全方位健身增肌的方法
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全方位健身增肌的方法,现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动,其中健身就是一项很好的运动方式,而随着时代的进步,越来越多的人也开始注意身材保养,那么全方位健身增肌的方法有哪些呢?下面就一起来看看吧!
全方位健身增肌的方法1
1方案A
屈腿杠铃硬拉(5次)
臀部和膝关节弯曲,正手抓握杠铃,下腰可轻微弯曲成弓形,上臂伸直,保持下背部平直,和杠铃一起站立,暂停片刻,然后把杠铃下放地面。
反握引体向上(6-8次)
双手抓握单杠,反握,与肩同宽,上臂伸直,现在向下向后挤压你的肩胛骨,屈肘,把胸上部拉向单杠,暂停片刻,缓慢把身体下降为起始位置,重复。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)
把杠铃放于上背部,双腿前后交叉站立,左腿在前,右腿在后,躯干保持垂直,躯体重心下降,直到你前膝关节成90度,然后恢复起始姿势,算1次。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)
站立姿势,右手持哑铃于右肩上外部,手心转对头部,向上推举哑铃,然后放下,重复,中间没有停顿。
拉缆绳(8-10次)
把缆绳固定于固定器的高位滑轮,双手抓握另一端。往后站立几步,直到你的'双臂在你面前伸直,把缆绳的中部拉向你的面部,暂停片刻,恢复开始姿势。
6
杠铃滚动(8-12次)
杠铃片负荷为10磅,跪立于地面,正手抓握杠铃,与肩同宽,下腰部保持自然弯曲,躯体保持强直,向前滚动杠铃,直到你躯干接近水平,保持臀部和背部紧张,恢复为开始姿势。
END
1方案B
杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部,正手抓握,双足开力,与肩同宽,收臀,屈膝,躯体下蹲,直到大腿和地面平行,暂停片刻,恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃,胸部伏靠于一角度可调凳子,调整凳子倾斜度,哑铃下垂于胸前,双手心相对,保持躯干不动,把哑铃拉向身体,暂停片刻,放下,重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
正手抓握杠铃,双臂下垂,杠铃放于大腿前,双膝微屈,保持背部平直,屈髋,上体前倾直到与地面平行,暂停片刻,直起,恢复开始姿势。
窄握杠铃推举(6-8次)
正手抓握杠铃,与肩同宽,把杠铃置于胸骨上方,上臂保持直立。垂直下放杠铃,同时屈肘置于体侧,暂停片刻,把杠铃退起到开始姿势。重复。
全方位健身增肌的方法2
第一天腿部训练日:深蹲10-15RM,坐姿腿举10-15RM,腿屈伸12-15RM,腿弯举12-15RM。
温馨提示:
RM表示的是相对重量,例如8RM是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5RM的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭。
第二天胸肩部训练:平卧杠铃推举8-12RM,上斜哑铃推举8-12RM,上斜哑铃飞鸟8-12RM,坐姿器械夹胸12-15RM,坐姿哑铃推举8-12RM,立姿哑铃侧平举8-12RM,直立划船8-12RM。
第三天背部训练日:宽握引体向上8-12RM,俯立杠铃划船8-12RM,颈前下拉8-12RM,坐姿器械划船8-12RM,哑铃后飞鸟8-12RM。
第四天手臂部训练日:坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数),E-Z杠杠铃弯举8-12RM,拉力器弯举8-12RM,坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM,绳索下压8-12RM,单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM,杠铃腕弯举12-15RM。
以上4天的计划,每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个。
注意:第一组为热身组组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组。
4.有氧练习心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟跑台,自行车,多功能练习器。
5.放松伸展。
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