙包做对手,握拳重击,每次挥拳100次。
2、可以取一枕头尽力抛向空中,落下时稳稳接住,用力去做,每次坚持3分钟左右。
退步走:加强小脑锻炼
现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒:
1、进行退步走要注意安全,不要跌倒。
2、锻炼时不要向后扭头,否则,不但达不到锻炼的效果,你的颈椎也吃不消。
3、可以前后走交替进行。
侧步行:腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心,两手按步伐自如地扭摆,注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力,加强髋、踝关节灵活性,提高人体平衡能力。
提醒:
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
锻炼股四头肌的动作有哪些
徒手深蹲
动作要领:
1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到准备动作。
注意:
1、深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。
2、深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。
3、初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。
坐姿水平蹬腿
动作要领:
1、热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。
2、深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意:
1、这个动作主要就是锻炼的股四头,但是大肌也参与其中。
2、腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,让股四头肌承受更多的压力,以免膝盖受伤。
仰卧腿举
动作要领:
1、坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2、吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意:
1、这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。
2、仰卧角度一般不小于45度。
3、锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
哑铃深蹲
动作要领:
1、双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。
2、屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。
3、大腿用力上蹬,还原到准备动作。
注意:
1、在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。
2、在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。
杠铃深蹲
动作要领:
1、抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
2、做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
4、此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
注意:
1、杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。
2、脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。
哈克深蹲
动作要领:
1、坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。
2、弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。
3、保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。
注意:
1、哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
2、练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。
3、哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目,像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
史密斯机深蹲
动作要领:
1、将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。
2、双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。
3、双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。
4、弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。
5、双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。
注意:
1、在进行下蹲动作时,吸气用力,使身体上移时,呼气。
2、为了确保动作正确,头部要始终向上挺起。
3、避免双腿膝关节弯曲的时候,膝关节超越了双脚的趾尖位置。
箭步蹲
动作要领:
1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。
2、左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。
3、弯曲右腿,直到大腿与地面平行。
4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。
注意:
1、在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。
2、在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。
3、想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。
坐姿腿屈伸
动作要领:
1、坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
注意:
1、股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。
2、每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
3、动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
斜蹲机肩托深蹲
动作要领:
1、站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。
2、解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
注意:
1、这个动作是分离股四头肌必不可少的动作,能让大腿线条分明。
2、锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。
3、为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。
如何获得更强壮的胸肌
冬季滋补美食让你拥有强健身体
8个强力排毒法 让你身体百毒不侵
有效的虚胖运动 让你的身体更强壮
合适的运动让你身体伤害减到最低
倒三角身材怎么练 7个动作练出强壮背部型男值得一看
三种方式让你强身健体
喝热茶会让身体越喝越冷?天冷这些NG习惯让身体更冷
秋季5道滋补食谱 让宝宝神奇更强壮
小动作可让身材更美
怎么样的运动方式让身体更健康
怎样运动让身体更健康
让宝宝更健壮的运动游戏
这样做让你的身体更有魅力
夏天如何锻炼身体变强壮
强效6招排毒瘦身 让你养成瘦体质
哪些对动作刺激身体更健康
夏至时节这些养身方法让你身体更健康
怎样运动才能达到强身健体的作用
让你轻松健身的伸展动作
强壮的男人每天都做这小动作(图)
使身体更舒适的瑜珈动作
自我按摩保健法让你的身体更加放松
哪些运动能让男人更强壮
锻炼腿部力量让腿部更强壮
懒人常做这些运动身体壮
你够强壮吗健身实力对照表
瘦身前先清理一下身体 4个排毒小动作让你从头瘦到脚
秋冬换季皮在痒?ABCDE让您肌肤更强壮!
好玩的健身动作挑战你的身体吧
想变得更强壮你需要知道的增肌法则
运动健身让他们更加帅气你做到了吗
七个坏习惯会让你的身体有异味