翹臀如何鍛煉出來

翹臀如何鍛煉出來，很多女生都想擁有好看的臀部，有曲線的臀部不管是對於穿裙子還是穿褲子都是加分點，好看的臀部是鍛煉出來的，要講究正確的方法，下面小編告訴大家翹臀如何鍛煉出來。

翹臀如何鍛煉出來1

動作一：跪姿髖伸

這個動作主要針對臀大肌，我們保持跪姿，雙臂伸直支撐在肩部以下，大腿和小腿互相垂直，運動時收緊臀部肌肉，向上抬起單側腿，在最高點稍微停留幾秒，整個過程需要注意的是保持腰背部挺直，不要出現塌腰的情況，建議動作慢速進行，感受臀大肌最大化的收縮和拉伸。

動作二：直腿蚌式

這個動作主要針對的是臀中肌，身體側卧在地面上，下方手臂曲肘放在頭部下方，另一隻手臂曲肘支撐身體穩定，雙腿向下伸直使雙腳重疊放在一起，接下來收緊臀部肌肉，讓它最大限度的發力，然後慢慢抬起練習腿，讓腳尖指向地板，抬高的幅度要求在30度左右，降落時放慢動作，並且保證不要碰到下側腳，然後重複動作。

動作三：側卧抬腿

這個動作主要針對深層刺激臀小肌，身體姿勢同動作二保持側卧，雙臂的姿勢同上，唯一不同的是雙腿屈膝，使大腿和小腿之間的夾角為90度，雙膝僅僅併攏，運動時收緊臀部外側肌肉，使腳跟緩慢抬起。這個動作需要訓練者有穩定的身體，同時保證肌肉收縮和拉伸的張力，注意力集中在臀小肌發力上。

翹臀如何鍛煉出來2

第一：減脂

有效的減脂是臀部塑形的前提，如上所述，臀部是一個容易堆積脂肪的部位，雖然説當自己比較胖之時，臀部也會處於一個較為豐滿的狀態，但是在這種情況下不會因為臀部的豐滿而讓自己有一個良好的身材比例，所以，我們需要做的是進行全身性的減脂來減掉臀部多餘的脂肪，其方法就是通過飲食的控制與規律的運動來形成熱量的負平衡。

第二：針對性訓練

隨着減脂的慢慢見效，臀部的脂肪也會隨之減少，此時臀部本身的形態就會慢慢顯現，所以在減脂後期或者是減脂成功以後，我們就應該將運動重點向塑形訓練轉移，因為隨着臀部本身形態的顯現，也會隨之暴露它的不足。

所以我們可以針對於臀部形態的不足來安排針對性的訓練動作，比如臀部下垂明顯，則應該重點鍛鍊臀大肌與膕繩肌來抬高臀線，比如臀部兩側不飽滿，我們可以針對於臀中肌進行重點訓練。當然，想要練出一個漂亮的臀部形態，就要讓整個臀部肌肉得到協調的發展。

第三：做到目標肌肉主導發力完成動作

在很多情況下，會有一些朋友有着練臀腿先酸的感受，也就是説自己明明練的是臀部，實際上卻練了腿，其原因在於由於日常缺乏運動與久坐的習慣而導致的臀肌無力的現象，這種現象會讓我們在日常生活與訓練過程中，本該由臀部肌肉發力完成的活動或者是動作發生了代償來由腿部完成。這一點也是導致腿部肌肉過於發達的原因之一，不但如此，還會造成對膝蓋選擇過多的壓力。

所以要解決這種情況，除了在改掉不良的習慣去有意識運動以外，還要在訓練前充分激活臀部肌肉，並且還要在訓練過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展。那麼在激活動作的選擇上，可以選擇一個針對於臀大肌的後抬腿類動作，與一個針對於臀中肌的側抬腿類動作。

第四：適當負重

雖然説翹臀是可以練出來的，但是也是一個比較難以塑形的部位，所以在我們的.訓練過程中，就需要讓臀部肌肉接受更高強度的刺激，因此一定的負重還是非常必要的。所以，當我們隨着對動作的熟悉，隨着自己能力的提高就不要讓自己的訓練停留在徒手動作上，適當的負重可以幫助我們提高整體的訓練效果。

綜上所述，我們可以知道，雖然翹臀可以練出來，卻不是簡單地訓練的問題，還要有效減脂，並在訓練過程中充分刺激到臀部肌肉。

翹臀如何鍛煉出來3

1、拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。

2、坐於地上，轉動脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。

3、蛙式姿勢，拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。

4、仰卧，轉動脊柱

仰卧在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。