有效瘦臀操动作
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有效瘦臀操动作,我们在锻炼自己的形体的时候,也会注意锻炼自己的臀部,臀部锻炼能让我们的臀部曲线更加的好看,那么有哪些有效锻炼臀部的动作呢?下面为大家分享有效瘦臀操动作。
有效瘦臀操动作1
1、挥腿
首先将左侧的身子靠近椅子背站立,并且左手抓住椅子背,这样的姿势可以方便你更好的`操练。然后将右腿用力向前、向上、向右摆动,连续做十次即可。然后再移动椅子的位置,接着挥动左腿,同样连续十次,这两组动作可以反复练习。在运动练习的时候一定要注意保证呼吸的均匀,并且还要注意活动量应该尽量加大。
这样做的目的是可以让臂部肌肉承担足够的负荷,同时还要注意挥腿的范围也要尽量宽,长时间做这组运动可以帮助我们更好的促进臀部脂肪的燃烧。
2、跨腿
经常做跨腿的动作同样可以帮助我们快速的瘦臀,首先应该保持右侧卧的姿势并且右臂屈肘成直角,这个时候手心应该向下,而左手掌则应该在齐腰处扶地,这样才可以支撑大腿用力使身体离开地。在上体和腿在一条直线上的时候慢慢的放下大腿,然后并右侧躺下。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次,每天做2-3次即可。
跨腿运动不仅可以帮助我们瘦臀,同时对大腿部位的脂肪同样具有很好的燃烧作用。但是要注意,做这个运动的时候一定要控制力度,以免肌肉拉伤。
3、转腿
首先保持坐立的姿势,不管是坐床上还是坐地上都可以,然后屈膝。这个时候要注意脚应该计量绷紧,而脚掌则应该尽可能的靠近大腿。然后手掌从后面撑地,在这种姿势下再缓慢将双膝向左转和向右转,而且还要尽量的接触到地面。如此重复10-20次,休息一段时间后再接着做,每天做2-4次为最好。
有效瘦臀操动作2
4式瘦臀操
1、平衡球美臀
在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球,脸朝下趴在球上,用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉,左腿往上抬,注意保持背部挺直,抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言,腿无需抬得太高,几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉,而是用臀大肌发力。身体再微微前倾,膝盖成90 度弯曲置于平衡球上,双脚并拢,收紧臀部肌肉,慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后,试着同时抬两条腿,这样做难度更高,也更能塑造臀部优美的线条。
2、抬腿美臀
侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌,这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的,这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单,侧卧,肘关节支撑,腹部收紧,向上抬腿,稍作停顿后再慢慢收回中间,完成3 组,每组做10 至15 个。
要注意双膝朝前,小腿保持不动,仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢,幅度以不让臀部向后翘起为准,保持几秒后,轻轻向后踢,幅度也不需要很大,然后慢慢把腿放回地板,换腿重复该动作。
3、深蹲美臀
深蹲是最经典的瘦臀动作,它直接作用于臀部肌肉,提臀效果非常显著。你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于身体要保持一条直线,双脚分开与肩同宽;慢慢下蹲,想象自己坐在一把隐形的椅子上,最后再慢慢起立,恢复初始状态。
此外,还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围,同时身体紧绷,背部挺直。新手若是感到困难则可以借助健身球来练习,试着将球抵在后腰,靠墙慢慢下蹲。
4、弓步美臀
向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉,提高臀部弹性,还能锻炼大腿肌肉及小腿肚,既翘臀又瘦腿。双脚并齐,张开与臀部同宽,左腿向前迈一大步,左膝慢慢弯曲,做出弓步状,然后慢慢站起;换右腿向前,重复同样的动作。
需注意膝盖弯曲角度不要超过 90 度,前脚的膝盖要在脚踝的正上方;同时还需注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨,后跨弓步还能矫正每日长时间坐在办公桌前引发的脊椎不正。
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