如何防止練完瑜伽後岔氣
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如何防止練完瑜伽後岔氣,瑜伽看似輕鬆,其實是有一定強度的,不正確的練習和姿勢會損害健康,因此我們在做瑜伽之前需要做好充分的準備,並且注意姿勢的正確性,來看看如何防止練完瑜伽後岔氣
如何防止練完瑜伽後岔氣1
練瑜伽為什麼會岔氣?
雖然練瑜伽有很多好處,可是在練習中沒有注意一些安全細節,也是有危險的。
我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動,否則很容易會“岔氣”。據調查,有超過1/4的瑜伽練習者在練習中受過傷其中岔氣佔了60%以上。練習瑜伽要求呼吸配合身體的伸展,這也正是容易產生“岔氣”的原因之一。發生“岔氣”主要是因為活動時呼吸沒有節奏或呼吸頻率太快,深度不夠。
岔氣指的是,在運動時胸背的某個部位出現疼痛,如果遇上説話、呼吸、咳嗽,這種疼痛還會加重,醫學上將其稱之為“呼吸肌痙攣”。
究其原因,大都是在進行大運動量的活動之前,準備不足。人體在突然從安靜狀態進入緊張狀態時,難以馬上動員起內臟器官,結果無法滿足肌肉運動時所需要的氧氣和營養物質。另外,在運動時呼吸的頻率太快,深度不夠,致使“呼吸肌”連續過急地收縮,長時間得不到休息。有時,天氣寒冷或者因大量出汗使體內氯化鈉含量過低等,也會發生岔氣。
練瑜伽岔氣了怎麼辦?
1、碰到岔氣時,可以及時做深呼吸,然後憋氣,握拳由上到下捶打胸腔左右兩側,再緩緩做深長呼氣。
2、在深吸氣後,請別人握拳自上而下捶打胸背。
3、躺在牀上或者墊子上反覆滾動,使疼痛慢慢消失。
如何預防練瑜伽岔氣?
1、最好在專業的瑜伽教練的指導下練習。
2、飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時進食比較科學。
3、練習前需儘量解完大、小便。
4、在練習瑜珈後至少15分鐘再沐浴。
5、不要在烈日下做瑜珈。
6、練瑜珈要儘可能穿着簡單、寬鬆。練習時最好光着腳。
7、練習時空氣流通,對於調息練習很重要。
8、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
9、有些人從書本或錄像中學習瑜伽。練習者務必確保不要做得過火,以免對身體造成傷害。
10、改變外表淺呼吸,加深呼吸,吸氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足運動時氧的需要,使呼吸肌放鬆下來,消除疼痛。
11、調整呼吸節奏,把呼吸節奏與跑步頻率配合起來,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
12、劇烈活動之前,做好準備活動,使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮,不致引起痙攣。
13、冬天鍛鍊儘量用鼻子呼吸,若用口呼吸時,要半張口,讓冷空氣從牙縫中進入口腔,防止冷空氣過分刺激。
注意事項:
▲飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時進食比較科學。
▲練習前需儘量解完大、小便。
▲在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
▲不要在烈日下做瑜伽。
▲做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。
▲不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
▲習練瑜伽要儘可能穿着簡單、寬鬆。習練時最好光着腳,並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
▲爭取每天都在同一個時間練習。
▲習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
▲墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
如何防止練完瑜伽後岔氣2
陰瑜伽是什麼瑜伽
陰瑜伽並非是全新的產物,而是融合了道家哲學、印度瑜伽和佛學等智慧的瑜伽流派。美國瑜伽教師保羅?葛利Paul
Grilley,涉略解剖學、道家瑜伽,以及脈輪的知識,數十年的潛心練習與融會貫通,在既有古老智慧的奠基下,於1980年代創立陰瑜伽流派。
肌肉組織屬陽,結締組織屬陰
保羅?葛利在其新書《陰瑜伽》中表示,所有型態的瑜伽,都能夠被分類為「陰」或「陽」,端看它會對身體的哪個組織造成影響。瑜伽練習的重點,若是針對肌肉訓練和血液運行屬陽,針對結締組織則屬陰。當我們在瑜伽體式裏移動並彎曲關節時,肌肉和結締組織都有被伸展到。肌肉屬陽,因為其質地柔軟且富有彈性,而結締組織屬陰,因為質地僵硬和較無彈性。
在本書的學習中,將「肌肉」泛指肌肉和肌腱,而「結締組織」一詞指的則是韌帶和筋膜(廣義的結締組織)。由於實密的結締組織迴應富有韻律的壓力,與肌肉迴應的方式不同。結締組織會抵抗短暫壓力,但當適切的壓力持續3到5分鐘時,便會慢慢改變。所以,陰瑜伽的動作多為靜態的停留,每個姿勢約停留3~5分鐘,初學者可酌量減少至1~3分鐘,且會使用一些輔助工具,包括:瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。
覺得工作壓力大、肌肉緊繃、關節卡卡、下半身沒有力量,以及容易水腫嗎?不妨開始來練習「陰瑜伽」。
陰瑜伽體式停留時,肌肉需放鬆
為了能在關節四周的結締組織施壓,肌肉必須先放鬆。如果肌肉是收緊的,那麼結締組織就不會感受到壓力。你可以藉由輕輕地拉動左手中指來為自己體驗看看,當左手放鬆時,你可以感到最靠近手掌處指關節的結締組織被伸展。當左手指收緊並張開時,你可以感覺肌肉抗結拉動,但結締組織並沒有被伸展到。
陰瑜伽體式
以下介紹3種適合初學者的陰瑜伽動作:
★五角星式(Pentacle)
陰瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上,以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。(圖片提供/商周出版)
效果:在練習完一個困難的體式後,在五角星式中放鬆,那麼去感覺氣血運行充盈在身體的某個區塊就會較為容易。就連關節所感受到的不適,也是氣的一種展現形式,而我們能學會客觀地去察覺它。這個練習對於在冥想中引導氣的流動很有幫助。
動作:平躺在地上,以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。
練習陰瑜伽最理想的心態是不焦急地等待。試著在體式中感受因各種氣血和液體運行,而在身體各個不同部位在所產生的壓力。以上所形容的身體姿勢只是一個建議。藉由雙手雙腳打開身體,增加與地面接觸的面積,有助於學習感受身體,但其實只要是你感覺舒適的任何體式都可以。你可以隨時進行1到5分鐘的五角星式。
★半蝴蝶式(Half Butterfly)
陰瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直,另一腿彎曲並收進對側的鼠蹊坐著。
陰瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/將下巴收向胸口,向前傾並試著握到腳踝或腳掌。
效果:半蝴蝶式能夠伸展腿打直那側的背部和對側的脊椎。這會幫助校正脊柱兩側氣運行不均的情況,同時也會幫助減少脊柱的.壓力。對於有八成人口都經驗下背痛的文化來説,這個體式相當有價值。
動作:半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿彎曲,並收進對側的鼠蹊坐著(圖A)。
將下巴收向胸口,身體向前傾,並試著握到腳踝或腳掌(圖B)。
嘗試握到腳掌,會增加伸展深度。腿打直那側的膝蓋一開始時可以微微彎曲,只要能夠感覺到腿打直那側的背部伸展即可。在這個動作停留3到5分鐘。
★半青蛙式(Half-Frog)
陰瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直,另一腿彎曲並讓腳掌靠近臀部坐著。
陰瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身軀來到雙腿中間,直腿側的鼠蹊和彎腿側的髖部會有較多伸展。
效果:半青蛙式會伸展膕繩肌和鼠蹊。因為半青蛙式會將骨盆向前推,比半蝴蝶式更能同時達到膕繩肌和鼠蹊的伸展。初學者在膕繩肌的感受會比鼠蹊多,但等身體慢慢伸展開後,也會伸展到鼠蹊。
動作:一腿打直,另一腿彎曲並讓腳掌靠近臀部坐著。曲腿的腳踝可以勾或腳背貼地皆可。
將雙腿打開到舒適的寬度並向前傾。如果你的身軀比較靠近打直的腿,那麼膕繩肌會受到較多伸展。
如果身軀來到雙腿的中間,打直腿那側的鼠蹊和彎曲腿那側的髖部會有較多伸展。小心不要拉傷曲腿的膝蓋。在半青蛙式中每邊停留兩到3分鐘。
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